Etonnant… Une minute de moins sur 10km grâce à la musculation !

Notre expert Anaël Aubry vous propose une série d’articles consacrée à l’intérêt de la musculation pour le coureur à pied, le cycliste ou encore le triathlète. Nous vous l’accordons, ce titre est très accrocheur, cependant, comme vous allez le voir il va très bien introduire l’utilité du travail de musculation chez l’athlète d’endurance.

Trail du Sancy

2 séances de musculation par semaine.

Des chercheurs de l’Université de Sao Paulo ont voulu tester l’impact d’un programme de renforcement musculaire sur la performance en course à pied et en cas de progrès (comme le suggérait de précédentes études) d’en comprendre l’origine.

Pour cela, ils ont recruté 18 coureurs s’entraînant de façon rigoureuse et régulière, amateurs, affichant une performance d’environ 40 minutes sur 10km. Comme pour toute étude visant à tester une technique d’entraînement, il était indispensable d’établir une « fiche d’identité » des sportifs.

Dans ce cadre, ils réalisaient un test VMA et une course de 10km. Puis, deux groupes de 9 coureurs étaient tirés au sort, avec pour les coureurs de l’un des groupes la réalisation de leur planning d’entraînement habituel et pour les coureurs de l’autre groupe, l’intégration de deux séances de musculation (en plus de leur entraînement habituel) par semaine. Tout cela, durant 8 semaines à l’issue desquelles les participants étaient à nouveau testés pour évaluer l’évolution de leurs performances.

Performance améliorée de – 1’15 !

Et oui, vous ne rêvez pas la progression moyenne du groupe « musculation » était de 1’15 au 10km, quand le groupe témoin ne connaissait pas de changement significatif de sa performance. Nous pourrions tout de suite introduire quelques biais à cette étude : les athlètes s’entraînaient plus que d’habitude (entraînement classique + musculation) et ils n’étaient pas sportifs de haut niveau, donc ils pouvaient potentiellement avoir une plus grande marge de progression.

Cependant, le résultat le plus intéressant n’est pas ce chrono fortement amélioré, mais la façon dont il l’a été. En effet, ces chercheurs ont observé la stratégie d’allure réalisée lors de la course test. S’il s’avère qu’en temps normal ceux-ci avaient une tendance à décélérer dans les trois derniers kilomètres, là où tout se joue sur 10 km, après les 8 semaines d’entraînement couplant course à pied et musculation, les coureurs parvenaient à mieux conserver leur allure cible jusqu’à la ligne d’arrivée sans baisser de rythme !

Pourquoi le coureur à pied doit-il se muscler ?

Bien entendu cette étude a été réalisée sur une « petite » population et d’un niveau sensiblement égal. Malgré tout, il est à noter que ces résultats sont cohérents avec d’autres recherches réalisées avec des sportifs élites.

Des chercheurs scandinaves avaient par exemple montré un gain de PMA, une amélioration de la puissance associée au seuil aérobie ou encore de la puissance maximale lors d’ un sprint chez des cyclistes professionnels norvégiens, cette fois-ci en remplaçant deux séances « clefs » de cyclisme par du travail en musculation.

Pour en revenir à nos coureurs brésiliens, ces résultats suggèrent que l’introduction d’un bloc de travail en musculation lors de la saison compétitive participe à l’amélioration du niveau de performance en augmentant la résistance musculaire à la fatigue. Ce type de travail permet aux fibres musculaires de gagner en robustesse, en résistance et à améliorer la qualité de pied, cette « qualité de pied » qui est tant discriminante entre l’athlète élite et le joggeur.

L’athlète élite sera efficace comme une gazelle et capable de maintenir une allure élevée sur marathon, quand le coureur « lambda » devra dépenser plus de carburant pour avancer moins vite en raison d’appuis plus lourds,  moins dynamiques.

Oui à la musculation !

Ce premier volet vient justifier l’utilisation de la musculation pour le sportif d’endurance, encore plus pour l’amateur qui aura besoin d’améliorer son rendement et sa résistance à l’effort. Comme vous le savez, nous imageons souvent le fonctionnement du sportif à celui d’une voiture.

Ici nous pourrions assimiler l’utilisation de la musculation au choix des pneus et des amortisseurs d’une voiture. Mais quel intérêt d’avoir un moteur de voiture de course (de belles séances de 10×1000m, 30/30 et autres 10×400m…)  si c’est pour les réaliser avec des pneus de tracteur et des suspensions ne restituant pas l’énergie emmagasinée ?

Le renforcement musculaire ne doit donc plus se résumer à la simple prévention des blessures chez le kiné ou à la préparation de début de saison.Elle doit devenir un moyen supplémentaire de progression à long terme. Introduisez des séquences de musculation sans scrupule dans votre planning d’entraînement et ce, durant toute l’année.

Nous reviendrons sur ce sujet dans les prochains volets, mais vous constaterez que les progrès sont rapides mais pour éviter le désentraînement, il est nécessaire  de passer par la case musculation de manière continue toute l’année ! Attention cependant, le travail de musculation n’est pas anodin. Si votre charge d’entraînement est déjà lourde et difficile à supporter en termes de fatigue, la séance de musculation devra remplacer une séance spécifique déjà existante et non s’y rajouter.

La crainte de la prise de poids.

Nous reviendrons sur ce point de façon volontaire dans tous les « articles musculation », l’introduction de travail de la force pour les sportifs d’endurance ne fera pas prendre de masse musculaire. Vous ne deviendrez pas un «  bodybuilder » avec 1 à 2 séances de musculation par semaine. Vous prendrez éventuellement un peu de muscle, ce qui sera utile à votre pratique car l’entraînement en endurance inhibe les mécanismes favorisant le gain de masse musculaire.

Quel travail de musculation pour le sportif d’endurance ?

Lors de la recherche menée à Sao Paulo, Il était demandé le travail suivant aux coureurs de l’étude :

  • 3 séries de ½ squat
  • 3 séries de presse
  • 3 séries d’extension des chevilles
  • 3 séries d’extension des genoux

L’objectif était simple : travailler le maximum de groupes musculaires des membres inférieurs (ici les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs et fessiers). Concernant les charges de travail, il était demandé aux participants de moduler le poids des appareils au fil de semaines suivant leurs progrès et de basculer progressivement de 10 répétitions par série en 1ère semaine à 5 répétitions par série en 8ème semaine.

 La consigne étant que la série soit réalisée avec une implication maximale, mais en gardant la possibilité de pouvoir encore effectuer une à deux répétitions supplémentaires.

Pour bénéficier efficacement du travail de musculation, il faut que l’exercice soit réalisé correctement, le coureur devra absolument passer par une phase d’apprentissage. Il faut donc prendre le temps, lors des premières séances, de passer par des charges légères, pour bien apprendre le mouvement et ne pas vous blesser. N’hésitez pas à demander des conseils auprès des spécialistes pour superviser l’exécution des exercices.

Variez !

Comme nous en avions parlé dans l’article « Entraînement : STOP à la monotonie » le train-train est le pire ennemi du progrès chez le sportif. Variez donc votre travail en musculation en changeant d’appareils, en modifiant leur utilisation (par exemple pieds en bas ou en haut de la planche de la presse) et en modifiant les séries et/ou les charges. Le curseur de vos charges de travail devra être celui des courbatures.

L’objectif au bout de quelques semaines d’expérience est d’avoir quelques traces (de courbatures) le lendemain de la séance de travail, mais elles ne doivent en aucun cas persister au-delà de 48h. Dans le cas contraire, il conviendra d’en tenir compte et d’alléger le programme. Enfin, si vous n’avez pas accès à des appareils de musculation, le travail à poids de corps constituera déjà une bonne base de renforcement musculaire.

L’objectif sera de réaliser des actions musculaires à haute intensité tel que du travail de marches (2 pieds, 1 pied, sprints, sauts 1 marche, 2 marches, etc.), des sauts (avec supports type banc et/ou step, 1 pied, 2 pieds, sol-support-sol…, entre les supports, changer leurs écartements), des bondissements, des sprints courts (côtes, plat, descente, en fréquence, en amplitude, etc.), etc. La base d’exercices est sans limites. Cependant, ils seront source de progrès, à condition d’être réalisés à 100%. Prenez donc à nouveau le temps de vous exercer à basse vitesse pour maîtriser un mouvement propre, avant de le faire à haute intensité. Pour garantir la qualité de l’exécution la récupération entre les exercices est essentielle.

La suite ?

Dans les prochains volets « musculation », nous vous proposerons d’évoquer :

  • L’utilité du renforcement musculaire sur l’économie de course/pédalage/nage avec des exemples de séances,
  • De ses différentes sources de progrès dans votre discipline spécifique,
  • Des différents types de travail,
  • De son intérêt préventif sur les blessures,
  • De son travail en période creuse d’entraînement,
  • Ou encore de ce qu’elles devront impliquer dans votre régime alimentaire.

Comme toujours, nous essaierons  de vous apporter des idées pour que vous puissiez devenir votre propre acteur sur le chemin de la performance.

Pour suivre l’actualité d’Anaël AUBRY sur Twitter : @AUBRYANAEL et Facebook : http://facebook.com/Anael.AUBRY.Sport.scientist

9 réaction à cet article

  1. Article très intéressant que je souhaite mettre en application dès que possible.

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  2. Un poid pour la presse?

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  3. Expèrience très très intéressante…au regard des conclusions à essayer forcement !
    A quoi correspondent exactement les exercices « extensions de chevilles et extensions de genoux »?
    Pour quelle raison faut-il passer de 10 à 5 répétitions par série alors qu’en musculation on a plus tendance à faire l’inverse?? Avec les mêmes charges? C’est étrange…

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  4. je pratique 2 séances de renforcement musculaire (méthode Christophe Carrio) par semaine et cela m’aide beaucoup en ultra trail ,je ne peux donc que valider cette étude

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  5. on peut connaitre le type d’exercices effectués par le groupe
    3 séries de ½ squat
    3 séries de presse
    3 séries d’extension des chevilles
    3 séries d’extension des genoux
    cela se traduit comment sous forme d’exos

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  6. Bonjour
    Très intéressant mais pour être parfait, il faudrait montrer par une photo, une vidéo à quoi consiste ces exercices.

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  7. Merci d’avoir supprimer mon commentaire de hier où je donnais mon point de vue sur le sujet.

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