A quelle allure (en % de VMA) est-on censé courir un semi-marathon ?

Une question à laquelle il est bien difficile de répondre tant elle dépendra du niveau de chacun et de la forme du moment. Jean-Claude Vollmer tente d'y répondre.

Semi-marathon de Paris 2011

Il est malheureusement très difficile de répondre précisément à cette question. Je ne vais pouvoir donner qu’une zone avec un minima et un maxima.

En effet, une allure de course sera avant tout déterminée par le niveau du coureur. Plus le coureur sera de haut niveau et plus élevé sera le pourcentage de VMA qu’il pourra tenir sur un semi-marathon. Ainsi un coureur de haut niveau peut tenir 100 % de VMA entre 7 et 10 mn alors qu’un coureur débutant tiendra au maximun 5 minutes.

Vous voyez déjà que les écarts sur le temps de soutien à VMA sont importants selon le niveau.

Le deuxième élément dépendra du profil du coureur et du pourcentage d’utilisation qu’il sera capable de mobiliser lors d’une course.

On peut ainsi avoir des coureurs avec :

  • Une valeur élevée de Vo² (ou VMA élevée ) ou une VO² (ou VMA faible)
  • Et des coureurs qui ont des pour des allures de course identiques des pourcentages d’utilisation de cette VMA qui peuvent être très différentes (c’est ce qu’on appelle communément le facteur endurance ).

Exemple : deux coureurs participant à un 10 kilomètres terminent sur la même ligne dans un temps identique (35mn). L’un des deux a une VMA de 21 km/h et l’autre une VMA de 20 km/h.

Si la VMA était le seul critère déterminant pour la performance celui qui possède une VMA de 21 km/h aurait dû normalement battre celui qui en a une de 20 km/heure. Ce n’est, de loin, pas toujours le cas, en effet le pourcentage d’utilisation de la VMA prend plus d’importance lorsque la durée de l’épreuve augmente.

Ainsi si le coureur à 20 km/h est capable d’utiliser 85 % de sa VMA pendant 30 mn alors que celui qui à une VMA de 21 km/h n’est capable de courir qu’à 81% pendant 30 mn, le coureur avec une VMA de 20 et un pourcentage de soutien à 85 % l’aurait emporté si la course avait été un semi.

De fait, une performance dépend

  • du coût énergétique ou de l’économie de course élevée ou faible
  • de la vitesse maximale élevée ou faible
  • de la bonne ou mauvaise technique de course ….
  • Sans parler de la motivation et du mental ….

Bref, aucun coureur ne ressemble à un autre coureur et son pourcentage d’utilisation de la VMA pour courir une distance dépendra de l’ensemble de ses facteurs.

Mais on peut retenir qu’un coureur de « bon niveau » peut courir :

  • Un 2000 m ou 3000 m entre 98 et 100 % de sa VMA
  • Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA
  • Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA
  • Un semi à 84 /86 % de sa VMA
  • Un marathon à 80/82 % de sa VMA

Il faut bien entendu minorer ces pourcentages pour un coureur « non confirmé » et plus encore s’il est débutant.
Et il faudra bien sûr minorer ou majorer ses pourcentage selon le profil du coureur : coureur de demi- fond court (avec une bonne VMA mais une endurance faible) ou un coureur de longue distance (avec une VMA faible mais une bonne endurance).

12 réaction à cet article

  1. Bonsoir ,à quelle allure (en% de VMA) est-on censé courir
    un TRAIL de 32km et 1100m de dénivelé ?
    Merci d’avance !!!!

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    • Bonjour, tu ne peux pas acculer un pourcentage de vma en trail, à cause de la déniv et de la technicité du parcours ..
      Quand ça va monter, comment feras -tu pour maintenir ton 80%vma que t devrais suivre en semi ? Ou quand tu seras sur une monotrace dans le bois et que tu ne pourras pas allonger ta foulée ..

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  2. « Mais on peut retenir qu’un coureur de « bon niveau » peut courir :

    Un 2000 m ou 3000 m entre 98 et 100 % de sa VMA
    Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA
    Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA
    Un semi à 84 /86 % de sa VMA
    Un marathon à 80/82 % de sa VMA
     »
    Même pas en rêve pour 95% des coureurs….

    Franchement monsieur Volmer, plus je lis vos commentaires et vos plan d’entrainement et plus ça me fait rigoler…

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  3. Moi ça ne me fait pas rigoler « Bravo »
    Les chiffres et pourcentages annoncés par Monsieur Volmer sont parfaitement exacts, Les entraîneurs/coureurs connaissent bien ces pourcentages depuis plus d’une trentaine d’années… Évidement il faut partir d’un test de VMA qui ne surestime pas la VMA (Le VAMEVAL surestime par exemple en moyenne de 0.5 km/h et même plus de 1 à 2 km/k chez athlète qui supporte bien l’acidose) .
    De plus Monsieur Volmer prend la précaution, que évidement cela ne marche pas chez un débutant.
    J’entraîne depuis plus de 20 ans, j’ai pu vérifier ces pourcentages chez des centaines de coureurs.
    Monsieur Volmer est un technicien réputé dans le milieu de la course à pied, du moins pour les connaisseurs…

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  4. Ce que dis Nicolas est juste !
    Ma VMA par VAMEVAL me donne entre 18 et 18.5. Mes temps en fractionnés longs correspondent plutot une vma entre 17 et 17,5.
    Et ma meilleure perf sur 10k est à 15 km/h, soit 88% d’une VMA de 17.

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  5. Ca n’empeche que les plans de Monsieur Volmer ne sont pas du tout adapté pour 95% des coureurs

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  6. 95% des coureurs se contentent d’une « estimation » de leur VMA, souvent une sur-estimation. Les valeurs annoncées ne peuvent alors bien entendu pas correspondre.
    Il précise qu’il faut minorer ces valeurs pour les débutants.
    Pour une VMA constatée sur plusieurs tests et fractionnés à 18,5km/h j’ai couru un 10km en 37′, soit 88% de VMA, sans être très expérimenté.

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  7. Je suis d’accord avec Mr Volmer, je viens de courir un semi à 84 % de pourcentage de ma VMA

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  8. Le tord de tous ces articles sur les plans d’entraînements, c’est qu’ils laissent entendre que tous est possible, 10km en 35min, le Semi en 1h35, ……. Beaucoup de coureurs se crament ou sont déçu de leur perfs. Alors allez courir en club ou voir un coach course à pied , pour une vrai évaluation

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  9. Cher Runner20,

    Notre objectif sur le site Lepape info n’est pas de faire croire que tout est possible bien au contraire. Ceux qui nous suivent fidèlement savent que la définition de l’objectif et le choix du plan correspondant à ce niveau et au potentiel du coureur sont des étapes cruciales sur lesquelles nous insistons à longueur d’année.
    Il ne faut pas sous – estimer les caractéristiques , les pré-requis mais aussi le profil du coureur , toutes conditions nécessaires mais non suffisantes.
    Il ne faut jamais oublier à l’esprit que ce sont des plans généraux et non pas des plans individuels.
    Bien sûr qu’il est préférable d’avoir un coach compétent pour vous suivre au quotidien . Malheureusement il n’a y qu’un petit pourcentage de coureurs licenciés parmi les millions de coureurs loisirs et c’est à eux qu’on s’adresse à travers nos articles et plans avec la modeste ambition de les aider à progresser.

    Cordialement.

    JCV

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  10. …Ah les gens…Ces conseils sont généralistes et cela est tout a fait normal.Je penses qui si on se connait bien sportivement, on est capable de synthétiser un minimum pour l’adapter a soi même,en ajustant les variables.
    Perso,j ai 44 ans,je viens de faire mon premier trail (21Kms/400D+ en 2h10),un 10kms en 52 minutes et vise mon premier semi (25 Mars Montauban)en dessous des 2h.
    Alors forcement mon niveau n’est pas de compet,mais les conseils qui nous sont donnés ici,je les prends et les adaptes a mon humble niveau,sachant que nous sommes tous différent,que l’on court dans autant de milieux variés…il est tout simplement impossible de cibler tout le monde.
    En tout cas ,merci pour le boulot que vous faites.

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