Pourquoi s’entraîner en côtes ?

Le travail fractionné est l’une des méthodes les plus efficaces pour progresser dans les sports d’endurance. Cependant, comme pour tout type d’entraînement, sa systématisation amènera la stagnation. Il va donc falloir innover au sein même du thème de séance. Le travail de côtes s’avère être un bon moyen pour développer de nouvelles qualités. Il existe trois grandes familles de travail en bosses : les intervalles courts, longs et au seuil. Petit tour de table de la question…

Lyon Urban Trail 2012 côte

Le travail de côtes n’est pas nouveau pour les coureurs à pieds, comme pour les triathlètes. Entraînement spécifique cross, augmentation de la charge, travail d’appuis, renforcement musculaire, etc., les raisons sont multiples et les entraîneurs s’en servent depuis fort longtemps et en retirent différents bénéfices. Une étude Néo-Zélandaises a récemment cherché à analyser les bénéfices de ce type d’entraînement. Elle va venir confirmer certains points de performance acquis pour certains par la méthode essai-erreur, quand elle en fera découvrir pour d’autres.

Lors de cette étude, des coureurs à pieds d’un bon niveau d’entraînement furent répartis en 5 groupes sur une période de 6 semaines. Pour l’ensemble des athlètes, l’inclusion dans ce travail de recherche consistait à intégrer 2 séances de fractionnés en côte chaque semaine, quand le reste de la planification restait identique.

Voici la répartition des 5 groupes :

Groupes côtes courtes :

  • Groupe 1 : 12 à 24 répétitions de 10 secondes à environ 120% de VMA, récupérations 1 minute.
  • Groupe 2 : 8 à 16 répétitions de 40 secondes à environ 110% de VMA, récupérations 2 minutes.

Groupes côtes longues :

  • Groupe 3 : 5 à 9 répétitions de 2 minutes et 30 secondes à environ 100% de VMA, récupérations 5 minutes.
  • Groupe 4 : 4 à 7 répétitions de 5 minutes à environ 90% de VMA, récupérations 7 minutes et 30 secondes.

Groupe côtes seuil :

  • Groupe 5 : 2 répétitions de 10-25 minutes à environ 80% de VMA, récupérations 10-20 minutes.

Et la Perf ?

Les coureurs furent testés avant et après les 6 semaines d’entraînement. Le test choisi était un 5 km, distance de course des participants. Les chercheurs prirent le parti d’évaluer les athlètes dans leur effort spécifique pour s’affranchir un maximum de toute progression lié à un effet de familiarisation à un test « inconnu ». L’excellente nouvelle fût que tout le monde progressa ! Les progrès sur 5 km étaient relativement proches pour les cinq groupes d’entraînement. Il n’était donc pas possible de détacher un type de travail fractionné en côte comme plus intéressant qu’un autre pour performer en demi-fond ou en triathlon. Cependant ce premier résultat vient une nouvelle fois renforcer le principe de « nouveauté », indispensable à la progression. En effet ces athlètes ne s’étaient pas entraînés de façon plus importante que d’habitude…mais avaient changé le contenu de certaines séances.

Des adaptations différentes

Combien de fois avez-vous découverts avec surprise, être au même niveau de classement qu’un autre sportif plus/moins entraîné et/ou avec des qualités propres différentes ? Ici aussi, même perf au 5 km ne voulait pas dire mêmes axes de progressions. En effet les progrès chronométriques des coureurs n’étaient pas uniformes en termes d’adaptations.

Le coureur n’est pas qu’un moteur sur pattes… Nous notons souvent qu’il est important de ne pas travailler uniquement l’aspect énergétique du sportif d’endurance, d’autant plus que c’est très souvent celui privilégié à l’entraînement depuis très longtemps, donc le plus robuste. Le coureur avec une capacité maximale aérobie légèrement inférieure, mais avec une qualité d’appuis très efficiente, donc très économique courra souvent plus vite que son partenaire présentant des valeurs de VO2max internationale, mais une qualité de pied très médiocre. Le travail de côte a souvent été prôné pour le travail d’appuis. Cette étude nous montre que seul le travail en côtes réalisé avec des intervalles courts était associé à une amélioration de l’économie de course. Effectuer des répétitions courtes en côte et à très haute intensité encourage en effet le renforcement musculaire. L’athlète va renforcer la qualité de ses appuis, ce qui améliorera sa qualité de pieds. Par ce type d’entraînement, le coureur va réduire sa tendance à « casser sur l’appui » (l’écrasement au sol lors de la pose du pied va se réduire) et l’énergie emmagasinée lors de la phase « frénatrice » de la foulée (durant laquelle notre centre de gravité s’abaisse) sera mieux stockée et restituée pendant la phase de propulsion (lorsqu’il est renvoyé vers l’avant). Donc le coureur passera moins de temps au sol et deviendra plus efficace pour se propulser vers l’avant.

Mais comment avancer sans moteur… A l’inverse les gains de performance sur 5 km des trois groupes intervalles longs étaient eux associés à une amélioration énergétique. En effet ces coureurs ne bougeait pas le curseur efficacité/économie, mais bien celui de leur moteur aérobie avec une amélioration de leur consommation maximale d’oxygène (VO2max) associée à une vitesse associée au seuil anaérobie plus élevée.

Faire des choix et ne plus appliquer. Cibler vos forces et vos faiblesses. Maintenez vos points forts et faites des choix réfléchis et osez sur vos points faibles. Cette étude n’apprend rien de sensationnel, elle ne vient que confirmer ce que le terrain connaissait à l’égard des séances de côtes. En revanche elle vient valider que le thème de vos séances engendrera des progrès différents.

Si votre objectif de progression est avant tout technique et musculaire, il pourra être intéressant de privilégier des intervalles courts (10-40 secondes) réalisés à intensité maximale ! En revanche si vous pêchez quelque peu sur le côté énergétique, le travail de côtes longues permettra de sortir des sacro-saintes séances de pistes et favoriser l’atteinte d’un travail cardiovasculaire plus important. Ici les intensités seront donc moins poussées mais plus longues, mais le temps d’effort permettra à votre système énergétique d’atteindre de hautes valeurs sur un temps beaucoup plus long.

@AUBRYANAEL et Cyril Schmit

4 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Pourquoi donnez-vous les intensites d’effort en %VMA? Il me semble que l’intensite de l’effort dependd de le pente de la cote. Si c’etait en %FCmax ou %FCreserve, ce serait moins dependant de la pente.

    Merci,

    JC

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  2. Bonjour JC,

    Remarque pertinente effectivement. Nous avons pris le parti de ne pas parler en % de FC car elle n’aurait pas la même signification suivant les individus. Par exemple une personne pourra être à son second seuil à 95% de FC max, lorsqu’une autre le sera à 85% de FCmax, donc le pourcentage de FCmax ne sera pas optimal, car s’il est le même pour tout le monde, la séance n’aura pas le même impact.
    « Environ » signifie que cette valeur de VMA étaient une moyenne correspondant pour 90% de VMA au second seuil des participants et un premier seuil en moyenne à 80% de VMA. Après un test préalable pour déterminer ces seuils, VMA, etc. une FC individuelle y été associée.
    Mais ici nous nous y refusons, afin d’individualiser l’entraînement.

    Nous espérons vous avoir répondu et encore merci pour ce commentaire.

    En espérant vous relire à l’avenir.

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  3. Bonjour,
    Article intéressant.

    Autant je comprends des récup longues pour les séries en côtes courtes (type explosif où l’on recherche surtout à travailler le pied, l’explosivité et une éventuelle prise de masse).
    Mais par contre pourquoi d’aussi longues récup sur les côtes longues ? 2’30 » d’effort pour 5′ de récup..la fréquence cardiaque redescend beaucoup. Pincer la récup permet de récupérer un peu mais de rester sur des fréquences élevées et ainsi de tutoyer en permanence pendant la montée le max.
    S’agissait-il d’un choix dans le protocole ?

    Eric

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  4. combien de coureurs connaissent réellement leur VMA.je serais curieux de voir par un sondage le pourcentage ayant fait un test sur piste.je ne conteste pas que le travail en cote fait progresser,mais en 10″ je ne sais pas si on atteint 120% de VMA de même que je doute qu’un coureur puisse tenir 2’30 à 100% en cote:exp pour une VMA à 16km/h 18″/100 à 120% soit plus de 50men 10sx12 à 24 fois! et 600m pour 2’15 à 16km/h 5 à 9 fois en cote ça me parait bien dur

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