Plan d’entraînement pour un marathon en 4h15 (3 séances par semaine)

3 séances hebdomadaires sur 12 semaines

Courir un marathon en 4h15... soit à peu près les 42.195 kilomètres à 10 kilomètres/heure.... ça vous tente ? Si vous avez déjà couru un semi-marathon en moins de 2 heures, testez ce plan de notre entraîneur Gilles Dorval.

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Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 3 à 4 fois par semaine et désirant réaliser un chrono de 4h15 sur marathon.

Les « pré requis »

Pour aborder sereinement cet objectif, il est recommandé :

  • D’avoir 3 à 4 semi-marathons à son actif
  • De valoir moins de 2h sur semi-marathon
  • De pratiquer la course à pied depuis au moins 1 an
  • De s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
  • D’être aguerri aux sorties longues d’1h30 à 1h40

Avoir quelques semi-marathons à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.

Lors  des séances d’entraînement spécifique – dont l’objectif est de travailler son allure marathon – il est important de s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les  80-83% FCM en fin de séance.  Si tel est le cas, cela signifie que cet objectif chronométrique de 4h15 est encore un peu trop élevé.

Dans le plan proposé, une partie des allures de travail sont exprimées en % de FCM (fréquence cardiaque maximale). Connaître sa FCM est donc nécessaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entrainement et le jour de la course. Voir article « comment déterminer sa FCM ».

Le plan d’entraînement

Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entraînement sur 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Pour le coureur s’entrainant 4 fois par semaine, ajouter un footing de 45 mn en endurance fondamentale entre la séance comportant du travail à 85-90% FCM et la sortie longue de la semaine.

Semaine 1

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn  de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h10 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de  2 fois 8 mn à 80% FCM  avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par footing à 75% FCM.

Semaine 2

1ère séance : footing de 45 mn à 1h  en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn  de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 80% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par du footing  à 75% FCM

Semaine 3

1ère séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de  3 fois 10 mn à 80% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par du footing  à 75% FCM.

Semaine 4

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
3ème séance : footing d’1h en endurance fondamentale

Semaine 5

1ère séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.
2ème séance : footing d’1h en endurance fondamentale
3ème séance : sortie longue d’1h40 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 000m (18mn07s) et 2 fois 2 000m (12mn05s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 6

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 3000m (18mn07s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 7

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à 75% FCM.
3ème séance : sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de 5 000m (30mn13s) + 4 000m (24mn10s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 8

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
3ème séance : Semi-marathon à l’allure marathon ou sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1h en endurance fondamentale suivie de 10 km à l’allure marathon (1h00mn26s). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 9

1ère séance : footing de 45 mn  en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 1 h  en endurance fondamentale
3ème séance : sortie longue de 2h15 s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de 2 fois 5000m (30mn13) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 10

1ère séance : footing de 1 h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à  75% FCM.
3ème séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 10 km à l’allure marathon (1h00mn26s). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 11

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 6 km à l’allure marathon (36mn15s). Finir par 5 mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi 50 mn  en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80% FCM entrecoupées de 3 mn de footing lent. Finir par du footing  à 75% FCM.

Semaine 12  – Relâchement

1ère séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 40mn en endurance fondamentale
3ème séance : votre marathon

Conseils et consignes

Bien respecter les pourcentages de FCM et les allures demandés lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que l’allure travaillée à l’entraînement. Et ce même si les sensations sont bonnes… Au contraire, l’objectif est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres.

Profiter aussi des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 km) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 30 mn de course).

30 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    J’utilise ce plan pour preparer Nice Canne le 4 novembre. Comment puis je integrer au mieux les 20 km de paris en semaine 9 au lieux, d’un semi en semaine 8 ?

    Merci par avance !

    Répondre
  2. Pas de soucis. Faites un lieu et place de votre sortie longue prévue en semaine 9 mais faites votre 20 km à allure marathon comme préconisé pour le semi-marathon ! En respectant cette allure vous ne perturbez pas votre plan.
    Bon entraînement

    Répondre
  3. Bonjour,

    Ce plan me tente, mais je ne dispose que de 9 ou 10 semaines.
    Puis-je amputer le plan des 2 ou 3 premières semaines ?

    Merci de votre réponse.

    Répondre
  4. Bonjour
    Oui mais à condition que vous soyez aguerri aux sorties longues ET que vous ne repreniez pas la course à pied après une longue interruption !
    Tenez nous au courant de votre préparation
    Bon courage

    Répondre
  5. Encore merci de votre réponse,

    En fait je prépare un marathon pour le 20 octobre 2013.
    Le programme de 12 semaines commence donc aujourd’hui.
    Ce week-end j’ai participé à une course de 23 km.
    Je désire donc recupérer deux ou trois semaines.
    C’est pourquoi je désire tronquer le plan.

    Bien à vous

    Répondre
  6. Bonjour,

    Je cours depuis 1,5 an, j’ai déjà fait 3 semi en entrainement et 1 officiel en Octobre dernier (2h03). Je cours 3 fois par semaine 12,3kms à chaque fois et je mets en moyenne 1h10 (à 80-85% de FC max). Est-ce que votre plan en 4h15 me convient car j’ai l’impression de faire moins que ce que je suis habitué à faire.

    Merci d’avance de votre aide

    Cdlt

    S.

    Répondre
    • Bonjour
      Il me semble que cela correspond parfaitement à votre objectif. Attention la quantité même si elle est nécessaire ne suffit pas pour progresser et est parfois un ennemie de la progression. Portez attention à la qualité de vos séances d’entraînement et vous devriez être surpris car un objectif à 4h30 lorsque l’on fait 2h03 sur un semi-marathon est déjà ambitieux.
      Bon entraînement

      Répondre
  7. Bonjour,

    Merci pour votre réponse. Comment définissez-vous l’endurance fondamentale?

    Cdlt

    Répondre
  8. je voudrais pouvoir integrer le vendredi une sortie velo de 3h a un rythme moyen en plus des 3 seances est-ce raisonnable car elle se situe le lendemain d’une sortie et ça fera 4 sorties ou alors en supprimer une ?
    En preparation de Nice Cannes D’avance merci

    Répondre
  9. Passer de 3 à 4 séances d’entraînement constitue un cap important qui nécessitera sûrement dans un premier temps un réajustement des charges de travail et des contenus d’entraînement. Ce passage doit se faire sur la durée en plusieurs étapes.

    1 ère étape : supprimer une séance classique et la remplacer par la sortie vélo sur quelque semaines pour voir comment cette sortie longue est assimilée par l’organisme.
    2 ème étape : rajouter la séance classique (on passe donc à 4 séances) supprimée lors de l’introduction de la sortie vélo mais en diminuant la charge des 4 séances (réduction en termes de durée et/ou d’intensité).
    3 ème étape : augmenter la charge des 4 séances mais en alternant avec une semaine avec 3 séances et une autre avec 4 séances. Procédez ainsi pendant plusieurs semaines avant de passer avec définitivement à 4 séances.

    Bon entraînement

    Répondre
  10. J’ai suivi ce programme de 12 semaines pour le marathon de Nice à Cannes. J’ai fait bcp mieux que l’objectif : 3h58. J’ai intégré Marseille – Cassis en fin de semaine 10 (couru en 1h48). Je conseille de faire une sortie longue de 2h30 (25km environ) en semaine 9. Et de respecter les allures pour ne pas se griller ! On est bien au 5e, 10e, 15e mais la course ne commence qu’au 25-30e km ;)
    @ ++

    Répondre
  11. Bonjour,
    Si j’envisage une préparation sur une période plus longue (pour me sécuriser) soit 16 semaines vs 12 semaines comme indiqué dans ce plan, comment organiser les entraînements?
    Merci pour votre retour et bonne fin d’année.
    Caroline

    Répondre
    • Bonjour

      Comme je l’ai souvent expliqué la meilleure préparation pour un marathon est à minima sur 16 semaines car le travail spécifique pour une telle distance est exigeant et demande du temps. Performer sur marathon nécessite, quelque soit le niveau, une accumulation de kilomètres pour préparer au mieux l’organisme aux efforts de cette distance.

      Alors rajouter 4 semaines sera un atout supplémentaire.
      L’organisation des entraînements est relativement facile. Vous pouvez prendre les contenus des 4 premières semaines et les reproduire en les aménageant de la manière suivante :

      Les trois premières semaines , gardez :
      • une sortie d’une heure à allure relativement facile ( aisance respiratoire )
      • la deuxième sortie pourra être un fartlek après 15 minutes d’échauffement en alternant des temps d’effort de 30 à 3mn à allure libre selon vos sensations ( temps de récupération trot identique au temps d’effort) . le volume total des temps d’effort doit être entre 12 à 20mn
      • la sortie longue du dimanche entre 1 h 15 et 1 h 30
      La quatrième semaine sera une semaine de semi récupération avec deux entraînements (gardez les deux footings à allure facile entre 50mn et 1h10)

      Bon entraînement

      Répondre
  12. bonjour,
    j’ai une question qui me fait douter de moi.
    je suis actuellement ce plan d’entrainement pour un marathon à rome et je suis donc en semaine 9. mais hier j’ai fait ma sortie longue m’indiquant de courir un semi marathon en environ deux heures. j’ai donc pris mon gâteau sport deux heures avant (condition course). jusqu’au Semi tout c’est bien passé mais avant le départ je n’étais donné de faire plus 27 kms (histoire de me tester sur une plus longue distance). et là, a part du 23eme c’est devenu difficile et j’ai lâché au 25eme…alors je me demande si je suis près….ou si ayant rempli mon objectif (celui du plan d’entrainement) je n’ai pas lâché mentalement? du coup je me demande si je vais pouvoir aller plus loin le jour J? (le 22mars). certes je n’ai pas encore modifié mon alimentation je mange encore assez riche et je n’avais pas pris de malto les 3 jours avant, pas non plus autant de gel que sur un marathon (seulement 3) et aussi je ne me suis presque pas arrêté…bref j’ai d’énorme doute….alors je suis preneur d’expérience….

    Répondre
  13. j’oubliais, mon cardio était de 88 à 90% tout le long…

    Répondre
    • Bonjour

      Je pense qu’il ne faut pas s’inquiéter et se mettre le doute.
      L’erreur a été de vouloir faire plus que ce qui était prévu initialement et le facteur mental a joué. Vous vous êtes mis dans le trouble, j’ai réalisé l’objectif initial – votre physique et mental étaient programmés pour – mais je cale sur le plus que je me fixais. Dans le cerveau ça fait tilt !
      Je ne sais pas si vous êtes bien hydraté pour aller au-delà du semi ? Que le cardio soit à 88% / 90% ne m’inquiète pas.
      Donc suivez tranquillement le plan, ne vous mettez pas le doute à quelques semaines de l’échéance. Continuez à vous préparer sereinement, vous saurez bien le jour J si votre objectif est atteint. Ce n’est pas la peine de se poser la question quelques semaines avant.

      Bon entraînement et restez sereine

      Répondre
  14. Bonjour,
    est-ce que c’est gênant d’enchaîner 2 jours de suite l’entrainement ? car avec la pollution sur Paris, je préfère décaler ma sortie du jour. Merci d’avance

    Répondre
  15. Bonjour,
    Je souhaite vous remercier pour ce plan d’entrainement très efficace.
    Grâce à ce plan, suivi à la lettre, j’ai couru mon premier marathon sans souci (Bordeaux, le 18 avril, en nocturne et sous la pluie), en 4h13 soit exactement 6mn au km.
    Donc merci beaucoup!!!

    Répondre
  16. bonjour,
    j’ai une petite douleur à la cuisse. et je suis à 2 sem. de mon Marathon.
    Si je décale ma sortie de 1h50 prévue semaine 10, jusqu’à combien de jours du marathon c’est déconseillé de le faire, car trop long ? 10 jours avant c’est pas trop ? Merci d’avance

    Répondre
  17. Bonjour,
    j’utilise ce plan pour le marathon de Dakar. Ce sera mon deuxième marathon après celui de Vannes que j’avais couru en 4H17.
    Mon épouse commençant à courir, je glisse deux séances supplémentaires de 45 mn en endurance fondamentale.
    J’ai un peu peur que ce soit un peu trop, pour l’instant aucune fatigue, mai cela me laisse uniquement les samedi et dimanche en récup.
    Qu’en pensez vous.
    Merci

    Répondre
  18. Bonjour,

    Actuellement dans ma 5ème semaine d’entrainement pour le semi marathon de paris du 6 mars 2016 (objectif 1h57), j’envisage d’enchainer avec ce plan pour préparer 12 semaines plus tard le marathon du futuroscope de Poitiers le 29 mai 2016 mais j’ai peur d’arriver fatiguée…

    Dois-je faire ce plan sur 12 semaines ou ce plan sur 10 semaines ne serait-il pas plus adapté? Je supprime la semaine 1 et 2 et je commence directement par la 3? J’aurais besoin de vos conseils.

    NB : L’année dernière mon premier marathon celui de paris , j’ai terminé en 4h27 tout c’était très bien passé. J’avais suivi un plan sur 12 semaines sans autre plan avant?

    Merci, sportivement.

    Répondre
  19. Puis je tenter ce plan en me basant sur ma FC de réserve?

    Répondre
    • Oui, bien entendu, vous pouvez vous baser sur la méthode de Karvonen mais ceci nécessite de recalculer toutes les % de fréquence cardiaque et donc d’ajuster un peu les allures.
      Il ne faut pas oublier qu’en fonction de votre état d’entraînement, de votre préparation dans la durée, la fréquence cardiaque de repos peut bouger et que cela nécessite donc un réajustement au niveau de ce % .

      Répondre
  20. Bonjour,
    1er marathon couru le weekend dernier grâce à ce plan. C’était dur, car je n’ai pas pu le faire à la lettre du fait d’un agenda chargé et j’ai terminé en 4h30. Merci en tous les cas, ça a été motivant d’avoir un programme et de le suivre. Ça me donne envie de continuer, et de progresser.

    Répondre
  21. je viens de commencer cette préparation puisque j’en suis seulement à ma deuxième semaine mais je me pose la question de savoir si il est normal lorsque je cours en endurance fondamental 70% de ma FC max d’être environ 1km/h moins rapide que mon objectif au marathon?

    Répondre
  22. Bonjour,
    Que veut dire « récupération entre chaque effort » s’il vous plaît ? Est-ce courir lentement ou marcher? Ce n’est malheureusement pas précisé.
    Concernant la première semaine, 2ème séance: « récupération de 3 mn entre chaque effort », il y a 4 phases à l’entraînement (endurance fondamentale, 2x8mn à 85% FCM, footing lent), mais combien de récupération?

    Répondre
    • Bonjour

      Sur ce type d’effort la récupération conseillée est un trot léger . Le trot léger évite une chute trop importante de la VO² pendant la récupération et facilité la cinétique de la Vo² lors de la reprise de l’effort suivant ( la phase d’adaptation et de l’établissement de la relation charge de travail/ système métabolique est facilitée).
      Mais au début si cela est un peu difficile vous pouvez marcher ou utiliser l’alternance marche puis 30 secondes avant l’effort le trot léger.
      Pour la séance citée :
      Après l’endurance fondamentale ( l’échauffement ) prenez 5′ pour vous étirer et faire quelques gammes et 1 ou 2 accélérations.
      Entre les 3 x 8 ‘ 3′ marche ou trot .À la fin des 8′ marchez un peu puis faites vos 5′ de retour au calme.

      Bon entraînement

      JCV

      Répondre

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