Augmenter sa Performance grâce au Renforcement Musculaire : 2 plans avec et sans matériel

Nous en sommes déjà au cinquième article sur l’intérêt du renforcement musculaire dans les sports d’endurance que sont la course à pied, le cyclisme ou encore le triathlon. Il parait donc indispensable de passer de la théorie à la pratique. Notre expert Anaël AUBRY va pour cela vous proposer deux séances qui ont fait leurs preuves. Une première qui ne nécessitera aucun matériel et une seconde à réaliser en salle de musculation.

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Faisons le point. Les meilleurs athlètes de course à pied ont compris depuis longtemps l’intérêt de passer par la case muscu. Moins de blessures, une endurance améliorée, une plus grande économie, une plus grande capacité à encaisser les relances, une façon de sortir de la monotonie du pied devant l’autre, une meilleure réserve de vitesse à l’entame du dernier tour… La liste pourrait être encore bien plus longue ! A l’inverse, dans des sports plus « contemporains » comme le VTT, le triathlon ou la natation d’eau libre cela est plus nouveau. Pourtant, et croyez-moi sur parole, les athlètes qui vous ont fait rêver aux derniers Jeux Olympiques dans ces trois disciplines ont suivi le mouvement, leur préparation comprenait très souvent deux passages à la salle par semaine. La natation d’eau libre a beau durer 2h, si l’on peut être capable de pousser plus d’eau et plus longtemps c’est tout bénéf. Alors que dire des parcours actuels de VTT où il faudra répéter de multiples relances dans ces tracés artificielles. Qu’est le plus dur pour nos triathlètes ? Le passage d’une discipline l’autre avec une importante fatigue musculaire… avec des cannes solides ce sera forcément plus facile de résister !

Deux scientifiques très reconnus dans l’accompagnement de sportifs élites, le Norvégien Bent Ronnestad (ski de fond, biathlon, cyclisme) et le Basque Inigo Mujika (triathlon, cyclisme, natation, football) ont réalisé une récente revue de littérature dont la conclusion nous renseignait sur les bénéfices de la musculation pour différents aspects de la performance indispensables à l’athlète d’endurance. En voici le résumé sous forme de tableau.

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Le message est clair, nous n’allons pas revenir dessus, le travail musculaire a de multiples bénéfices sur notre performance, quel que soit notre discipline et quel que soient nos points forts et faibles. Et surtout, lorsque l’on est sportif en endurance et que l’on se limite dans son entraînement musculaire à des axes de force et/ou en explosivité, il ne fait pas prendre de poids ! Il ne faut donc pas craindre de ressembler à un bodybuilder lorsque l’on décide d’intégrer ces séances à son programme d’entraînement. Mais concrètement, que fait-on ?

Deux programmes d’entraînement Lepape-info by @AUBRYANAEL

Voici deux exemples de séances de renforcement musculaire ayant engendrées une augmentation du niveau de performance pour des sportifs d’endurance entraînés. Nous allons vous proposer deux programmes d’entraînement. Un premier privilégiant le travail explosif et de la vitesse, lorsque le second aura une forte base tournée vers la force maximale. L’objectif sera double, satisfaire les gouts et les possibilités matérielles de chacun. Notez toutefois que d’après la littérature scientifique récente, le programme d’entraînement privilégiant la force maximale est susceptible d’être plus efficace. Néanmoins il sera important d’essayé de manger de tout et de ne pas devenir uniquement un spécialiste de la force par exemple. Les qualités de pied, de réactivité, d’activation neuromusculaire seront également indispensables afin de tirer parti à fond de l’augmentation du niveau de force maximal. Enfin, afin d’anticiper les nombreux commentaires, nous présenterons ici deux exemples spécifiques, mais il ira de soi que comme pour l’entraînement d’endurance, il sera indispensable de varier les exercices, au risque de devenir spécialiste d’un petit spectre de la performance et donc de ne pas explorer tout le champ des possibles, au risque de tomber dans la monotonie un grand ennemi de la progression.

Entraînement explosif (2 à 3 fois par semaine).

 

  • Echauffez-vous de façon classique et terminez par plusieurs séries de gammes progressives.
  • Réalisez 5 à 10 sprints sur une distance de 20 à 100m. Ne lésinez pas sur la récupération. Ce n’est pas une séance physiologique, l’objectif sera votre engagement total ! Prenez donc au minimum minimum 1’, soit en marchant, soit en trottant très doucement. Puis, remettez le couvert lorsque vous serez certain de pouvoir vous engager à 100% !
  • Divers exercices de bondissements : 2 pieds largeur de hanche et/ou 1 pied et/ou cloche-pied et/ou multi-bonds et/ou exercices stato-dynamiques + variez le terrain de jeu : sur le plat, en côte (+/- pentue), avec des obstacles (steps, bancs, haies, éléments urbains +/- éloignés).
  • Lorsque nous parlions de « stato-dynamique », vous pourrez faire évoluer vos exercices vers ceux-ci lorsque vous serez vraiment à l’aise. L’idée sera de marquer un temps de maintien isométrique (en contraction sans bouger) de 2-3 sec avant d’exploser ensuite. L’objectif sera de maximiser le recrutement des fibres musculaires. Par exemple, lorsque vous effectuez vos sauts entre les bancs pieds largeur de hanche, stoppez-vous les jambes à 90° pendant 2-3 sec avant d’exploser de façon très dynamique et repasser par-dessus le banc suivant, pour à nouveau vous arrêter, etc. Attention n’intégrez ce type d’exercice qu’après plusieurs semaines et une réalisation technique parfaite des « classiques ».
  • Autre possibilité de faire évoluer les exercices de bondissements vers un travail avec charges additionnelles ciblant l’explosivité. L’idée sera d’ajouter une charge assez légère supplémentaire au poids de votre corps. Par exemple, en prenant des poids dans vos mains lors de bondissements en côte. Ou encore mieux, achetez un gilet lesté (les poids seront mieux répartis). Attention, le poids supplémentaire ne doit en aucun cas dégrader votre mouvement. Soyez donc attentif à son exécution. L’objectif des séances explosives est…d’exploser mais en aucun cas au détriment du geste. Prenez donc le temps de réaliser dans un premier temps les mouvements les plus faciles. N’ayez pas peur de le faire assez lentement pour par la suite accélérer petit à petit. Enfin un conseil, réalisez ces séances en binôme, car un œil extérieur saura vous corriger.
  • N’oubliez pas que vous n’aurez pas besoin que de vos jambes. Ces actions résulteront également d’un transfert des forces où il sera indispensable d’être bien gainé. Passez donc par des exercices de gainage, d’abdominaux, voir quelques pompes et tractions qui ne feront pas de mal. Pas « d’abdos à papa » pour la plage. Variez un maximum ! Position gainage ramez un genoux vers la poitrine, puis sous le bras opposé, puis vers l’extérieur comme pour passer une haie ; fesses au sol pieds levés emmenez une bouteille derrière votre dos des deux côtés puis envoyez-là à votre biome qui devra faire de même, puis il vous l’enverra au-dessus de la tête bras tendus et lui renverrez ; gainage côté 35’’ puis lever la jambe supérieur 10’’ ; sur le ventre bras tendus bouteille d’eau dans les mains faites la passer derrière votre tête pour l’envoyer bras tendu à votre binôme qui devra faire de même ; passez sur le dos et allez toucher vos pieds en direction du plafond avec votre bouteille, puis sans la bouteille pied vers le ciel allez chercher votre pied opposé avec la main. La liste pourrait faire 4 pages. Soyez donc inventif, regardez ce que les autres font, cherchez vos points faibles et travailler les, essayez d’y intégrer un maximum de proprioception donc ne soyez pas toujours statique car l’objectif est d’être meilleur dans son sport et pas champion du monde d’UN ABDO, variez, innovez encore et vous n’aurez pas d’excuses, You Tube regorge d’exemples !!!

Entraînement de la force maximale.

 Ici l’objectif sera donc de privilégier des exercices de force maximale en y introduisant une petite dose d’explosivité et de réactivité.

 Commencez par vous échauffer avec une dizaine de minutes de rameur ou de vélo, puis mobilisez vos articulations. Nous vous proposons de passer ensuite par 10 à 15 minutes de d’exercices de gainage, d’abdominaux et de lombaires, après quoi il sera temps d’attaquer !

Sélectionner des exercices qui solliciteront l’ensemble des muscles des jambes. Soit les muscles extenseurs et fléchisseurs de la hanche, du genou et de la cheville.

Voici ce que nous avons choisi de vous proposer, mais cela pourra très bien être d’autres exercices, l’objectif étant que vous fassiez votre choix selon vos capacités (ne pas réaliser des exercices « infaisables » et/ou douloureux, suivant ceux auxquels vous avez accès et surtout une intégration raisonnée dans votre préparation où il faudra par exemple éviter quelque chose de trop traumatisant à 4 jours de votre objectif).

Pour chaque exercice proposé, faites d’abord une ou deux séries à charge légère pour finir de bioen vous échauffer.

Le premier atelier sera un exercice de squats. Placez la barre sur vos épaules, pieds largeur de hanche. Puis descendez en résistant à la charge en pliant progressivement les genoux très tranquillement pour vous stopper les jambes à environ 90° et surtout le dos bien droit (petit conseil regardez devant vous légèrement en l’air et ayez l’impression de sortir vos fesses vers l’arrière à la descente). Stoppez environ 2 secondes, puis remontez de façon très dynamique pour arriver jambes tendues, les talons décollés du sol donc avec une contraction de vos mollets. Cet exercice réalisé ici par Kerlan demande une certaine expertise dans le mouvement et surtout dans le gainage. N’hésitez donc pas à passer par quelques séances d’apprentissage du geste, par exemple avec un simple manche à balai ou barre à vide. Une fois que le mouvement sera exécuté de façon parfaite, réalisez des séries de 10 répétitions sans aller jusqu’à l’échec (conserver l’impression de pouvoir en réaliser 5 de plus). Puis 2 à 4 semaines plus tard augmentez la charge pour passer à des séries de 8 répétitions (conserver l’impression de pouvoir en réaliser 2 de plus). Puis, à nouveau 2 à 4 semaines plus tard passez à des charges très lourdes en réalisant des séries de 4-6 répétitions (conserver cette fois-ci l’impression de pouvoir en réaliser 1 de plus).

Comme nous venons de le dire les squats sont « plutôt » réservés à des personnes déjà sensibilisées à la salle de musculation. Voici une variante proposée. Réalisez le même type de séries mais cette fois-ci à la presse. Cet appareil demandera moins de capacité de proprioception, de gainage et de dos, mais sera plus localisé d’un point de vue musculaire. Comme Yoann, pour vous rapprocher de l’exercice de squats, retenez la charge à la descente en prenant votre temps sur cette phase, stoppez-vous avec les genoux formant un angle de 90°, puis explosez lors de la remontée pour terminer talons décollés, sur pointes de pied. Ces exercices étaient donc à versant force maximale, réalisés de façon stato-dynamique.

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Lors de cette séance, Kerlan et sa partenaire Sabrina ont ici réalisé 6 séries de 6 répétitions maximales de squats (soit une grande difficulté s’il avait fallu en réaliser une 7ème, mais surtout l’impossibilité d’en faire une 8ème).

Après les 1ères, 3èmes et 5èmes séries de squats ils ont réalisé un travail isolé sur les muscles ischio-jambiers. Couchée sur le ventre, Sabrina a cherché à remonter de façon très dynamique la charge  avec ses pieds et vers ses fessiers, pour ensuite retenir très lentement la descente à une seule jambe. Elle a réalisé 4 descentes sur chaque jambe, soit 8 poussées à 2 jambes. Elle s’est donc concentrée sur un mouvement excentrique assez traumatisant sur la redescente.

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Avant d’arriver sur ce type d’exercice prenez soin à d’abord réaliser ce mouvement à deux jambes et avec des charges légère que vous augmenterez au fil des séances, mais surtout de votre apprentissage. Puis, lorsque cela sera acquis et que vous serez capable de passer à des charges importantes, retenez doucement la descente à 2 jambes, pour par la suite ne la retenir qu’à une seule jambe. Attention les ischio-jambiers sont des muscles assez fragiles. Ne cherchez donc pas à aller plus vite que vos progrès, écoutez vos douleurs et/ou courbatures et soyez patients. Cependant, étant un muscle très faible, il sera indispensable de le travailler pour prévenir tout risque de blessure et le rendre plus résistant afin qu’il vous emmenne jusqu’au bout de vos courses.

Entre les 2ème, 4ème et 6ème séries Kerlan a réalisé des bondissements. 5 bancs étaient alignés avec un écart de 5 pieds. Son objectif, passer entre les bancs à 2 pieds et de façon très dynamique. Cherchez à vous grandir, à rester droit. Le mouvement doit se créer de vos chevilles, comme si vous étiez montés sur ressorts, avec légèreté. L’objectif sera de ressembler le moins possible à un chewing-gum qui s’écrase à la retombée et qui tire sur tout ce qu’il peut pour repartir ! Tout du moins au fil des séances. Ici, prenez le temps de décomposer le mouvement tranquillement. Faites-le dans un premier temps à vitesse basse, quitte à créer un petit sursaut entre les bancs. Par ailleurs, utilisez des étapes intermédiaires. Les premières semaines sans bancs, simplement sur l’exécution d’un mouvement le plus propre possible. Puis avec de simples steps de quelques centimètres. Lorsque les passages seront validés, passez aux bancs ! (si cela doit prendre plusieurs mois, prenez les, ce n’est pas un concours. Il n’y aura aucun intérêt à mettre des bancs et de les éloigner au maximum si ce n’est pas pour travailler correctement). Variez également les distances. Prenez dans un premier temps une distance où vous serez le plus à l’aise. Souvent entre 3 et 4 pieds. Puis, lorsque tout sera ok, augmentez les écarts. Puis entre les séries réalisez des écarts différents (par exemple 1ère série 3 pieds d’écart, 2ème 4 pieds, 3ème 5 pieds). Ici Kerlan sautait entre les bancs à l’aller, marchait au retour pour revenir au point de départ cela 3 fois de suite. A vous de juger le nombre de séries et de répétitions qu’il sera opportun de vous imposer. Attention ce n’est pas un match et encore moins une course ! Et encore une fois, demandez à votre binôme de vous corriger.

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De son côté Sabrina revenant d’une blessure au genou se devait d’éviter tout traumatisme sur cette articulation. Mais, ce n’est pas une raison pour ne rien faire. Soyez donc inventif. Elle a pris le parti de remplacer ses sauts par des exercices de fentes sur une barre guidée. Pied arrière légèrement surélevé, la jambe avant retient la charge pour se plier à environ 90°, le genou dans l’axe du tronc. La position est tenue environ 2 secondes puis elle remonte de façon très dynamique pour finir sur pointe de pied. Pour elle, des passages en 8 répétitions maximales sur chaque jambe. Cet exercice peut évidemment être réalisé de bien des manières : dans une cage de squats sans que la barre ne soit tenue comme ici, avec un poids sur les épaules en marchant et en enchainant plusieurs fentes, avec des poids dans les mains, en faisant varier les vitesses de descentes et de montée, en se stoppant ou non en position fléchie etc…

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Enfin, leur séance s’est terminée par un petit exercice de pied, mobilisant également le muscle psoas-iliaques (celui faisant la jonction entre votre cuisse et votre tronc, donc vous permettant de relever la jambe).

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Départ jambe à 90° sur le banc, arrivée talon décollé et jambe opposée à 90° le  pied en l’air armé (formant un angle à 90° avec le tibia). Vous noterez le travail d’équilibre et d’aide au mouvement des bras. Ce travail aura également une grande part proprioceptive. Ici, Sabrina devait réaliser 2 séries sur chaque jambe avec le maximum de répétitions sur 30 sec. Attention à ne pas se lancer tout de suite sur ce type d’exercice. Avant d’en arriver à cette réalisation elle est passée par la simple exécution du mouvement à vitesse lente. Une fois acquis elle a eu pour objectif d’en réaliser 6 dynamiques. Puis plus tard 10, avant de pouvoir se lancer ce type de défi. Il est également possible d’ajouter une charge à cet exercice. Par exemple en vous accrochant avec un élastique de renforcement au niveau du tronc que votre binôme ou un simple nœud accroché à un support permettra de retenir votre montée. En plus du fort travail musculaire vous ajouterez une part supplémentaire de travail proprioceptif.

Un dernier défi.  Si votre salle possède un rameur, montez dessus à l’envers… Les pieds sur le banc, les mains sur un support surélevé à l’arrière de l’appareil, donc le ventre vers le sol. Objectif ? Ramener vos genoux vers votre poitrine en regardant devant vous ! Les exercices sont infinis. X durée à différentes vitesses. Rester en position de départ gainé pendant 5 sec, puis réaliser des vas et viens pendant 10 secondes et rebelotte. Faire passer la rame devant vos pieds et la y poser pour ajouter une charge, etc.

Notez que durant chacun des programmes précités, les courbatures provoquées par la séance ne devront pas persister plus de 48h. Pour cela, prévoyez de boire un grand verre de lait après votre séance pour apporter à vos muscles les protéines dont ils auront besoin pour récupérer.

Et si le lendemain vous ressentez le besoin de descendre vos escaliers à reculons, c’est que vous y êtes allé trop fort et qu’il faudra réduire le programme (c’est-à-dire la charge de poids et/ou le nombre de séries) la prochaine fois !

A vous de jouer vous n’aurez plus d’excuses !

Un grand merci à Sabrina, Kerlan et Yoann pour leur collaboration à cet article.

Par @AUBRYANAEL

 

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