Cyclisme : Exemples de Séances de PMA

Nous le savons, la variété est un facteur déterminant dans la progression chez le cycliste. Seulement parfois, nous sommes à court d’idées pour nous renouveler. Vous trouverez donc dans cet article plusieurs séances différentes pour travailler votre PMA. Vous pouvez ainsi, soit directement piocher de nouveaux exercices dans cette « bibliothèque », ou vous en inspirer pour créer les vôtres.

L’échelle d’intensités utilisée ici est l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe. A noter que toutes les séances proposées ici débutent par un échauffement et finissent par un retour au calme

Source - Fotolia
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Le traditionnel « 30-30 »

Lorsque l’on pense PMA, le « 30-30 » nous vient rapidement à l’esprit. En résumé il s’agit d’enchaîner plusieurs fois d’affilé 30sec à PMA (parfois au-dessus, jusqu’à 110%) suivi de 30sec à une intensité sous maximale (entre I2 et I3). L’objectif étant de passer beaucoup de temps à une fréquence cardiaque élevée.

 

Séries courtes

Exemple :

4 séries de 6 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; 4min récupération active entre les deux séries

 

Séries longues

Exemple :

2 séries de 12 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; 8min récupération active entre les deux séries

 

Variantes

Des variantes existent évidemment. Vous pouvez par exemple utiliser du 45sec I5 – 15sec I2 pour avoir une baisse du cardio moins prononcée entre chaque répétition.  Mais vous pouvez aussi raccourcir les temps d’effort en partant sur du 20sec I5 – 20sec I2 ou du 20sec I5 – 40sec I2. En diminuant les fractions à PMA vous réduisez en général la production d’acide lactique (par exemple sur du « 20-20 »). Mais vous pouvez aussi l’augmenter si vous réalisez vos fractions à plus de 110% de votre PMA et que vous augmentez votre temps de récupération après chaque effort (en général c’est ce qui se passe sur du « 20-40 »). L’écriture de votre séance étant toujours dépendante de vos objectifs à l’entraînement.

Bien sûr vous pouvez aussi mélanger les types d’effort dans une même séance en préférant l’ordre suivant : commencer par des efforts moins « lactiques » pour finir sur des efforts à dominante lactique plus importante.

 

Des efforts plus longs

Il peut être aussi intéressant de rallonger franchement les temps d’effort pour habituer l’organisme à passer plus de temps en continu dans des zones d’intensité hautes.

 

Des efforts de 4min

Voici l’exemple d’une séance réalisable plus facilement en indoor :

5 fois [4min I4-I5 + 2min I2] ; pas de récupération supplémentaire entre les séries

 

Aussi sur le terrain….

Et si vous vous désirez une séance plus facile à réaliser à l’extérieur :

Réaliser tout au long de votre sortie 6 efforts de 4min à I4-I5 (légèrement au-dessus de I4) ; 3 efforts en bosse et 3 efforts sur le plat ; récupération 6min minimum entre chaque série (mais la récupération peut être bien plus longue).

 

Le travail physiologique n’est ici pas le même que si les efforts sont enchaînés avec moins de récupération. Mais musculairement il peut être intéressant de répéter ce type d’intensités sur toute la durée d’une longue sortie pour travailler son endurance.

 

Le pyramidal

Le pyramidal est intéressant car terminer par des intensités de moins en moins longues peut être plus aisé mentalement.

 

La vraie pyramide

Exemple :

30sec I5 + 30sec I2 + 1min I5 + 1min I2 + 1min30 I5 + 1min 30 I2 + 2min I5 + 2min I2 + 1min30 I5 + 1min30 I2 + 1min I5 + 1min I2 + 30sec I5 + 30sec I2

Cette pyramide peut être répétée deux fois pour les plus costauds avec une longue période de récupération entre les deux séries.

 

Le dégressif

Mais vous pouvez aussi zapper la montée en puissance et vous focaliser sur la partie descendante.

Exemple :

2 séries de [3min I5 + 2min I2 + 2min I5 + 1min I2 + 1min I5] ; récupération longue entre les deux séries (supérieure à 10min)

 

Les efforts type course

Enfin vous pouvez aller vers des efforts qui ressemblent à ceux retrouvés en compétition. De plus ces entraînements ont souvent, aussi, des impacts très positifs sur la physiologie du cycliste.

 

Le Gimenez

Le traditionnel Gimenez, bien connu en France :

9 fois [1min I5 + 4min I3] ; pas de récupération entre les séries

 

Sur le même schéma

Un autre exemple :

3 séries de 2 fois [2min I5 + 3min I3] ; récupération 10min entre chaque série

 

De quoi donner quelques idées… et n’hésitez pas à créer vos propres séances. Beaucoup de choses sont possibles et s’approprier son entraînement est un facteur clé de la réussite !


 

5 réaction à cet article

  1. bonjour

    je trouve que dans la rubrique « effort course » la récup est a mon avis trop longue ou alors faire plus de répétitions alors que le Gimenez c’est 45′ non stop c’est peut-etre valable pour un cyclosportif mais pour un coursier ou il n’ya pas beaucoup de récup ce sont des courses vire-vire ca relance tout le temps la recupératiopn est trop longue

    salutations
    merci

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  2. Le but n’est pas nécessairement de simuler une course mais de se rapprocher de certains efforts que l’on va retrouver en compétition (tout en développant la PMA !). Si on veut se calquer sur la course, le Gimenez est également plus adapté. Mais la deuxième séance a l’avantage de proposer des efforts plus facilement réalisables sur le terrain (si on a près de chez soi une bosse d’au moins 10min par exemple). En outre, l’objectif est surtout de faire naître des idées et de montrer que l’on n’est pas obligé de se cantonner aux séances traditionnelles.

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  3. bonjour Monsieur
    je suis coursier débutant (ufolep) ce sont des course vire -vire je fais une course voir deux par week-end
    quel entrainement pendant la semaine? (4)e peut-on travailler des thémes tel que la force la puissance ou l’explosivité en plus de la pma ou associer les deux?
    je suppose que les allures courses ne se travaille pas vu que je les faits en compétition
    merci

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  4. Bonjour,

    Je ne peux pas répondre de manière catégorique car les besoins évoluent d’un coureur à l’autre. Dans un premier temps, l’idéal serait donc de faire un point sur vos besoins à vous puis d’adapter votre entraînement en fonction.

    Concernant les allures courses, elles peuvent être travaillées la semaine même si vous devez trouver un équilibre avec les autres allures.

    Concernant la force et l’explosivité, vous pouvez les associer au travail à PMA. Par exemple il est possible de faire des sprints en début de séance puis votre exercice PMA. Ou bien votre exercice PMA puis de la force à I3 sur la fin de sortie. Évidemment vous pouvez aussi travailler ces qualités sur deux séances distinctes.

    Attention tout de même à ne pas surcharger votre programme d’entraînement. Pour progresser sur le long terme il faut savoir faire des choix. Personnellement je vous invite à varier les cycles et les exercices tout en veillant à toujours laisser une place suffisante au repos et à l’endurance « de base » (I1-I2).

    Est ce que j’ai répondu à vos questions ?

    Sportivement

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  5. merci d’avoir répondu a mes questions
    pour info toutes mes séances pma et force je le fais sur home trainer pour la pma difficile sur la route il ya la circulation et autres pour la force aussi j’habite dans une région assez plate ou il n’y a que de petites cotes

    merci

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