Comment calculer sa FCM ?

Par Gilles Dorval 

Une donnée essentielle pour progresser
De nombreux plans d’entraînement font appel à la notion de fréquence cardiaque maximale (FCmax) pour contrôler l’intensité des efforts à réaliser. Mais encore faut-il que le coureur connaisse la sienne…

Voici différents moyens pour tenter d’évaluer cette fameuse FCM appelée aussi FCmax c’est-à-dire fréquence cardiaque maximale !

1 – A partir de formules statistiques en fonction de l’âge

La formule la plus connue est : FC max = 220 – âge.

Mais s’appuyant sur une norme, celle-ci n’est pas fiable et très souvent les coureurs se retrouvent  avec une FCmax différente du résultat obtenu par la formule.

La FC max étant l’indicateur pour gérer ces allures d’entrainement, on ne peut donc se satisfaire de cette approximation.

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2 – A partir de test de terrain

Il existe plusieurs tests de terrain qui permettent de déterminer les principales caractéristiques physiologiques du coureur. Les plus connus et utilisés en club sont les tests « Léger boucher », « VAMEVAL » et demi-Cooper

Ces tests dont l’objet est d’évaluer avant tout  la VMA (vitesse maximale aérobie) du coureur permettent aussi d’obtenir une estimation assez précise de sa FCmax. Malheureusement ils restent très peu accessibles aux coureurs non licenciés en club…

3 – A partir d’une séance « test »

L’idée est de s’inspirer des tests de terrain connus et d’intégrer leur protocole dans une séance « test ». L’exemple donné ci-dessous s’appuie sur le protocole du test VAMEVAL

Après 10 mn de footing à allure très lente (55-60% FCmax supposée)  augmenter progressivement son allure de course de 0,5km/h toutes les minutes, jusqu’à ne plus pouvoir accélérer.

A la fin du test, la fréquence cardiaque atteinte sera alors sans doute très proche (voir égale) à la FCmax.

Pour réaliser ce type de test, choisir un chemin ou une route plane. L’idéal étant évidemment de pouvoir disposer d’une piste d’athlétisme

Ce test ayant pour objectif d’amener le coureur au maximum de ses capacités cardiaques, il est absolument nécessaire de s’assurer que celui-ci ne présente aucun contre indication à la pratique d’efforts intensifs et prolongés.

Si vous n’avez pas pratiqué ce type d’efforts depuis de longues années – que vous soyez sportif ou non – consultez votre médecin avant de vous lancer dans ce type de test

Vous pouvez aussi vous rapprocher du centre médio sportif le plus proche afin d’effectuer un test d’effort durant lequel pourra être déterminée votre FCmax.

4 – Durant la compétition

Une des solutions consiste à participer à une compétition sur 5 km (pour le débutant) ou un 10km (pour le coureur confirmé) en se donnant à 100% de ses capacités sur les 2 derniers kms.

Il arrive alors fréquemment que le coureur obtienne une nouvelle FCM supérieure à celle connue – ou supposée – avant le départ de la course

5- Comment mesurer la fréquence cardiaque maximale ?

Le seul moyen pour mesurer de manière fiable la FCM est d’utiliser un cardiofréquencemétre.

Une mesure « manuelle » de la FC est sujette à beaucoup d’erreurs et d’approximation. Par exemple, une erreur de comptage d’une pulsation sur 6 secondes se traduit par un écart de 10 pulsations au niveau de la FC mesurée.

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