Légumes secs ou légumineuses ?
Les légumineuses regroupent les plantes dont les graines comestibles sont contenues dans des gousses. Cette grande famille abrite une importante variété d’espèces végétales, de différentes formes et couleurs :
· Quand nous parlons de légumineuses, nous pensons plutôt aux légumes secs : haricots secs (blancs, Coco de Paimpol, rouges, noirs, flageolets…) pois (entiers, cassés, chiches…) fèves, lentilles (brunes, corail, beluga, vertes…)
· Mais les protéo-oléagineux dont la grande différence tient dans la teneur importante en graisses: cacahuètes, graines de soja, de lupin… appartiennent aussi au groupe des légumineuses.
Quels sont les bienfaits des légumes secs pour le sportif ?
Les légumes secs fournissent des taux élevés d’une variété de nutriments. Ces petites graines, ovoïdes ou tout en rondeur, savent nourrir pour trois fois rien.
Tout d’abord, du fait de la qualité de leurs glucides complexes (amidon), les légumes secs sont proches des céréales. De plus, ils offrent une valeur d’indice glycémique faible grâce à leur richesse en fibres.
Autrement dit, leurs glucides ne provoquent pas une élévation aussi rapide et abrupte du taux de sucre dans le sang que d’autres aliments riche en glucides. Cela leur confère un intérêt non négligeable dans la durabilité de la satiété et aide à lutter contre l’éparpillement des grignotages.
L’intérêt des légumes secs réside aussi dans la présence de protéines, une alternative complémentaire aux protéines animales. Mais, contrairement à celles des viandes, poissons et œufs, ces protéines végétales n’apportent pas les 8 acides aminés essentiels (AAE) dont l’organisme a besoin pour assurer la construction et le renouvellement des muscles, des os, des anticorps…
La méthionine (AAE) manque à l’appel ! Mais, il est possible de compenser cette absence en associant les légumes secs (riches en lysine) avec des céréales (pauvres en lysine mais riches en méthionine). Ainsi, tous les acides aminés essentiels sont réunis.
C’est tout le secret des plats traditionnels associant légumes secs et céréales : lentilles et riz s’accompagnent dans les fameux Dahl en Inde, pois chiches et semoule ne se quittent pas dans les couscous en Afrique du Nord, haricots blancs et pâtes se retrouvent dans les Minestrones italiens, les pois cassés chaperonnent les croutons de pain (blé) dans la soupe Saint Germain…
Sachez qu’il n’est pas nécessaire de remplir cette association fructueuse au cours d’un même repas mais de jongler les différents féculents pendant la semaine.
Les fibres présentes dans les légumes secs ont un rôle bénéfique sur la fonction intestinale.
Insolubles, elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau, un peu à l’image d’éponges qui, plongées dans l’eau, gonfleraient considérablement. Les fibres en suspension dans les intestins, augmentent le poids et le volume des selles, et accélèrent le transit. Elles sont parfaites pour les colons paresseux ! Donc, à éviter les veilles de compétitions !
Les fibres peuvent être irritantes et créer des ballonnements ou des douleurs intestinales chez certains sportifs. Pour atténuer ces désagréments, intégrer de façon progressive les légumes secs dans vos menus. Le trempage, pendant la durée indiquée sur le paquet, attendrit leurs fibres et les rend plus digestes.
Et petit mot du cuisinier : Ne pas saler l’eau de cuisson car le sel a tendance à durcir l’enveloppe des légumes secs. Ajoutez le sel au 2/3 de la cuisson, lorsque l’enveloppe est bien ramollie.
Les graines de légumes secs constituent également une source importante de vitamines du groupe B (notamment de folates, forme naturelle de la vit B9 qui intervient dans les processus de renouvellement cellulaire), ainsi que de minéraux (magnésium, potassium,..).
Vous connaissez maintenant les légumes secs ! N’oubliez pas de les inscrire dans vos prochains menus sportifs ! Bel appétit.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport