Plan d’entraînement pour un 10 km en 42mn avec 4 séances par semaine
Vous avez un chrono à 44mn sur 10km et voulez gagner 2 mn ? Voici un plan d’entraînement à suivre scrupuleusement pour réussi pour pari !
Les pré-requis
- Avoir quelques 10 km à son actif
- S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
- Etre un coureur régulier et appliqué
- Avoir une VMA proche de 17 km/h
- Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)
- Pour suivre ce plan vous devez avoir une bonne maîtrise des allures
- Valoir 44mn sur 10km et être motivé pour progresser
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
35mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100m
Mercredi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12.8km/h (Terminer plus vite les 15 dernières minutes)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.9km/h
- Semaine 2
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
35mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 150m avec variations d’allure
Mercredi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
5mn d’échauffement sous la forme de
30mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.6km/h
(sortie facile avec de petits changements rythme sur 30 secondes toutes les 3mn pendant les 20 dernières minutes)
- Semaine 3
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 accélérations sur 100m avec variations d’allure
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h05 à 11.9km/h
- Semaine 4
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 x 200 m avec variations d’allure
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 12mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h05mn à 11.9km/h (avec accélération progressive sur les 15 dernières minutes)
- Semaine 5
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 x 150 m avec variations d’allure (vite – relâché – vite)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x2mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 8mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h10 à 11.9km/h
- Semaine 6
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 accélérations sur 200m (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m – 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche entre les répétitions et récupération marche et trot entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h à 12.2km/h (avec petites variations d’allures sur les 15 dernières minutes)
- Semaine 7
Lundi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
travail de technique de course suivies de
2 fois 3 x 500m à 17km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
45mn à 11.9km/h
Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
3x10mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (ne pas aller trop vite lors de la première série)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h05mn à 12.8km/h
- Semaine 8
Lundi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
50mn à 11.9km/h
Vendredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6 x 300m à 17km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.9km/h
- Semaine 9
Lundi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 2 x 1 500 m à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
45mn à 11.9km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
5mn d’échauffement suivies de
2 fois 20mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 10
Lundi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
50mn à 11.9km/h
Vendredi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.9km/h
- Semaine 11
Lundi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3 x 1 000m à 17km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
45mn à 11.9km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
4 fois 8mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 12mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)
Attention ne pas aller trop vite la 1ere répétition
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 12
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
20mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
35mn à 11.9km/h
Suivies de quelques accélérations (4 à 5 sur 100 m)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Compétition
10 000 m
11 réactions à cet article
Gui Brandon
Bonjour!
Je songe faire votre plan d’entrainement. Cependant j’ai un soucis de compréhension concernant les séances de Fartlek. Il est indiqué qu’elles doivent être réaliser à 100% de la VMA. Il s’agit donc de fractionné long? J’ai tenté de faire l’entrainement suivant:
« 10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme »
J’ai commencé à suivre la directive de faire les répétitions à 100% VMA. Mais lorsque j’arrive aux 3 fois 2’/1′, je me rend compte que ce sera bien trop difficile. Et pour cause, Sur la séance, on arrive à 18′ courues à 100% VMA. Cela semble bien trop sachant que par définition, on ne peut pas courir plus de 12′ à 100% de la VMA.
Du coup, j’ai du mal comprendre cette séance de travail. J’espère être clair.
Merci pour votre réponse!
VOLLMER Jean Clade
Bonjour ,
Pour les indications d’allure pour les fartleks dirigés , il est mis que les fractions de course doivent être courues à 100 % VMA c’est pour inciter le coureur à aller vite sur ce type de séance de séance où le principe original est de courir au feeling .
Que vous couriez à 100 % sur les 1 , à 95 % de VMA sur les fractions plus longues n’est pas gênant car vous allez même à 95 ou 90 effectuez un travail aérobie de haute intensité et de grande qualité.
Tenir sa VMA 10 , 12′ n’est autorisé qu’à des athlètes de très, très haut niveau mais lorsque l’on fractionne ce temps continu ( exemples 1 ou 2′ ) le cumul de ce temps de travail peut dépasser très largement ce temps de soutien.
On va modifier les 100 % et mettre de 100 % à 90 % selon la durée ;
Bon marathon.
JCV
Gui Brandon
Merci pour votre réponse !
François Schott
Bonjour
Je pratique depuis une dizaine d’années, plutôt le trail, étant venu à la course à pied sur le tard et par la randonnée … cela dit, avec de la curiosité, j’ai testé quelques 10km ces deux dernières années et me suis pris au jeu. Je suis autour de 45′ (44’40 » record) sans entrainement spécifique, mais au milieu de phases d’entrainement trail quand même, avec pas mal de variation d’intensité endurance (seuil ..) . J’ai « supposé » ma vma de manière empirique, il faudrait que je fasse un test mais ça ne m’emballe pas, ahaha … Pour venir à mes interrogations, comment adapter ce plan qui ne semble pas loin de mes capacités ? En observation, je trouve les vitesses de travail indiquées « à la décimale » très fines, il ne doit pas être aisé de se caler au 1/10 … Merci pour votre écoute. Bien cordialement.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Il est probable que vous surestimiez légèrement votre VMA mais ceci n’est pas bien grave vous pouvez adapter ce plan . Le mot adapter est central dans la mise en oeuvre d’un plan d’entraînement général comme celui là car des ajustements sont forcément nécessaires pour correspondre le mieux à un profil individuel qui est toujours unique. Il ne s’agit donc pas de suivre aveuglément allures et vitesses à la seconde près . Que vous fassiez un footing à 11, 2 ou 11,3 ne change rien . S’il y a des décimales c’est le logiciel utilisé qui est » malheureusement » très précis »
Alors bonne préparation.
JCV
François Schott
Merci à vous … et en avant pour le test alors …
Bonne soirée.
François Schott
..et je m’aperçois que je me suis trompé de page !! bien sur 17km/h, cela me parait loin !
loic
6*1000 à 17 à l’heure pour faire 42 min sur 10 bornes, vous êtes sur que ça va suffire ? ridicule….
Tom
Bonjour, je ne remets pas en question votre programme mais très franchement les vitesses me paraissent trop élevées par rapport à l’objectif. Je crois qu’elles s’adressent plus à un coureur visant un temps entre 38 et 40 sur 10km. Sportivement,
ToshiroMifune
Bonjour,
Est-ce qu’il serait intéressant de faire les récupérations entre les répétitions en marchant s’il vous plaît ?
Merci 🙂
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Lorsque les récupérations ne sont pas appelées » complètes » c’est à dire après un effort maximal et au cours de laquelle on boge à peine toutes les autres récupérations sont actives . Cela peut être du trot , du trop léger et même de la marche ou ce qui est réalisé souvent une alternance trot et marche.
Bon entraînement
JCV