Plan d’entraînement pour courir un marathon en 3h15 avec 4 à 5 séances par semaine

Préparez vous pour 16 semaines d'entraînement afin de passer la ligne d'arrivée de votre prochain marathon en 3h15 !

marathon du Médoc 2014

Les pré-requis

  • Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
  • Bon niveau de pratique avec une assez bonne maîtrise de l’entraînement
  • S’entraîner régulièrement 4 à 5 fois par semaine
  • VMA estimée légèrement inférieur à 16 km/h
  • Seuil aux alentours de 13.5 / 14 km/h
  • 4 à 5 entraînement minimum
  • Plusieurs 10 km, semi-marathons et déjà une expérience sur marathon

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique

Les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de ma VMA

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie

10 mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12.7km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Fartlek

10 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1 fois 5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Vendredi

Développement aérobie

55mn à 11.9km/h (finir plus vite les 10 dernières minutes)

  • Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4 fois 2mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10mn à 11.9km/h (Sortie facile sur parcours vallonné)

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie

30mn à 11.9km/h
Plus travail de techniques de course plus 2 fois 4×100 m en accélérations (récupération 100m marche)

  • Mercredi

Développement aérobie

3 fois 8mn à 13.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (2mn marche puis 2 mn de trot)

  • Vendredi

Développement aérobie

55mn à 12.7km/h

  • Samedi

Fartlek

10 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h15mn à 12.7km/h
(Effectuer 20mn mise en route facile puis faites des petits changements allure sur 20s toutes les 4mn pendant 40s puis récupération au trot)

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie

30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 fois 200 m en accélération (récupération 200m marche)

  • Mercredi

Développement aérobie

1h0 à 12.7km/h

  • Vendredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération 2mn marche et 2mn trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 fois 40s à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (Allure dynamique – fatique dans les jambes sur la fin. Récupération en descente en marchant et au trot entre les répétitions – marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 11.9km/h (Allure facile sur parcours vallonné)

Semaine 4

  • Mercredi

Développement aérobie

1h à 13.5km/h

  • Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de 

2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h30mn à 11.9km/h

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie

30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique cours et 6 fois 150m en accélérations progressives

  • Mercredi

Développement aérobie

10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 12.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (Récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Vendredi

Développement aérobie

55mn à 12.7km/h
Augmenter l’allure les 10 dernières minutes

  • Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot selon le feeling)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 50mn à 13.5km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie

30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 fois 300m allure rapide – récupération 2mn marche

  • Mercredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions :4 mn (récupération en alternant marche et course)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Vendredi

Développement aérobie

1h à 12.7km/h
Etre en aisance

  • Samedi

Séance de côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot en descente entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h40 à 12.7km/h
Partir tranquillement puis prendre l’allure progressivement

Semaine 7

  • Mercredi

Développement aérobie

50mn à 11.9km/h

  • Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1 fois 5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn  – Récupération entre les séries : 4mn
1 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h20mn à 12.7km/h

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie

30mn à 11.9km/h
Plus travail technique avec 10 fois lignes droites en accélération

  • Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 fois 1mn30 à 15.1 km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)

  • Vendredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 13.7km/h
Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x45s à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot en descente entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h30 à 12.7km/h (Avec des changements d’allure sur 30s toutes les 5mn pour ne pas tomber dans un rythme)

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie

50mn à 12.7km/h
(Terminer en allant plus vite sur les 10 dernières minutes)

  • Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 2x4mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche entre les répétions et alternance trot et marche entre les séries)

  • Vendredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
6 mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération en marchant. Attention à ne pas aller trop vite sur la première série)
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 10

  • Mercredi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie

35mn à 12.7km/h
Plus quelques accélérations

  • Dimanche

Compétition
21,975 km

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.1km/h (allure régénérative)

  • Vendredi

Développement aérobie

50mn à 12.7km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 3 fois 2mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

15mn d’échauffement
suivies de 1h à 13.5km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie

30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 fois 200m en allure rapide – Récupération 200m marche

  • Mercredi

Développement aérobie

2 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche)

  • Vendredi

Développement aérobie

1h05 à 12.7km/h

  • Samedi

Séance de côtes

2 fois 6x30s à 14.9km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn
(aller tres vite – Récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

10 mn d’échauffement
suivies de 1h45 à 13.5km/h

Semaine 13

  • Mercredi

Développement aérobie

1h à 12.7km/h

  • Vendredi

Développement aérobie

55mn à 11.9km/h (allure facile mais augmenter l’allure progressivement)

  • Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 3x1mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (Séance dur musculairement. Aller vite. Récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

10 mn d’échauffement
suivies de 2h à 12.7km/h

Semaine 14

  • Mardi

Développement aérobie

50mn à 11.9km/h

  • Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x2mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche 1mn30 et trot 30s entre les répétitions et 3mn marche et 1mn trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h20 à 13.4km/h

Semaine 15

  • Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Vendredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h30 à 12.7km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 16

  • Mardi

Développement aérobie

50mn à 12.7km/h (En finissant plus vite les 10 dernières minutes)

  • Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 20mn à 13.7km/h (Ne pas partir trop vite)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

35mn à 12.7km/h
Plus quelques lignes droites

  • Dimanche

Compétition
42,195 km

1 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    je ne comprends pas cette séance et notamment les changements d’allure c’est 20 ou 40 secondes ?
    1h15mn à 12.7km/h
    (Effectuer 20mn mise en route facile puis faites des petits changements allure sur 20s toutes les 4mn pendant 40s puis récupération au trot)

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