Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Déterminer votre VMA

Jean-Claude Vollmer, vous propose un test pour déterminer votre VMA

piste

Il y a beaucoup de méthodes et tests mis en œuvre pour déterminer la Vitesse maximale aérobie – VMA –  (voir comment évaluer sa VMA). Des tests en laboratoire qui permette de déterminer la consommation maximale d’oxygène à partir desquels on déduit le niveau de VMA mais également beaucoup de tests de terrain ( TPUM, test de Brue , Vaussenat ..).

En voici un très simple et nécessitant un minimum de conditions.

Matériel minima : un chronomètre et une piste d’athlétisme ou un parcours plat mesuré avec précision. L’objectif est de courir 2800 mètres (7 tours). L’idéal est d’aller sur une piste et de prendre son temps de passage à chaque tour.

  • Echauffez-vous 10 mn
  • Durant deux tours allez-y tout doucement, ce sera votre allure d’échauffement qui peut être proche de la marche pour certain(e)s
  • Au début  3e tour(soit au bout de 800m) augmentez très progressivement l’allure
    Attention l’accélération doit être contrôlée car vous devez maintenir la même vitesse pendant  400 m
  • A chaque nouveau tour augmentez votre allure, toujours en maintenant la même allure durant 400m
  • Vous allez ainsi accélérer jusqu’au 7ème palier où vous devez courir durant 400 m à votre vitesse maximale.

Pour que le test soit valide il faut

  • qu’il soit progressif dans son déroulement (c’est à dire que les augmentations d’allure soient régulières et homogènes). Ainsi une élévation de la vitesse de 10 secondes par 400 m sera facile au début des paliers mais impossible à tenir sur la fin (il faut donc être modéré dans les deux à trois premières accélérations début)
  • qu’il dure entre 10 et 12mn dans sa totalité
  • que les deux derniers paliers soient difficiles dans le domaine du ressenti ( essoufflement très fort, jambes lourdes et incapacité d’augmenter encore l’allure)

La vitesse de départ

Pour déterminer l’allure du 1er palier après deux tours d’échauffement,  voici un ordre de grandeur

Pour les coureurs ayant des références sur 10 kilomètres :

  • Si votre meilleur chrono est aux alentours de 1h : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 2mn25 puis augmentez l’allure tous les 400 m de 5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 2mn25 -2mn20 – 2mn15 -2mn10 – 2mn05- 2mn –allure max)
  • Si votre meilleur chrono est de 55mn : commencez votre test  avec un premier 400 m aux alentours de 2mn10  puis augmentez l’allure tous les 400 m de 4/5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 2mn10 -2mn05 – 2mn – 1mn56 – 1mn52 – 1mn48 – allure max)
  • Si votre meilleur chrono est de 50mn : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 2mn puis augmentez l’allure tous les 400 m de 4/5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 2mn -1mn55 – 1mn50 -1mn46 – 1mn42 – 1mn38 –allure max)
  • Si votre meilleur chrono est de 45mn : commencez votre test  avec un premier 400 m aux alentours de 1mn50  puis  augmentez l’allure tous les 400 m de  4/5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 1mn50 – 1mn45 – 1mn40 -1mn36 – 1mn32 – 1mn28 –allure max)
  • Si votre meilleur chrono est de 40mn : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 1mn36  puis  augmentez l’allure tous les 400 m de  4 /3 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 1mn36 – 1mn32 – 1mn28 – 1mn24 – 1mn21 – 1mn18 –allure max

Le calcul de votre VMA

Pour calculer de manière approximative (mais néanmoins relativement juste) votre vitesse maximale aérobie, il faut rependre le temps mis sur chacun des deux derniers 400 mètres (palier 6 et 7) car ils sont déterminants pour fixer votre VMA de manière empirique .

Le temps obtenu sur le dernier 400m (ou la moyenne des temps des 2 derniers 400m, si vous n’avez pas été en mesure d’accélérer pendant le dernier tour ) vous permettra de calculer votre VMA en km/h.

Exemple : si vous courez votre dernier 400 m en 2mn votre VMA sera de 12 km /h.

Pour calculer votre vitesse :  (0.4/2)*60 = 12 soit 12km/h

A partir de votre VMA, vous pouvez calculer les intensités de vos sorties et les différentes allures pour vos séances de type entraînement par intermittence.

Pour vous aider voici quelques exemples

Temps sur 400m vitesse
00:01:00 24,00 km/h
00:01:05 22,15 km/h
00:01:10 20,57 km/h
00:01:15 19,20 km/h
00:01:20 18,00 km/h
00:01:25 16,94 km/h
00:01:30 16,00 km/h
00:01:35 15,16 km/h
00:01:40 14,40 km/h
00:01:45 13,71 km/h
00:01:50 13,09 km/h
00:01:55 12,52 km/h
00:02:00 12,00 km/h
00:02:05 11,52 km/h
00:02:10 11,08 km/h
00:02:15 10,67 km/h
00:02:20 10,29 km/h
00:02:25 9,93 km/h
00:02:30 9,60 km/h
00:02:35 9,29 km/h
00:02:40 9,00 km/h
00:02:45 8,73 km/h
00:02:50 8,47 km/h
00:02:55 8,23 km/h
00:03:00 8,00 km/h
00:03:05 7,78 km/h
00:03:10 7,58 km/h
00:03:15 7,38 km/h
00:03:20 7,20 km/h
00:03:25 7,02 km/h
00:03:30 6,86 km/h
00:03:35 6,70 km/h
00:03:40 6,55 km/h
00:03:45 6,40 km/h
00:03:50 6,26 km/h
00:03:55 6,13 km/h
00:04:00 6,00 km/h
00:04:05 5,88 km/h
00:04:10 5,76 km/h
00:04:15 5,65 km/h
00:04:20 5,54 km/h
00:04:25 5,43 km/h
00:04:30 5,33 km/h
00:04:35 5,24 km/h
00:04:40 5,14 km/h
00:04:45 5,05 km/h
00:04:50 4,97 km/h

 

16 réaction à cet article

  1. bonjour,

    Ce test semble accessible a tous mais il n’y a pas la correspondance suivant le temps que l’on fait

    Répondre
  2. Bonjour
    Je viens d’ajouter la formule mathématique pour calculer votre vitesse ainsi qu’un tableau de correspondance avec des chronos toutes les 5s, est-ce ce que vous souhaitiez ?
    Cordialement

    Répondre
  3. bonjour,
    ne faut t’il pas déterminer ça fréquence cardiaque de départ en fonction de son max pour que le test soit le plus réaliste possible ?
    ne pas partir trop bas pour ne pas sous évaluer mais ne pas partir trop haut pour pouvoir terminer le test?

    Répondre
    • Bonjour

      L’objectif premier pour un coureur de fond lors d’un test visant à déterminer sa consommation maximale d’oxygène (VO² max) est, au-delà de mesurer son potentiel aérobie, d’associer des allures d’entraînement utiles à sa planification soit en partant des seuils aérobie et/ou anaérobie (seuils lactiques) soit en fonction de la vitesse maximale associée à vo²max (la VMA) .

      Il existe bien entendu beaucoup d’autres méthodes pour fixer des allures d’entraînement. Ainsi les anglo saxons utilisent la méthode des cinq allures popularisée par Sébastien Coe et le célèbre entraîneur des marathoniens italiens et kenyans – Renato Canova en utilise une autre… Mais celle basée sur la VMA est très largement utilisée et utilisable par les coureurs sur route.

      Pour avoir des valeurs exploitables sur le terrain, il faut néanmoins faire attention au type de protocole utilisé lors de la détermination de sa VMA. En effet, on peut arriver à VO² max en utilisant une épreuve physique suffisamment intense avec une durée limitée. On peut, par exemple, déjà atteindre sa vo² max au bout de 2mn d’effort intense tout comme lors d’un exercice progressif – par paliers – ou rectangulaire d’une durée supérieure à 20mn. Il apparaît dès lors comme évident qu’associer une puissance et une vitesse de course en course à pied à une vitesse à Vo² max sur des exercices aussi différents serait une grave erreur car susceptible d’amener à une surestimation de vitesse associée.

      Il en est de même pour les simples tests de détermination de la VMA sur le terrain.
      Utiliser des paliers trop courts va surestimer la VMA, des paliers trop longs la surestimer. Les tests les plus efficaces doivent donc permettre d’être suffisamment longs (paliers supérieurs à 1mn) sans amener un arrêt précoce par accumulation de fatigue à cause de la succession de paliers trop longs (supérieurs à 3mn) pour permettre une stabilisation des valeurs physiologiques telles que la fréquence cardiaque par exemple. Une durée de palier de 3mn pour les premiers paliers et de 2mn pour les derniers paliers s’avère idéal.

      C’est à ce niveau qu’intervient le choix de la vitesse de départ pour le coureur.
      Faire commencer le test à 10 kmn/h à un coureur qui va dépasser les 20 km/h de VMA va le handicaper lorsqu’il va rentrer dans sa phase décisive (les derniers paliers) car il aura déjà accumulé beaucoup de fatigue (plus de 24mn de course lorsqu’il va attaquer 18 kil/heure).
      Par expérience, le test ne doit pas durer plus de 24mn. Ainsi un coureur susceptible de faire plus de 20 km/h ne va pas commencer à 10 km/h mais à 12 ou 13 km/h.
      Celui qui peut espérer une VMA à 15 km/h commencera ainsi à 8 km/h et celui qui pense arriver à 11 km/h commencera son test en marchant.

      Pour répondre à la deuxième partie de votre question c’est à dire quel type d’entraînement privilégier pour augmenter sa « vitesse /VMA », ceci fera l’objet d’un article que nous publierons prochainement.

      Cordialement

      Répondre
  4. Bonjour,

    J’ai effectué ce test ce soir en prévision du programme d’entrainement 10km en 45-50min.
    J’estimais une VMA aux alentours de 16km/h, du coup j’ai réglé mon test avec une démarrage à 9km/h pour les deux premiers paliers, et j’ai échelonné les suivants régulièrement jusque 16km/h. J’ai pris les temps avec une montre GPS et marqué les tours manuellement. Les résultats sont les suivants:

    cible cible mesuré temps/tour
    – Palier 1: 9.00 km/h 6’40 min/km 6’15min/km 2.53min
    – Palier 2: 9.00 km/h 6’40 min/km 6’35min/km 2.66min
    – Palier 3: 10.40 km/h 5’46 min/km 5’47min/km 2.36min
    – Palier 4: 11.80 km/h 5’05 min/km 5’03min/km 2.07min
    – Palier 5: 13.20 km/h 4’33 min/km 4’37min/km 1.88min
    – Palier 6: 14.60 km/h 4’07 min/km 4’03min/km 1.68min
    – Palier 7: 16.00 km/h 3’45 min/km 3’30min/km 1.47min

    Au final, j’obtiens: VMA = 60*(0.4/(1+28/60)) = 16.3km/h, le truc c’est que j’aurais pu tenir 1/2 tour, et ma FC était à 99% de la réserve.

    Que pensez vous de ce résultat ?
    Est-ce que les paliers ont été correctement définis ?
    Puis-je me fier à cette valeur pour le plan 10km en 45-50min ?

    Merci d’avance de vos réponses.
    Cordialement,
    Cédric

    Répondre
  5. Bonjour

    Votre test été correctement effectué avec des durées de paliers suffisamment longs même si les augmentations en termes d’intensité sur la fin de l’épreuve ( augmentation de 1,4 kil /h sont un peu élevés). Votre VMA se situe donc effectivement autour des 16 kilomètres/heure. Vous disposez d’une base solide pour établir vos intensités de séance en vous appuyant sur le plan 45/50 minutes , objectif que vous devriez atteindre sans difficulté.

    Cordialement

    Répondre
  6. Bonjour,

    J’ai également une VMA aux alentour de 16km/h (records sur semi 1min39 et 10km en 44min).

    De combien de km/h dois-je augmenter les derniers paliers ?

    CDT, Steeve.

    Répondre
  7. Bonjour,

    Si j’ai bien compris, ce test est en continu, ce qui veut dire qu’il ne faut faire aucune pause entre chaque tour?

    Répondre
  8. Bonjour Ian,

    oui c’est bien ça, il faut faire les 2 800 mètres sans pause en augmentant peu à peu votre vitesse, comme le détaille notre expert entraîneur Jean-Claude Vollmer.

    Répondre
  9. Bonjour,

    J’ai 2 questions concernant ce test :

    – la première concerne l’allure de départ : en lisant l’intégralité du texte ainsi que les commentaires, il est écrit que les 2 premiers paliers de 400 m doivent être réalisés « tout doucement ». Dans un commentaire de Cédric, pour une VMA de 16 km/h, il est confirmé que les 2 premiers paliers à 9 km/h étaient suffisants. Néanmoins, il est également indiqué dans la description du test que, pour un chrono de 45 mn sur 10 km (à priori compatible avec une VMA de 16 km/h), les 2 premiers paliers sont de 1’50 » puis 1’45 » soit 13.1 km/h et 13.7 km/h. Ces 2 points me semblent totalement incompatibles. Sur quoi doit-on se baser pour effectuer le test correctement et ne pas débuter le test trop doucement au risque de surestimer sa VMA ou trop fortement au risque de sous évaluer sa VMA ?

    – Ce test peut-il être réalisé sur tapis de course (plus pratique pour avoir une valeur de vitesse correcte et constante) ? Si oui, pour plus de « réalisme », doit-on incorporer une pente ?

    Merci d’avance pour vos retours.

    Répondre

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