La plupart des plans d’entraînement ont pour principal objectif d’augmenter la taille du moteur aérobie, de se faire une caisse ! Pourtant, avoir un gros moteur, sans la mécanique qui va avec, va limiter la performance. Il faudra donc que nos muscles soient capables de produire la force nécessaire pour avancer, mais également à moindre coût, nos sports étant énergétiques. Voici les clés pour y parvenir.

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La technique et le sprint

 

Comme le dit l’adage, c’est en forgeant que l’on devient forgeron. Pour le sportif, ce sont d’abord les années de pratique qui développent une technique économe. Que l’on parle de course à pied, de cyclisme ou de natation. La répétition gomme les mouvements parasites et devrait permettre d’orienter les forces d’appui de plus en plus efficacement.

Il a été montré que les sportifs possédant un fort volume d’entraînement à de faibles intensités et depuis de nombreuses années, développeront très souvent une technique efficiente (S’entraînement lentement (parfois)…pour être plus performant), c’est-à-dire peu coûteuse en énergie, même aux intensités de course !

 

Evidemment, il faudra également se concentrer sur certaines séances, à courir aux allures de course pour se réapproprier cette économie et être prêt le jour J. Mais, cela ne devra pas prendre trop de place dans la planification, car ces allures seront souvent couteuses en énergie et donc difficile à encaisser dans l’enchaînement des sessions.

De façon intéressante, il s’avère qu’un autre moyen très efficace de progresser techniquement sur ses allures de course, sera d’intégrer quelques séances à très hautes vitesses, de sprint notamment (Le travail de sprints : progression assurée sur longue distance !). Courir, nager ou pédaler à des vitesses maximales obligera le sportif à devoir s’organiser mécaniquement pour appliquer les forces nécessaires à son avancement (sur le sol, l’eau ou les pédales). Cela ne coule pas de source, mais sans efficacité à très haute vitesse ? On n’avance pas !

 

Il a été montré que l’intégration de séances de sprint permettra, lorsque l’on retournera sur ses allures de compétition, même de VMA/PMA, d’être plus efficient, donc de consommer moins d’énergie à l’intensité donnée.

Avec donc les options de devenir plus endurant (augmenter le nombre de répétitions par exemple), de pouvoir accélérer en fin de course pour une même vitesse de croisière ou tout simplement d’aller plus vite pour la même consommation d’énergie.

Il sera aussi possible d’accélérer et de renforcer cet apprentissage par un travail de gammes. Cela tombe bien, Jean-Claude Vollmer vous en propose un florilège sur Lepape, il n’y a qu’à choisir ce qui correspondra le mieux au travail de vos défauts : Voir vidéos exercices. Mais, la natation ou le vélo n’y coupe pas, il y aura également tout intérêt à travailler techniquement sa technique de nage ou de pédalage. Le regard d’un entraîneur expert constitue également un excellent moyen de repérer ces petites imperfections qui, reproduites X fois dans son activité, à chaque foulée, tour de pédale ou battement dans l’eau, augmentera l’énergie nécessaire pour avancer.

S’il est important de passer des heures à s’entraîner à toutes les intensités bien connues d’un plan d’entraînement : aérobie, au 1er seuil, au 2ème, à VMA/PMA ou même au-dessus, il s’avèrera donc également très judicieux de prendre le temps de repérer ses petits défauts et de viser à les corriger. Un moyen simple pour débuter ce travail, consistera à se faire filmer. En corrigeant progressivement les défauts identifiés, il sera possible de gagner de précieuses secondes voire minutes suivant la durée de l’épreuve.

Les progrès pourront être rapidement visibles. Mais, il faudra que cela devienne une routine, ne pas avoir peur du regard des autres et de sans cesse innover.

 

 

Le renforcement musculaire

 

Il s’agit sans aucun doute de la forme de travail la plus efficace pour améliorer l’économie de course, de pédalage ou de nage. Plusieurs études ont mis en évidence que les sportifs d’endurance, d’autant plus amateurs, réduisent de façon significative leur coût énergétique après seulement deux à trois mois d’un entraînement visant le renforcement musculaire.

Le premier travail possible, est sans doute le plus éloigné de l’activité. Lorsque l’on court ou pédale, à chaque foulée ou tour de manivelle, il faudra appliquer une force, que ce soit au sol ou sur la pédale. Dans cet objectif les muscles nécessaires au mouvement rempliront ce rôle. Par exemple, principalement le quadriceps (le muscle à l’avant de la cuisse) pour appuyer sur la pédale vers le bas chez un cycliste. Mais, il faudra que cette force soit transmise. Que ce soit en cyclisme ou en course à pied, c’est la cheville qui transmettra cette force. Les coureurs à pied y sont souvent sensibilisés dans les écoles d’athlétisme, les athlètes efficients, étant souvent ceux dont on dira qu’ils ont « du pied ».

A l’œil c’est assez simple se seront des coureurs qui ne s’écraseront pas au sol, mais transmettront les forces emmagasinées au sol. Pour un cycliste, cela sera visible avec un talon qui n’ira pas vers le bas lors de la phase de descente de la manivelle, mais qui restera forte et stable. Là où cela sera le plus visible à l’œil en cyclisme, se retrouvera lors des fins d’épreuves où les plus fatigués verront leurs talons, passer sous la pédale. C’est-à-dire qu’ils perdront toute efficacité.

Un moyen très efficace de travailler ses muscles de la cheville se fera par l’insertion dans vos plans d’entraînement d’un travail régulier de proprioception. Il sera important que ces exercices soient innovants pour surprendre l’athlète, réguliers et surtout réalisés le plus souvent jusqu’à l’échec. C’est-à-dire avec l’envie de stopper l’exercice. Pourquoi ? Car les muscles de la cheville sont très difficiles à fatiguer. Or, lesquels pêcheront en fin d’épreuve ? Ces derniers. A l’inverse, ils récupèrent relativement vite, donc après les premières séances qui laisseront des traces, il ne faudra plus s’en priver. Un bon moyen ludique et efficace de constater que cette force soit efficace sera de passer sur une trottinette. Si vous êtes incapable d’aller vite vous avez la réponse, vous devez bosser votre capacité à produire de la vitesse vers l’avant. Les explications : De la trottinette pour courir plus vite et de la proprioception pour rouler plus longtemps…une blague ? Non !

 

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Pour la musculation, en 2020, les preuves ne sont plus à faire. Travail de force maximale, de force explosive, de pliométrie ou même de vitesse ont maintes fois fait leurs preuves. En clair, plus vous travaillerez le versant vitesse plus vous exacerberez le coté la commande motrice, c’est-à-dire pour un coureur à pied par exemple la capacité à diminuer le temps de contact au sol et donc à consommer moins d’oxygène pour vous déplacer à une vitesse donnée. Et plus vous travaillerez avec des charges et plus vous vous renforcerez parallèlement  musculairement, soit pour être plus endurant musculairement, soit pour repousser le coup de mou de fin d’épreuve, mais également être moins sujet aux blessures classiques de votre pratique. Pour conclure, des travaux ont montré que suite à un programme de musculation, les coureurs à pied s’affaissent moins sur leurs appuis grâce notamment à une meilleure pré-activation de leurs quadriceps et mollets durant les millisecondes qui précèdent le contact du pied au sol.

Ainsi, le coureur restitue plus efficacement l’énergie stockée dans ses jambes à chaque foulée. On retrouvera donc complètement ici le principe de qualité de pied. Soit, de l’athlète léger, efficace, aérien, presque félin. Lecteurs coureurs, cyclistes, triathlètes cela vaudra tout autant pour vous.

Si vous voulez de la lecture sur le sujet si vous devez encore être convaincus :

Étonnant…Une minute de moins sur 10km grâce à la musculation !

Une raison de plus de passer à la musculation : l’économie du geste !

Musculation : diminuer le risque de blessures tout en progressant !

Musculation – Chapitre 1 : Les secrets d’une amélioration de la performance

Musculation – Chapitre 2 : Les secrets d’une amélioration de la performance 

Augmenter sa performance grâce au renforcement musculaire : 2 plans avec et sans matériel

 

 

Le travail en côte pour les coureurs

 

Il n’est pas rare de voir du travail de côtes inclus dans les programmes de course à pied. Celles-ci pourront permettre d’augmenter le travail cardiovasculaire ou de se rapprocher du dénivelé que l’on retrouvera en compétition. Un autre travail basé sur des intervalles courts pourra lui montrer des adaptations très positives sur l’économie de course des coureurs à pied d’endurance. Il faudra accepter de moins mettre l’accent sur les aspects énergétiques et de penser long terme et puzzle de performance.

Quelques exemples de séances de côte à visée efficacité du geste :

  • Sprints max de 10sec, récupérations 1 minute à 1 minute 30sec marchée (priorité à la qualité des sprints). Nombre de répétitions jusqu’à la baisse de chronos.
  • Sprints max de 5-6 sec, départ start main au sol, fréquence de pas maximale. Récupérations 1 minute. Nombre de répétitions jusqu’à la baisse de chronos.
  • 6 à 8 fois 30 sec à fond, récup trot lent 5-6 minutes. Objectif : puissance lactique, soit être à votre vitesse maximale sans baisse de performance.
  • Même séance en réduisant les récupérations à 2-3 minutes, si vous vous donnez à fond, cela coincera un moment donné, alors vous allez conjointement travailler votre tolérance lactique (plus précisément aux ions H+ ceux-là même qui vous chargeront les jambes sur les séances lactiques…).
  • Variante séance 4 : 30sec à fond (récup trot 3min) + 45sec à fond (récup trot 4min) + 1min à fond (récup trot 5min) + 45sec à fond (récup trot 4min) + 30sec à fond (récup trot 3min).

Pour aller plus loin sur le travail de côtes : Pourquoi s’entraîner en côtes ?

 

 

Les étirements

 

Plusieurs études ont révélé que la mise en place d’un travail de stretching peut contribuer à améliorer l’économie de course. Si les mécanismes à l’origine de ce progrès restent à élucider, il semblerait qu’en libérant nos segments (jambes, bras) des petites contraintes qui les encombrent lorsque l’on est trop raide, cela pourra faciliter une foulée, technique de pédalage ou de nage plus souple, plus relâchée et donc moins coûteuse.

 

 

Et le jus de betterave !

 

Au cours de la dernière décennie, de nombreux travaux scientifiques ont tenté d’identifier les moyens de réduire l’hypertension, fléau de plus en plus répandu dans notre société moderne. Plusieurs d’entre elles ont démontré que les aliments riches en nitrate, comme les épinards, les salades vertes et plus spécifiquement la roquette, le céleri et le légume le plus connu pour cette action la betterave, permettent d’y contribuer à condition d’être consommés quotidiennement.
Le nitrate contenu dans ces aliments possède un effet vasodilatateur, qui actionnera conjointement à une plus grande ouverture des vaisseaux sanguins et à une baisse de la tension artérielle. Ce constat s’avère très intéressant pour le sportif d’endurance puisqu’en améliorant la dilatation des vaisseaux sanguins, on facilite l’oxygénation musculaire, notre principale méthode d’apport énergétique à l’effort dans les efforts d’endurance. Ce qui nécessairement va améliorer l’économie de course, de nage ou de pédalage pour une même consommation d’énergie !

Bien qu’à première vue assez farfelue, ce constat a mené aujourd’hui de nombreux sportifs à intégrer une cure de jus de betterave durant les jours précédant les compétitions. Le jus a pour lui de condenser la quantité de nitrate nécessaire pour des effets positifs et éviter d’avoir à manger un régime de betteraves. De façon assez incroyable, cette conclusion persiste même lorsque l’on gomme l’effet placebo en comparant l’influence d’un jus de betterave non modifié par rapport à une version ne contenant plus de nitrate donnée à consommer sans que les coureurs ne soient au courant de cette transformation. Une bonne astuce donc à tenter avant une compétition majeure…

Toutes les infos par ici : Jus de betterave, le nouveau pétrole rouge !

Nous espérons vous avoir convaincu sur l’importance de ne pas travailler que ce qui nous semble souvent logique dans nos sports : s’entraîner dur autour des allures qui y sont rencontrées en compétition et spécifiquement dans notre activité. N’oubliez jamais que la performance en compétition et l’atteinte du plus haut niveau qui nous soit atteignable sera souvent le fruit d’un travail régulier, changeant et innovant. Pour conclure : les athlètes d’exceptions ne sont que rarement ceux avec la plus grosse VO2max. En revanche, ils auront tous pour eux une économie de geste hallucinante. Mais, que l’on parle d’un effort de 4min ou de plusieurs heures, il faudra toujours fournir la quantité d’énergie nécessaire pour avancer. A méditer.

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

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