#4 musculation : Chapitre 1 : Les secrets d’une amélioration de la performance

Au risque de se répéter, le travail de renforcement musculaire s’avère être un aspect primordial de l’entraînement du sportif d’endurance. Et pourtant, beaucoup d’entre vous rechignent à planifier ce type de séance et surtout à en programmer toute la saison. Pourtant, tout prouve que des jambes plus solides seront de meilleurs alliés pour vos objectifs, que ce soit en course à pied, triathlon ou cyclisme. Mais quelles adaptations permettront ces miracles. Notre expert Anaël AUBRY fait le tour de la question pour vous.

souplesse-technique

Améliorer l’activation nerveuse de vos muscles. Et oui il n’y a pas que l’entraînement physiologique ! Vous qui êtes adeptes des sorties longues visant à reculer le passage à la station service pour refaire le plein ou encore des séances VMA dont l’objectif sera de faire grossir votre moteur, vous êtes dans le vrai ! En effet vous allez rendre votre bête de course plus endurante et plus puissante, vous allez donc travailler les facteurs principaux de la performance en endurance. Seulement, qui dit principaux dit qu’il y en aura également d’autres… Votre voiture aura besoin de pneus et de suspensions efficaces pour transmettre toutes ces belles qualités physiologiques. Ne nous enthousiasmons nous pas devant la foulée de coureurs en moins de 2h05 au marathon ou moins de 29’ au 10 km ? Sur des cross scolaires la réflexion devant un talent brut sera souvent « quelle foulée, quel pied, il ira loin ! ». Nous ne parlons donc pas ici de qualités physiologiques mais de qualités musculaires, nerveuses et techniques. L’objectif vous l’aurez compris au travers des précédents articles, sera de booster ces qualités au travers de l’entraînement de renforcement musculaire une à deux fois par semaine. De cette façon vous pourrez tirer le plus grand bénéfice du travail effectué lors de vos séances conventionnelles de course à pied (le principe sera strictement le même pour le vélo et la natation).

 

Mais comment et pourquoi ça marche ? Il sera indispensable de privilégier des méthodes d’entraînement sollicitant la force maximale et/ou l’explosivité. En effet ce type de travail permettra un apprentissage nerveux, sans que celui-ci n’engendre d’augmentation de la masse musculaire. En effet, comme vous le savez le poids est l’ennemi du sportif d’endurance. En prenant à nouveau comme exemple la voiture de travail, votre consommation au 100km sera forcément plus importante le coffre plein de valises au départ de vacances qu’en effectuant le voyage à vide. A ce propos, une étude intéressante avait été menée par l’équipe du chercheur Finlandais Paavolainen. Un club de demi-fond comprenant des athlètes adolescents avait été suivi pendant 9 semaines. Celui-ci avait été divisé en deux groupes. Un groupe réalisait ses séances « classiques » de course à pied, pendant que l’autre remplaçait certaines séances par du travail de sprint (entre 20 et 100 m à allure maximale) et des exercices de saut (sur une jambe, sur deux jambes, avec des hauteurs et des longueurs différentes, dans des escaliers, entre des bancs, entre des steps, etc.). Sur les diagrammes qui vont suivre, le groupe « renforcement » (E) était représenté en noir, lorsque le « classique » (C) l’était en blanc. Pour évaluer l’évolution de performance des sportifs, un test de 5 kilomètres était réalisé après 6 et 9 semaines d’entraînement.graphique 1

 

Vous pouvez constater que le chrono réalisé sur 5km était diminué de façon significative pour le groupe « renforcement », alors même que l’entraînement de course à pied avait été diminué car remplacé par du travail musculaire (les deux groupes devant réaliser le même quota horaire). L’équipe du Professeur Paavolainen ne s’était pas limité à ce simple test de perf, réalisant d’autres mesures, dont deux avaient retenues notre attention.

Des gazelles… La première était une mesure du temps de contact du pied au sol. Regardez une vidéo des deux triathlètes Britanniques les frères Brownlee, du maitre Haile Gebreselassie ou encore du possible futur recordman du monde du marathon Kenenissa Bekele. Quel est leur point commun ? Ils ont tous « du pied » ! Traduction, leur pied passe très peu de temps au sol. Premier intérêt : limiter la déperdition d’énergie, car nous consommons plus au sol qu’en l’air. Deuxième raison : transmettre au mieux l’énergie emmagasinée au niveau musculaire et tendineux lors de la phase aérienne. Voici les résultats pour nos jeunes coureurs Finlandais :

graphique 2

L’amélioration de leurs performances au 5 km passait donc notamment par un temps de contact au sol abaissé ! Il passait donc plus vite la ligne d’arrivée, tout en étant plus efficaces (courir plus vite pour une même consommation) et plus efficients (moins de consommation pour une même vitesse).

…aussi véloces qu’économiques ! Enfin, dernier résultat intéressant, la consommation d’oxygène (VO2) était mesuré à une vitesse fixe sur tapis roulant. Et comme attendu, celle-ci chutait au fil des semaines :

graphique 3

Par @AUBRYANAEL

 

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