Plan d’entraînement pour un 10 km en 42mn avec 4 séances par semaine

Vous avez un chrono autour de 44mn sur 10 km et voulez gagner 2 mn ? Voici un plan d’entraînement à suivre scrupuleusement pour réussi votre pari ! C'est parti pour 12 semaines d'entraînement.

10 km Equipe 2015

Plan d’entraînement pour un 10 km en 42mn avec 4 séances par semaine

Vous avez un chrono à 44mn sur 10km et voulez gagner 2 mn ? Voici un plan d’entraînement à suivre scrupuleusement pour réussi pour pari !

 

Les pré-requis

  • Avoir quelques 10 km à son actif
  • S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • Etre un coureur régulier et appliqué
  • Avoir une VMA proche de 17 km/h
  • Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)
  • Pour suivre ce plan vous devez avoir une bonne maîtrise des allures
  • Valoir 44mn sur 10km et être motivé pour progresser

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

  • Semaine 1

Lundi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
35mn à 11.9km/h
Terminer par
du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100m

Mercredi

Fartlek

10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12.8km/h (Terminer plus vite les 15 dernières minutes)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.9km/h

  • Semaine 2

Lundi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
35mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 150m avec variations d’allure

Mercredi

Fartlek

10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

5mn d’échauffement sous la forme de
30mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.6km/h
(sortie facile avec de petits changements rythme sur 30 secondes toutes les 3mn pendant les 20 dernières minutes)

  • Semaine 3

Lundi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 accélérations sur 100m avec variations d’allure

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
1h05 à 11.9km/h

  • Semaine 4

Lundi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 x 200 m avec variations d’allure
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
2 fois 12mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
1h05mn à 11.9km/h (avec accélération progressive sur les 15 dernières minutes)

  • Semaine 5

Lundi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 x 150 m avec variations d’allure (vite – relâché – vite)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x2mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement suivies de
3 fois 8mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
1h10 à 11.9km/h

  • Semaine 6

Lundi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 accélérations sur 200m (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m – 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche entre les répétitions et récupération marche et trot entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
1h à 12.2km/h (avec petites variations d’allures sur les 15 dernières minutes)

  • Semaine 7

Lundi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
travail de technique de course suivies de
2 fois 3 x 500m à 17km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
45mn à 11.9km/h

Vendredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement suivies de
3x10mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (ne pas aller trop vite lors de la première série)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h05mn à 12.8km/h

  • Semaine 8

Lundi

Fartlek

10mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
50mn à 11.9km/h

Vendredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6 x 300m à 17km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.9km/h

  • Semaine 9

Lundi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 2 x 1 500 m à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
45mn à 11.9km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

5mn d’échauffement suivies de
2 fois 20mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Semaine 10

Lundi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
50mn à 11.9km/h

Vendredi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.9km/h

  • Semaine 11

Lundi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3 x 1 000m à 17km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
45mn à 11.9km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
4 fois 8mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de

2 fois 12mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)
Attention ne pas aller trop vite la 1ere répétition
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Semaine 12

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
20mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
35mn à 11.9km/h
Suivies de quelques accélérations (4 à 5 sur 100 m)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Compétition

10 000 m

 

 

7 réaction à cet article

  1. Bonjour!
    Je songe faire votre plan d’entrainement. Cependant j’ai un soucis de compréhension concernant les séances de Fartlek. Il est indiqué qu’elles doivent être réaliser à 100% de la VMA. Il s’agit donc de fractionné long? J’ai tenté de faire l’entrainement suivant:

    « 10mn d’échauffement suivies de
    35mn de fartlek sous la forme de
    3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
    3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
    3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
    3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
    Terminer par 5mn de retour au calme »

    J’ai commencé à suivre la directive de faire les répétitions à 100% VMA. Mais lorsque j’arrive aux 3 fois 2’/1′, je me rend compte que ce sera bien trop difficile. Et pour cause, Sur la séance, on arrive à 18′ courues à 100% VMA. Cela semble bien trop sachant que par définition, on ne peut pas courir plus de 12′ à 100% de la VMA.
    Du coup, j’ai du mal comprendre cette séance de travail. J’espère être clair.
    Merci pour votre réponse!

    Répondre
  2. Bonjour ,

    Pour les indications d’allure pour les fartleks dirigés , il est mis que les fractions de course doivent être courues à 100 % VMA c’est pour inciter le coureur à aller vite sur ce type de séance de séance où le principe original est de courir au feeling .
    Que vous couriez à 100 % sur les 1 , à 95 % de VMA sur les fractions plus longues n’est pas gênant car vous allez même à 95 ou 90 effectuez un travail aérobie de haute intensité et de grande qualité.
    Tenir sa VMA 10 , 12′ n’est autorisé qu’à des athlètes de très, très haut niveau mais lorsque l’on fractionne ce temps continu ( exemples 1 ou 2′ ) le cumul de ce temps de travail peut dépasser très largement ce temps de soutien.
    On va modifier les 100 % et mettre de 100 % à 90 % selon la durée ;

    Bon marathon.

    JCV

    Répondre
  3. Bonjour

    Je pratique depuis une dizaine d’années, plutôt le trail, étant venu à la course à pied sur le tard et par la randonnée … cela dit, avec de la curiosité, j’ai testé quelques 10km ces deux dernières années et me suis pris au jeu. Je suis autour de 45′ (44’40 » record) sans entrainement spécifique, mais au milieu de phases d’entrainement trail quand même, avec pas mal de variation d’intensité endurance (seuil ..) . J’ai « supposé » ma vma de manière empirique, il faudrait que je fasse un test mais ça ne m’emballe pas, ahaha … Pour venir à mes interrogations, comment adapter ce plan qui ne semble pas loin de mes capacités ? En observation, je trouve les vitesses de travail indiquées « à la décimale » très fines, il ne doit pas être aisé de se caler au 1/10 … Merci pour votre écoute. Bien cordialement.

    Répondre
  4. Bonjour

    Il est probable que vous surestimiez légèrement votre VMA mais ceci n’est pas bien grave vous pouvez adapter ce plan . Le mot adapter est central dans la mise en oeuvre d’un plan d’entraînement général comme celui là car des ajustements sont forcément nécessaires pour correspondre le mieux à un profil individuel qui est toujours unique. Il ne s’agit donc pas de suivre aveuglément allures et vitesses à la seconde près . Que vous fassiez un footing à 11, 2 ou 11,3 ne change rien . S’il y a des décimales c’est le logiciel utilisé qui est  » malheureusement  » très précis  »
    Alors bonne préparation.

    JCV

    Répondre
    • Merci à vous … et en avant pour le test alors …
      Bonne soirée.

      Répondre
      • ..et je m’aperçois que je me suis trompé de page !! bien sur 17km/h, cela me parait loin !

        Répondre

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