#4 musculation : Chapitre 2 : Les secrets d’une amélioration de la performance

(suite de notre Dossier sur les secrets d'une amélioration de la performance)

marathon nimes

D’autres mesures montraient à l’inverse que le moteur aérobie (la sacro-sainte VO2max) n’avait pas été modifié. Mais pourtant leur VMA (la vitesse à laquelle ils devaient courir pour atteindre VO2max,) avait, elle, était améliorée. Comment ? En étant plus efficace et plus efficient. En clair, les rapports de la boite de vitesse s’était décalés vers des vitesses plus élevées. Le passage au seuil aérobie arrivait à une plus haute vitesse, tout comme celui du seuil anaérobie. Par effet de chaîne, la VMA suivait la même direction. Nous retrouvions donc des coureurs au même niveau physiologique maximale, mais capable de mieux l’exploiter mécaniquement. Soit une répartition des différents facteurs de la performance plus harmonieuse.

Pour enfoncer le clou, une équipe Américaine fit le même type de travail, cette fois-ci sur des adultes et sur seulement 6 semaines. 3 sportifs proches de 9 min au 3 km (entre 19 et 20 km/h) améliorèrent leurs marques sur cette distance. Mais, le plus intéressant à regarder dans le tableau ci-dessous est leur consommation d’oxygène à 12, 14 et 16 km/h, soit des vitesses inférieures à celles de leurs vitesses de course. Comme vous pouvez le constatez, encore une fois leurs progrès passaient par une plus grande économie de course. A noter qu’ici le travail musculaire avait uniquement était plyométrique avec l’introduction de sauts dans l’entraînement.

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Etre fort sur les jambes ! Néanmoins, il peut parfois être intéressant de prendre quelques centaines de grammes de muscle au niveau des jambes. Nous avions précédemment montré l’intérêt du travail musculaire pour des distances comme le 10 km (lien). Mais plus l’on va monter en distance, plus la capacité musculaire va prendre de l’importance dans la performance. Il n’est pas rare de voir des concurrents de marathon lâcher sur des faiblesses musculaires, alors même qu’au niveau du cardio il n’y avait pas de problème… Alors que dire des trails comprenant côtes et relances… Et si en plus vous prenez le pari de vous lancer des trails très longs et très tortueux ! Lors de ces épreuves, la capacité des muscles à résister aux souffrances et aux contraintes imposées devient donc primordiale.

Ici plus qu’ailleurs la performance en compétition ne passera donc pas uniquement par l’amélioration des facteurs énergétiques. Votre objectif premier est souvent de trouver le meilleur moyen d’épargner vos réserves en énergie (le sacrosaint glycogène). Cela passera par une bonne stratégie alimentaire et hydrique, la meilleure stratégie de course possible et bien évidemment des curseurs physiologiques au top avec un bon travail d’endurance couplé à un développement de la VO2max. Mais pour ceux qui ont déjà expérimentés ces courses, vous savez qu’il faudra également que les jambes tiennent la distance ! Si déjà après vos sorties longues d’entraînement vous souffrez de douleurs musculaires et qu’il vous faut même parfois plusieurs jours pour vous en remettre, il va falloir renforcer ce qui vous fera avancer le jour J : vos jambes ! Pour ce type de contrainte, le moyen le plus efficace sera le travail excentrique. Sous forme de séances de PPG en nature ou en salle de musculation avec poids. L’excentrique ? Vous le connaissez tous, c’est ce que vous sentez après vos sorties comprenant des descentes ou après une séance de vitesse sur la piste. Si vous savez, les courbatures bien placées, derrière la cuisse au niveau des ischio-jambiers. Pourquoi ? Parce que vos muscles vont retenir votre mouvement et augmenter leur amplitude.

Quelques exemples de travail excentrique des ischio-jambiers :

  • Sur une machine à ischio-jambiers : poussée dynamique à deux jambes, puis retenue très lente à une seule.
  • Sur une presse, retenez la charge très lentement lors de sa descente (± 4 sec) pour arriver à la position assise (jambes à 90°) et relancez la charge de façon explosive.
  • Réaliser des fentes avant. Concentrez-vous sur un mouvement propre techniquement, puis lorsque ce sera le cas après plusieurs semaines, pourquoi pas ajouter une charge avec des poids dans vos mains ou une barre de squats sur vos épaules.
  • Réaliser un travail de bondissements. Attention, à courir proprement. Votre buste reste droit, armez votre pied avant l’impact au sol, restez gainés, gardez les bras à 90° ce ne sont que les épaules qui bougent !

 

Un allier des sorties longues. Ce type de travail excentrique est très sollicitant pour les muscles et stimulera fortement leur renforcement. Cela sera également l’objectif de vos fartlecks longs réalisés sur terrain vallonné. Mais l’avantage de la PPG et des charges lourdes sera de permettre un meilleur contrôle des contraintes imposées aux muscles des jambes et surtout d’imposer plus régulièrement ce genre de sollicitations en variant le type d’entraînement donc en diminuant le risque de monotonie de l’entraînement, tout en évitant d’empiler les séances très fatigantes. En effet ces sorties longues légèrement poussées seront très sollicitant d’un point de vue physiologique, il faudra donc gérer au mieux leur introduction dans la planification d’entraînement pour proscrire tout risque de surmenage et de mauvaise adaptation à l’entraînement. Elles seront également un facteur à risque de blessures si elles reviennent trop souvent dans le quotidien d’entraînement, or le travail musculaire est un parfait allier contre les blessures (lien vers l’article). Gardez donc vos sorties longues, mais soyez-en de parfaits gestionnaires et n’ayez pas peur à les remplacer une fois par semaine par du travail musculaire excentrique. Attention, les courbatures seront souvent très présentes le lendemain matin, donc à gérer dans l’emploi du temps d’entraînement. Il sera souvent plus opportun de placer par exemple votre séance de vitesse sur la piste en amont, plutôt qu’en aval du travail excentrique.

Finir la journée par une bonne musculation. C’est de saison, il fait froid et il est nuit tôt, compliqué de placer de belles séances à la sortie du travail… Cela tombe plutôt bien puisque la meilleure plage horaire pour le travail musculaire se situe plutôt en fin de journée. En effet, vous basculerez ainsi rapidement sur votre nuit de sommeil, soit le moment pour profiter des fenêtres du sommeil favorisant la régénération musculaire. D’autant plus lors des premiers cycles de sommeil (lien vers article). Encore une fois, le terme planification d’entraînement prend tout son sens et la construction de votre performance ne sera pas que l’imbriquement de séances « toutes faites ». Et entre ces deux moments clés, il sera primordial de consommer des sources de protéines. L’objectif ne sera pas ici de gonfler. Pas de panique ! D’une part vous aurez pris soin de ne réaliser que du travail en force et/ou explosif et en le couplant à votre large travail aérobie le risque de prendre du poids est très limité pour ne pas dire nul. L’objectif sera ici tout simplement de permettre aux muscles fortement sollicités par le travail musculaire de s’adapter. En effet, les protéines sont les structures de base de nos muscles. Ils sont composés d’un assemblage de protéines qui leur donnent sa structure. Lorsque l’on effectue une grosse séance de course à pied ou en musculation cet assemblage est soumis à rude épreuve et des fissures apparaissent. Ce sont ces dernières qui expliquent les courbatures qui apparaitront le lendemain. L’ingestion de protéines va donc avoir un rôle majeur en essayant d’éviter que les dégâts ne s’empirent en cherchant à réparer les dommages engendrés. Cette collation riche en protéines sera à privilégier plutôt rapidement (≈ 30’) dans la fenêtre métabolique visant aux adaptations de l’entraînement.

 

Par @AUBRYANAEL

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