Plan d’entraînement 5 km pour coureur régulier et/ou performant

Travaillez votre vitesse

Pour un coureur régulier et/ou performance, le 5 km est la distance idéale pour développer son potentiel aérobie.

10Km Frejus

L’essentiel de la préparation pour un 5 km s’articule autour d’allures de travail proches de la VMA. Cette caractéristique fait du  5 km un excellent support pour le coureur désireux de développer ou entretenir son potentiel aérobie. Afin d’obtenir des effets escomptés, il est conseillé de partir sur un plan d’entrainement de 6 semaines comportant 4 séances hebdomadaires.

Attention, suivre ce plan nécessite :

– d’être aguerri au travail de VMA

– de ne pas être en phase de reprise, suite à une période de repos ou de blessure

Semaine 1

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 2

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 3

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
    4 à 5 fois 600m à allure spécifique 5km (allure visée le jour de la course) avec 3mn de récupération entre les efforts.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 4 – allégée

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    5 à 6 fois 3 mn en nature, à la « sensation » sans se mettre dans le « rouge » avec 2 mn de récupération entra chaque effort.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 5

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 4 fois 800m à allure spécifique 5km avec 2 mn de récupération entre les efforts.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 6

  • Séance 1 : footing de 50 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 40 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : Votre 5 km

9 réaction à cet article

  1. N’y aurait-t-il pas une erreur dans la séance 4 de la semaine 5?
    « Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 4 fois 800m à allure spécifique 5km avec 2 mn de récupération entre les efforts. »

    Ca voudrait dire 6,4km d’accélération! Plus de 2 fois plus que la séance 4 de la semaine 3 qui ressemble beaucoup.
    Merci d’avance pour la réponse

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    • Bonjour

      Comme je ne suis pas le rédacteur du plan, il m’est difficile de répondre à la place du concepteur du plan et s’il ya erreur. Un plan ne se résume pas à une seule séance mais c’est l’ensemble des contenus et leur agencement au fil des semaines.
      Si le volume de la séance est disproportionné par rapport aux séances du même type alors il est possible qu’il y ait une erreur .
      Pour ma part j’aurais proposé pour une séance spécifique 5000 m une séance de 2 x 3 x 800 m soit 4800 m ce qui me semble suffisant même si 2 X 4 x 800 m n’est pas (selon le niveau d’intensité) une séance totalement irréalisable. Ceci étant ce type de séance ne nécessite pas un échauffement aussi long (30mn). C’est peut être la durée de l’échauffement et le cœur de la séance cumulés qui rendent cette séance difficile .

      Cordialement

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  2. Je comprend que pour les 800m il faut courir à la vitesse que tu prévois de courir le 5km.

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  3. Comment adapter ce programme à 3 sorties or semaines?

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    • Bonjour
      Quel est votre objectif chrono, cela pourrait nous aider à mieux vous répondre.
      Mais vous pouvez supprimer la séance 3 (sauf sur la semaine allégée) qui est une séance de 45mn en endurance fondamentale.
      Cordialement

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      • Bonjour, pas d’objectif particulier, je cours le 5k actuellement en 26 minutes et j’ai juste envie de’améliorer mon temps. Merci

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  4. Bonjour, je suis le programme depuis 2 semaines, je voulais vous demander sachant que je courais le 5k a environ 26 minutes et une vma a 14kmh avant de le commencer, sur quelles temps dois je partir le jour du 5k à la fin du programme ?

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  5. Bonjour, n’ayant pas le temps de faire 4 séances j’aimerai adapter ce programme en 3 séances avec comme objectif 5km en 18 minutes voir moins.. cela fait 2 mois que j’ai commencé la course a pieds et pour l’instant j’ai un chrono que de 19 minutes 30 secondes. Merci

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