Comment calculer sa FCM ?

Une donnée essentielle pour progresser

De nombreux plans d’entraînement font appel à la notion de fréquence cardiaque maximale (FCmax) pour contrôler l’intensité des efforts à réaliser. Mais encore faut-il que le coureur connaisse la sienne…

Voici différents moyens pour tenter d’évaluer cette fameuse FCM appelée aussi FCmax c’est-à-dire fréquence cardiaque maximale !

1 – A partir de formules statistiques en fonction de l’âge

La formule la plus connue est : FC max = 220 – âge.

Mais s’appuyant sur une norme, celle-ci n’est pas fiable et très souvent les coureurs se retrouvent  avec une FCmax différente du résultat obtenu par la formule.

La FC max étant l’indicateur pour gérer ces allures d’entrainement, on ne peut donc se satisfaire de cette approximation.

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2 – A partir de test de terrain

Il existe plusieurs tests de terrain qui permettent de déterminer les principales caractéristiques physiologiques du coureur. Les plus connus et utilisés en club sont les tests « Léger boucher », « VAMEVAL » et demi-Cooper

Ces tests dont l’objet est d’évaluer avant tout  la VMA (vitesse maximale aérobie) du coureur permettent aussi d’obtenir une estimation assez précise de sa FCmax. Malheureusement ils restent très peu accessibles aux coureurs non licenciés en club…

3 – A partir d’une séance « test »

L’idée est de s’inspirer des tests de terrain connus et d’intégrer leur protocole dans une séance « test ». L’exemple donné ci-dessous s’appuie sur le protocole du test VAMEVAL

Après 10 mn de footing à allure très lente (55-60% FCmax supposée)  augmenter progressivement son allure de course de 0,5km/h toutes les minutes, jusqu’à ne plus pouvoir accélérer.

A la fin du test, la fréquence cardiaque atteinte sera alors sans doute très proche (voir égale) à la FCmax.

Pour réaliser ce type de test, choisir un chemin ou une route plane. L’idéal étant évidemment de pouvoir disposer d’une piste d’athlétisme

Ce test ayant pour objectif d’amener le coureur au maximum de ses capacités cardiaques, il est absolument nécessaire de s’assurer que celui-ci ne présente aucun contre indication à la pratique d’efforts intensifs et prolongés.

Si vous n’avez pas pratiqué ce type d’efforts depuis de longues années – que vous soyez sportif ou non – consultez votre médecin avant de vous lancer dans ce type de test

Vous pouvez aussi vous rapprocher du centre médio sportif le plus proche afin d’effectuer un test d’effort durant lequel pourra être déterminée votre FCmax.

4 – Durant la compétition

Une des solutions consiste à participer à une compétition sur 5 km (pour le débutant) ou un 10km (pour le coureur confirmé) en se donnant à 100% de ses capacités sur les 2 derniers kms.

Il arrive alors fréquemment que le coureur obtienne une nouvelle FCM supérieure à celle connue – ou supposée – avant le départ de la course

5- Comment mesurer la fréquence cardiaque maximale ?

Le seul moyen pour mesurer de manière fiable la FCM est d’utiliser un cardiofréquencemétre.

Une mesure « manuelle » de la FC est sujette à beaucoup d’erreurs et d’approximation. Par exemple, une erreur de comptage d’une pulsation sur 6 secondes se traduit par un écart de 10 pulsations au niveau de la FC mesurée.

7 réactions à cet article

  1. Bonjour,

    J’ai une petite question et pour le moment personne ne semble connaitre la réponse. Suite à un cancer de la thyroide je suis maintenue en hyperthyroidie ce qui fait que mon rythme cardiaque est plus rapide que la moyenne. J’ai 52 ans, je cours 4 fois semaines, je cours facilement mon demi en 2 heures ( pas de fatigue) Mais mon rythme cardiaque moyen est est entre 154 et 161. Pour le maintenir à 80% je dois simplement marcher rapidement. Maintenir mon FCM à 80% n’est pas possible pour moi et je m’entraine pour mon premier marathon qui aura lieu à la fin mai. Alors je me base sur ma vitesse de demi marathon seulement?

    Merci

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    • Il y a courir et courir, pour augmenter votre fcm, il faut l’entraîner à monter plus haut. Le bénéfice inévitable sera la possibilité de courir à une fréquence cardiaque plus élevée et donc à minima augmenter votre qualité de course… Pour cela il vous faudra débuter par des exercices cardio vasculaires adaptés du type vma courte et vma longue, prendre son temps pour y arriver… Pour le Marathon inévitablement, il faudrait courir des distances de 5000m environ à une 85% de votre fcm plusieurs fois… Tout ceci demande du temps et surtout pas de précipitations !!! Je vous recommande de prendre un coach qui ne vous prendra pas seulement votre argent mais qui aura une approche individuelle et de proximité avec vous… Cordialement, jpf

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  2. Bonjour,
    Le calcul de FCM en tenant compte de la fréquence cardiaque de repos et de la fréquence cardiaque de réserve n’est elle pas plus précise et plus judicieuse que la simple formule de l’âge ?
    Le principe est : FCM = FCrepos + % FC réserve
    De ce fait, les calculs de FC en course ne s’appliquent qu’à la FC de réserve.
    Exemple si votre FCM est de 170 et FC repos 50, votre FC de réserve est de 170 – 50 = 120
    Un exercice à 90 % de FCM fera :
    50 + 90%(120) = 158 pulses
    et non 170 x 90% = 153 pulses
    La différence est très significative.

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    • Bonjour,
      je suis pour ma part entièrement d’accord avec lionel.
      Se baser sur la fréquence de réserve me permet de vraiment me servir de mon cardio dans mes séances (chose que je ne faisais plus depuis un certain temps car je trouvais les résultats ridicules, et ne collant pas à la réalité ni aux sensations…)

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  3. Bonjour,

    Je suis un homme de 47 ans et je suis surpris de ma FC max. J’ai un cardio poignet et ceinture, je fais le test par accélération (pallier de 200 mètres après 20 minutes d’échauffement) jusqu’à être « cuit », je relève alors la FC max indiqué par le cardio (2bpm d’écart entre la ceinture et la montre). Les résultats après 3 test indique une FCM de 188 bpm, hier encore ma FCM après test se situerait à 190 bpm. Est-ce possible d’après vous, alors que si on considère 220 – l’age, ma FCM devrait se situer à 173 bpm ?

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  4. Je trouve votre article très pertinent et ca explique bien comment calculer la fréquence cardiaque maximale d’un patient ou d’un sportif. D’ailleurs, plusieurs tests physiques différents peuvent être utilisés pour calculer la fréquence cardiaque maximale. J’utilise Hexfit comme logiciel de suivi client et je peux faire le tout en ligne aussi.

    J’utilise aussi ce protocole pour calculer la fréquence cardiaque maximale qui est disponible ici: https://www.myhexfit.com/fr/academie/tests-physiques/calcul-de-la-fcm/?utm_source=outreach&utm_campaign=max_outreach_fcm_calcul_lepapeinfo

    Connaissez-vous d’autres manières de calculer la FCM ?

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