Volet n°3 musculation : diminuer le risque de blessures tout en progressant !

Dans ce troisième volet, notre expert Anaël AUBRY va évoquer un autre intérêt de son utilisation, celui de la prévention des blessures. En effet, qu’il s’agisse d’exercices de force maximale avec des poids ou simplement de travail de poids de corps, la preuve a été faite des bénéfices multiples qu’ils pourront apporter. Cependant, il sera nécessaire de les utiliser de façon récurrente.

Kilian Jornet

Oui aux courbatures !

Qui n’a jamais eu des courbatures un lendemain de sprints en côtes, de montées de marches ou encore de travail de fentes ? Cela est tout à fait normal, elles sont le témoin de légères lésions engendrées à différents niveaux : musculaire, tendineux ou encore osseux. Mais pas de panique ! Celles-ci sont effet le témoin des sollicitations qu’impose un travail de renforcement musculaire.

En effet, elles demeurent le meilleur indicateur d’un travail bien fait. En période de préparation si vous n’avez aucune trace suite à vos séances de renforcement musculaire, il faudra sans doute revoir quelque peu la copie vers de nouvelles sollicitations, ou un plus grand nombre, ou encore en diminuant la récupération entre les exercices, bref augmenter la charge de travail !

L’objectif sera donc d’avoir quelques traces au réveil le lendemain matin en sortant de votre lit, mais en aucun qu’elles ne vous empêchent de remettre une séance de qualité deux jours plus tard, si tel est le cas il faudra cette fois-ci revoir la copie à la baisse.

Mais alors quoi faire ?

Nous l’avons vu dans nos deux précédents volets, 4 grandes familles d’exercices seront envisageables.

  • Le travail de force avec appareils ou poids. Des répétitions à intensité maximale (entre 1 à 8) suivant le thème de la séance et un nombre de séries variant entre 1 et 10 suivant l’objectif de la séance et votre expérience.
  • Le même type de travail mais avec l’utilisation du poids de corps qui demandera une sollicitation moins forte qu’avec une charge additionnelle, mais sera un parfait complément en reprise, en apprentissage, ou bien en période de forte charge d’entraînement, auquel nous pouvons évidemment ajouter le travail de renforcement des muscles entourant la ceinture pelvienne (gainage, abdominaux, lombaires, dorsaux, etc.).
  • Des exercices de technique de pied (gammes classiques, sauts avec rebonds, tonicité sur step, etc.). Pour cette famille nous n’insisterons jamais assez sur l’importance d’une bonne réalisation technique avant de vouloir privilégier la vitesse. Par ailleurs, lorsque vous aurez validé les aspects techniques, puis technique et vitesse, il sera encore possible de rajouter un troisième curseur avec un travail de résistance, par exemple en étant tenu par des élastiques lors de votre montée de banc ou en effectuant vos gammes avec un gilet lesté.
  • Enfin, la 4ème famille privilégiera un travail plus orienté vers la vitesse et la tonicité comme le travail classique de sprint en côtes ou de marches.

Il n’y a donc pas de recettes miracles. Dans chaque famille les sources d’exercices seront nombreux et chacune aura ses points forts : important travail musculaire sous la presse en force maximal, mais peu de vitesse, de technique et surtout très localisé sur un muscle, voir même sur certaines faisceaux du muscle. A l’inverse, des exercices de talons fesses seront moins sollicitant musculairement, en revanche vous gagnerez en tonicité de pied.

A vous de jouer, soyez votre propre chef d’orchestre. Cernez vos points forts et vos points faibles. Continuez d’entretenir les leviers forts et remontez les curseurs « faibles ». Informez-vous, lisez, regardez, questionnez, testez, ratez, modifiez, perfectionnez, innovez. N’oubliez jamais, la progression passera toujours par la nouveauté, ne vous enfermez donc pas dans un type de travail unique. Si vous n’aviez jamais fait de renforcement musculaire il y aura déjà de la nouveauté à les introduire. Mais, si vous réalisez le même circuit toutes les semaines, votre corps se lassera vite…

Un corps solide !

Notre corps est rarement prêt à encaisser les sollicitations que nous lui imposons dans notre activité. Que notre pratique soit professionnelle donc très intensive, en cherchant à repousser toujours plus loin nos limites. Ou qu’elle soit amateur donc à ajouter à la vie personnelle et sur un corps souvent moins robuste, elle sera traumatisante dans les deux cas.

Il est par ailleurs à noter que notre pratique sportive provoquera souvent des déséquilibres entre nos muscles, tendons et articulations qui seront également une forte source de blessures. Heureusement, nous possédons également une capacité d’adaptation remarquable. En effet, nous allons nous adapter à ces exercices de renforcement et ceci d’autant plus rapidement lorsque les exercices seront nouveaux. Les fibres musculaires deviendront plus résistantes, les os se consolideront et nos tendons supporteront mieux enchaînement des séances. Par effet de chaîne, le risque de blessure chutera fortement !

Une étude menée récemment sur 26 000 sportifs a montré que les blessures pourraient être divisées par deux lorsque les sportifs réalisaient régulièrement un travail de renforcement musculaire. Que ce soit en course à pied où les impacts sont très forts ou en natation et cyclisme où la répétition du geste devient une réelle problématique (sollicitation priorisée sur des zones cibles), la prévention des blessures sera primordiale. Si un bobo vous empêche de vous entraîner vous serez forcément moins fort le jour J. C’est donc un parfait investissement sur la performance. D’autant qu’à la lecture des deux premiers volets sa pratique améliorera…la performance ! Un vrai cercle vertueux.

Gare au désentraînement !

Trop souvent l’inclusion du renforcement musculaire dans les planifications d’entraînement se limite au seul travail de pré-saison. L’objectif principal étant de préparer l’organisme aux prochains blocs d’entraînement intensifs afin d’arriver au top lors des premières compétitions. Cette stratégie est généralement payante et se tient. Le corps sera mieux préparé à encaisser les contraintes de l’entraînement, donc celui-ci sera de meilleure qualité. Mais gare à la chute.

En effet, contrairement à ce que l’on pourrait souvent penser ce qui est acquis d’un point de vue physiologique et musculaire ne l’est souvent qu’à court terme. Le renforcement des structures musculaires ne persiste que si les séances de renforcement, qui les ont induites, sont également maintenues. Dans le cas contraire, les muscles perdent progressivement les gains qu’ils avaient acquis lors des semaines de travail.

L’équipe du chercheur Norvégien Bent Ronnestad vient à ce propos de réaliser une étude forte intéressante. Il demandait à un groupe de cyclistes professionnels d’ajouter un travail de musculation durant les 6 mois de la préparation hivernale. Celui-ci permettait d’améliorer la puissance associée à leur VO2max, leur efficience et bien évidemment leur force maximale. Rien de nouveau me direz-vous… Puis, lors des 8 semaines précédant la compétition ils réalisaient leur programme habituel pré-objectif, mais cette fois-ci comme habituellement, soit avec 0 séance de musculation. Et tous les curseurs chutèrent, dommage après une si bonne préparation. Toutes les adaptations liées à ce travail de musculation s’étaient donc envolées comme la neige au soleil en seulement 8 semaines !

De façon intéressante, il y a quelques années lorsque la même équipe avait validé l’intérêt de la musculation, un autre axe intéressant avait été suggéré. Dans celui-ci le travail de musculation hivernale avait été bihebdomadaire, sur l’ensemble des chaines musculaires des jambes, entre 4 et 6 séries passant progressivement de 10 à 3-4 répétitions maximales avec charges. En période de compétition celui-ci n’était plus qu’hebdomadaire et avec seulement 1 à 2 séries par appareils. Malgré cela, les gains acquis en fin de période de préparation furent conservés à l’issue de la saison compétitive. Donc comme pour les stratégies d’affûtage misent en place pour l’entraînement « traditionnel » le travail de renforcement musculaire devra être entretenu pendant la saison compétitive, sans forcément nécessiter d’importantes séances. Et pourquoi pas, introduire de plus forts rappels lorsque certaines compétitions seront suffisamment espacées.  

Plus résistant à la fatigue, plus efficace pour une même intensité, moins blessé, la liste d’arguments pour le travail de renforcement musculaire du sportif d’endurance commence à se faire longue. Et ce n’est pas fini, la suite dans le prochain épisode.

Par @AUBRYANAEL

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