Plan d’Entraînement Ultra-Trail sur 12 semaines

Ce plan pour ultra trail (> 80 km, dénivelé et technicité variables) constituent une base de travail qu’il est utile de compléter par une approche prophylaxique (nutrition, renforcement, étirements) et stratégique (pacing, habiletés mentales, chrono-nutrition).

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Quelques rappels pour mieux profiter de ce plan :

 

  • La progression n’est jamais linéaire. Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec son calendrier de courses et sa vie socio-professionnelle.
  • La récupération fait partie de l’entraînement. On doit la programmer comme une séance. 15 jours à 3 semaines avant une compétition, on diminue fortement les charges (~50%) tout en conservant la même intensité.
  • Préparer un ultra ne dispense pas de travailler le qualitatif et de varier les sollicitations. La monotonie de l’entraînement est l’ennemi du traileur.

 

  • L’entraînement croisé est quasi incontournable. La pratique d’autres activités aérobies est un atout physiologique et psychologique, et une excellente manière d’éviter les effets délétères à court terme de la répétition des efforts d’ultra endurance à pied.

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Vitesse ou fréquence ?

La gestion de l’intensité de l’effort est un élément clé en trail, dont les fréquences cardiaques sont le meilleur reflet.

Pour définir vos zones de travail, c’est très simple : calculez votre FC de réserve (FC max – FC repos) puis déterminer vos zones en pourcentages de cette FC réserve, auxquels il faudra rajouter la FC repos.

 

Zones statistiques, à individualiser

Endurance fondamentale : FC repos + 60 à 70 % de FC réserve

Endurance active : FC repos + 70 à 80 % de FC réserve

Autour du seuil anaérobie : FC repos + 80 à 90 % de FC réserve, pour un seuil théorique à 85%

Vitesse Maximale Aérobie : FC repos + 90 à 100 % de FC réserve

 

Le travail aux allures reste d’actualité à plat, mais aussi sur des parcours bien identifiés, notamment en côte. Un ultra se court quasiment toujours en dessous des 60% d’intensité aérobie, et souvent sous les 50% (pauses comprises bien entendu).

 

- Les Séances

 

La séance en endurance fondamentale. Se fait le plus souvent possible de manière croisée. En course continue, on ne dépasse pas 2h30 à 3h. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. Les sorties en rando-course sont indispensables, encore faut-il bien les espacer pour les assimiler et les surcompenser.

A pied, la séance d’endurance fondamentale peut aussi s’accomplir à jeun, à visée bioénergétique et stratégique. Enfin, il est parfois préférable de doubler pour étaler les charges, notamment en périodes de vacances.

A 15 jours-3 semaines de l’événement, mais aussi régulièrement dans l’année, on peut réaliser des blocs de charges sur 2 à 3 jours, appelés également week-end choc.

La séance d’endurance active, correspond souvent à l’intensité spécifique en trail. Elle est donc indispensable. Pour l’ultra traileur, cette séance peut être réalisée au pacing en se fixant une fourchette de FC à respecter (par exemple 70-75%) quel que soit la nature du terrain.

La séance autour du seuil anaérobie, améliore l’endurance et la consommation maximale d’oxygène, et recule le seuil d’accumulation des lactates. Reculer le seuil a un effet bénéfique sur l’endurance de l’athlète.

La séance de V.M.A (Vitesse Maximale Aérobie) et de VMA ascensionnelle. La VMA est la vitesse qui peut être soutenue en moyenne entre 4 et 7’. C’est la cylindrée de l’athlète. Les séances de VMA sont courues entre 90 et 105 % de la VMA/PMA. La performance en montée est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une durée donnée sont à travailler régulièrement.

La séance de renforcement musculaire, voire de développement de la force : la force est définitivement reconnue comme un facteur de performance en trail. On peut comparer le couple force-endurance de force avec le couple VMA-endurance. Elle est donc à développer en spécifique (sur le terrain) et/ou en séance dédiée.

La séance technique de descente (et de montée). La capacité à répéter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une clé de la performance en trail. Il faut travailler sur le musculaire, le technique et l’engagement. Quel que soit non niveau, il faut passer du temps dans les descentes pour y prendre plaisir.

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Le plan propose 4 à 6 séances par semaine, mais le renforcement doit être fait par tous ! certaines séances ne sont pas réalisables partout, c’est la limite d’un plan non-individualisé.

 

ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines

Dominante seuil/VMA Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 (repos relatif)
Jour 1

VMA asc

25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +                    

2 x (8 x 45s/30s) en côte à ~10-20%, récup 3mn trot inter-séries

+ 15 mn récup active (= course)

VMA  

30 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +                    

8 x1’/40s + 2mn récup + 8 x 30s/20s + 2mn récup + 8 x 15s/15s

+15 mn récup active

VMA asc (tous %)

25 mn échauffement                

10 x 50m D+ à 90% PMA, retour trot descente

+ 10 mn récup active

ou Récupération si trail

30’ + 10 lignes droites, ou 1h30 vélo
Jour 2 1h 30 EF sur terrain vallonné + renforcement 1h 30 EF sur terrain vallonné + renforcement 1h sur terrain vallonné + renforcement 2h vélo
Jour 3 Seuil-End active 30’ échft + 2x20mn (récup 4’ course lente) avec D+ et D- + 10mn facile

Seuil 30’ Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 à 90% PMA, récup 3’ course

+ 10’ relax.

Seuil 30 mn échauffement + 3 x 12mn/3mn à 85% PMA + 15mn récup active 20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations sur terrain plat + 10’ relax
Jour 4 Sortie vélo 2h30 ou VTT 2h   Sortie vélo 3h ou VTT 2h15 Sortie vélo 3h ou VTT 2h15-2h30   Repos
Jour 5 1h30 vallonnée aux sensations

Matin : 1h à jeun EF

Soir : 1h30 VTT actif

1 h vallonnée avec Fartlek Repos
Jour 6 Sortie longue 2h avec 750 m D+ et D- minimum. (ou 1h + renfo + 45 min) Sortie longue 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum Sortie Rando-trail de 4h avec alternance marche et course (>1500mD+/-). Pacing ~65% Trail de préparation ~30-40km

 

Dominante dénivelé ou force Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 (repos relatif)
Jour 1

Récupération post-course

1h récup active sur vélo/VTT/Home Trainer

Physio/technique descente                       25 mn échauffement  + éducatifs + 2-3 accélérations +

10 x 50m D- dans descente un peu technique, retour marche active en montée

10 mn récup active

Matin : 1h à jeun

Soir : VMA terrain varié

30’ echft + 8 x 3mn/1mn à 90% PMA (ou FC reserve)

+ 10 mn facile

30’ + 10 lignes droites, ou 1h30 vélo
Jour 2 Repos 1h 30 EF sur terrain vallonné + renforcement 1h sur terrain vallonné + renforcement 2h VTT
Jour 3

End fond

50 min footing facile

Seuil 30’ Echft + 4 x 8’ seuil continu en côte récup 2’30 course en descente + 15’ trot. 1h15 à jeun 20’ Echft + 8 x 1mn/40s aux sensations + 10’ relax
Jour 4 Repos   Sortie vélo 3h Sortie vélo 3h   Repos
Jour 5 Repos

Matin : 1h à jeun

Soir : 1 h 30 VTT

1 h vallonnée aux sensations 30mn échft + éducatifs + 5 lignes droites
Jour 6 Sortie vélo 60-70 km en end fond Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum

Sortie Rando-trail de 6h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) à basse intensité.

Pacing ~60%

Trail de préparation ~40 à 50 kmOu longue sortie vélo/VTT ou enchaînement VTT/course

 

Dominante économie de course Semaine 9 Semaine 10 Semaine 11 Semaine 12
Jour 1 récupération active en vélo, HT ou marche

Matin : 1h à jeun

Soir : VMA 30mn échauffement + 3 x 9mn d’intervalles (30s éducatif + 30s 100% VMA + 30s trot…), 3mn récup entre les séries + 15mn récup active

Rappel intensité

30’ echft + 8 x 1mn30/30s+ 15 mn relax

(séance aux sensations)

30mn tranquille
Jour 2 Repos 1h30 EF sur terrain vallonné 1h sur terrain vallonné + renforcement PPG Repos
Jour 3 Repos   Seuil 30’ Echft + 5 x 6’ terrain vallonné récup 2mn course + 15’ relax. 1h à jeun

Rappel intensité

10 x 30/30

Jour 4 Repos REPOS ou légère séance renfo REPOS   Repos
Jour 5 50 min course facile

Matin : 1h à jeun

Soir : 2h VTT

REPOS Routine d’échauffement
Jour 6 Vélo 50-70 km en fréquence

Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-)

Pacing ~60%

Sortie vélo 3h ULTRA Objectif

 

 

 

 

40 réaction à cet article

  1. Bonjour
    je voudrais savoir se que veux dire « Seuil-End active » 1ère semaine jour 3
    merci d’avance

    Répondre
    • Bonjour Laurent, bonne question. Au niveau des FC, on considère que la limite end active – seuil est à 80% de FC réserve.
      Rappel : FC réserve = FC max – FC repos
      Pour calculer, on fait donc 0.8 x (FC max – FC repos) + FC repos
      Cordialement

      Répondre
  2. Bonjour,
    Que signifie « éducatifs » dans ce plan ?
    Sportivement.

    Répondre
    • Bonjour Stéphane, par éducatifs ou gammes, on entend : montées de genoux, talons fesses, foulées rasantes (ou skipping), foulées bondissantes, pas chassés ….

      Répondre
  3. Bonjour,

    merci pour ce plan très complet.
    Vous précisez en début d’article « Le plan propose 4 à 6 séances par semaine,… » et justement je ne peux pas faire 6 séances par semaine mais seulement 4 à 5.

    Dans ce cas, sur les 6 séances, quelles sont celles ‘obligatoires’ et celles qu’on peut enlever ?

    Merci beaucoup

    Répondre
    • Bonjour Lionel. Pas simple votre question car tout dépend de vos qualités de base. En effet, toutes ces séances sont utiles et l’idéal serait de supprimer à chaque fois un type différent de séance. Vous avez aussi remarqué que ce plan n’est pas répétitif, avec toujours le même type de séance le même jour. Au contraire, il varie en permanence pour travailler sur tous les paramètres de la performance. Donc, vous pouvez enlever la qualité sur une semaine, puis le croisé sur une autre….

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  4. Bonjour Pascal
    Aprés 4 mois d’arrêt forcé j’ai repris l’entrainement aux sensations. Depuis 3 mois j’augmente mes sorties et je souhaiterais démarrer ton plan mais sur 16 semaines. l’objectif ultra en Espagne est fin juin. Mon idée les 4 premières semaines proche des 4 premières de ton plan mais plus soft.
    Qu’en penses tu et que me conseilles tu?
    merci
    jp

    Répondre
    • Bonjour Jean Pierre. ce plan est une trame qu’il faut bien entendu individualiser. Oui, 4 semaines de préparation à l’entrée dans le plan me paraissent être une bonne idée, avec de la progressivité dans les durées, le dénivelé, la technicité … et une part plus importante de croisé au début afin de limiter la fatigue musculaire et centrale générée par de trop longues sorties à pied.
      Bon courage !!

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  5. Merci Pascal

    Répondre
  6. Bonjour,
    Je découvre cet article qui m’intéresse beaucoup, merci beaucoup pour la clarté tout d’abord. Je me prends à rêver d’effectuer un ultra train type la trans- pyreneenne.
    Au niveau des séances, à votre avis, est il possible de commencer ce programme après un entraînement évent marathon à trois séances par semaine (je suis passé à quatre depuis peu) ?
    Merci beaucoup

    Répondre
    • Merci. C’est possible uniquement si vous avez mis un peu de spécifique trail (dénivelé, technicité) dans votre prépa marathon. Sinon, les courbatures générées par les premières séances spé seront pénibles et durables.

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  7. Bonjour, toutes les semaines ne sont pas visibles pour le plan d’entraînement. Est ce possible d’avoir l’intégralité des 12 semaines ?
    Merci

    Répondre
    • Bonjour Sarah, les 12 semaines sont bien présentes. Pouvez-vous préciser ce qui vous manque ?
      Cordialement

      Répondre
  8. Bonjour,
    J’attaque ce plan en cours et je le trouve très intéressant. Je ne comprends pas bien le jour 3 d la semaine 6 : qu’est ce que le seuil en côte ? La recup de 2’30 se fait dans la descente c’est ça ? Enfin est-il possible de modifier l,ordre des séances ou alors sont elles vraiment à suivre dans cet ordre? Merci et bonne continuation

    Répondre
  9. Très bon plan d’entrainement varié( CàP, VTT, Vélo),dans lequel j’ai pris beaucoup de plaisir.
    Malheureusement, je suis arrivé complètement cuit au niveau musculaire le jour de l’épreuve, impossible de courir sans attraper des crampes rapidement. Vraiment déçu après autant de séances et de sacrifices. Il faut vraiment respecter les périodes de repos, car c’est peut-être ce que je n’ai pas fait…

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  10. Bonjour,
    Dans l’instruction « 5 lignes droite » de la semaine 8 Que veux dire « Ligne droite »?

    Je vous remercie à l’avance.

    Sylvain

    Répondre
    • Bonjour Sylvain. Dans le jargon, une Ligne droite est une accélération progressive sur une distance de 80 à 100m, avec un retour trot. Une ligne droite se court entre 120-130% VMA.

      Répondre
  11. Bonjour à toutes et tous.
    Merci pour ce plan qu’on retrouve dans le trail magazine du mois de novembre.

    Je m’en inspire pour préparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. Ce sera mon premier « ultra », et j’ai déjà à mon actif pas de mal de trail entre 40 et 50km et 2500m D+.

    J’ai plusieurs questions :

    – il est indiqué 6 séances/sem. Quand doit idéalement être positionné le jour de repos :-) ? Différemment chaque semaine ? Car si on décide de couper le jeudi, alors cela signifie enchaîner la semaine suivante vendredi-samedi-dim puis lundi-mar-mercredi ! Soit 6 jours.

    – habitant en plaine, si il est impossible de faire 750m D+ sur une sortie longue, quelle alternative ai-je ? Allonger la durée de la course ? Raccourcir la distance en privilégiant les montées d’escaliers, auquel cas on ne travaille que l’ascension et plus la distance ?

    – les sorties en vélo peuvent se faire sur du plat, ou nécessairement sur du valloné ?

    Merci pour votre retour !
    Tibô

    Répondre
  12. Bonjour,
    Merci pour ce plan. J’ai une question : pourquoi ne pas faire la séance de renfo le même jour que celle de VMA/PMA (bien sur, progressivement sinon bonjour la blessure) ? En effet, c’est ce que je vois souvent dans les différents plans élite, dans le but de garder le J3 (notamment) en intensité faible seulement ? Et du coup, arriver plus frais en J4 pour la deuxième séance spécifique. Quid ? Il y a t il une raison particulière ?
    Autre question : de la séance type VMA/PMA et la séance type seuil, laquelle est la plus appropriée à faire à vélo ? Ayant beaucoup de vélotaff, je suis dans « l’obligation » de faire une des deux à vélo…
    Merci!
    Geoffrey

    Répondre
    • Bonjour. Tout d’abord difficile de faire doubler dans un plan généraliste comme celui-ci. Cela étant, même pour mes élites à 8-10 séances par semaine (et 1 jour de repos), je ne fais pas doubler de la VMA/PMA avec une séance renfo (ou à la rigueur en routine) parce que nous travaillons sur des filières très proches avec un risque accru de blessure et de surentraînement. je fais donc doubler le renfo avec une sortie course ou vélo en endurance fondamentale à active. cela permet à mon sens de rendre le renfo plus efficace, particulièrement en phase de développement.
      Concernant la 2ème question, très pertinente, je conseille toujours de garder le qualitatif à pied et le quantitatif en croisé. Donc ma réponse serait plutôt de garder la VMA à pied pour des raisons cardiovasculaires mais aussi biomécaniques. cela étant, il peut être intéressant de varier en faisant aussi des séances de seuil à pied, et des séances VMA/Capacité lactique en vélo/VTT.
      Cordialement

      Répondre
  13. Bonjour,
    Merci pour ce plan varié qui permet de combiner un peu course et velo.
    Je fais du velo de route principalement sur HT (zwift), et quelques sorties de 70-100k de temps en temps (1-2x par mois max quand le temps et la meteo le permettent).
    Je cherche comment « simuler » une seance vtt sur HT ? Est ce que un fractionné en cadence basse (en force) entrecoupé de periodes de repos plus cool ferait l’affaire, pour simuler une sortie un peu dynamique, style en montée descente ? Ou bien du travail en danseuse ?
    Merci d’avance.

    Répondre
  14. Bonjour Carole, vos choix sont très judicieux et peuvent se cumuler : en effet une fréquence basse avec un braquet assez élevé pour un travail en force, de la danseuse pour varier les sollicitations musculaires, et des moments plus calmes avec de la fréquence (> 90tr/min) et un faible braquet pour récupérer/assimiler
    Sinon, il faut acheter un VTT :)

    Répondre
  15. Bonjour, merci pour ce plan très qualitatif. J’ai une question concernant une séance de La Semaine 2, celle qui est au seuil et prévoit de 80 à 90% de PMA. Si la séance est sur plat, pourquoi parle-t-on de PMA? Merci

    Répondre
    • Bonjour David, cette séance est notée au GPS, donc pas sur le plat. C’est pour cela que je parle de PMA. Celà étant, elle peut être réalisée à plat en % de VMA, mais elle sera moins spécifique.

      Répondre
  16. Merci Pascal pour tous ces conseils. La réponse apportée est très claire.

    Répondre
  17. Bonjour,
    Je suis inscrit sur un ultra trail de 130 km pour « seulement » 3000 de D+.
    J’ai fait un peu moins de 3800 km en 2021 et n’arrive pas avec mon planning à caler des sortie de plus de 2h30-2h45. Sur Mars et Avril 2021 j’aurais fais 400 km sur chacun de ces 2 mois en alternant vitesse, séance de montées en profitant de mes pauses déjeuner et en faisant des semaines en courant tous les jours pour tenter d’habituer le corps à la fatigue. Mais jamais plus de 35 km en une sortie. J’ai une VMA de 17,5 et passe le marathon en 3h.
    Selon vous, le volume peut-il compenser ou dois-je vraiment réussir à caler des séances de 4 à 5h d’entrainement ?
    Merci pour vos avis.

    Répondre
    • Bonjour Rudy, c’est une très bonne question. L’idéal dans la préparation d’un 130 km est de pouvoir placer au moins un WE choc avec une longue rando-course de 4 à 6 h, et aussi de longues sorties vélo. Toutefois, si vous avez déjà une expérience de l’ultra, l’accumulation de petites charges peut suffire, 35 km en une sortie c’est déjà pas mal. Et il ne faut pas forcer la dose si vous n’avez pas le temps de le faire et surtout de le récupérer. Avec ce dénivelé global faible (3000m d+), la difficulté va être de devoir beaucoup courir et donc de moins s’économiser musculairement. Le jour J, il faudra donc veiller à une bonne stratégie de course qui vous permettra d’aller loin en réduisant les impacts délétères de la course.

      Répondre
  18. De gros doutes sur le 10 X 30/30 à trois jours d’un Ultra ! Quel bénéfice ???

    Répondre
    • Bonjour. Disons que nous sommes plutôt à 4 jours dans l’idéal, le mercredi pour le dimanche par exemple. Au sein d’une période d’affûtage avec décroissance des charges, le meilleur moyen de limiter le désentraînement et conserver sa capacité de performance est de travailler sa puissance aérobie avec une séance de faible volume et facilement maîtrisable, comme des 30/30.

      Répondre
  19. Bonjour Pascal.
    Un grand merci pour ce programme que j’essaie de suivre à la lettre même si un peu contraignant …..
    Le 3ème jour de la 6eme semaine : c’est bien 4 x 8 mn en côte avec 2’30 de recup ? Un peu difficile à réaliser

    Répondre
  20. Bonjour, oui c’est bien cela, en effet pas toujours simple de trouver de longues montées en continu. Cela étant, et même si l’effet ne sera pas tout à fait le même, on peut imaginer 3min de montée, 2 min de descente puis à nouveau 3 min de montée pour chaque fraction. Bon courage.

    Répondre
  21. Un grand merci pour votre réponse Pascal.
    C’est plus pratique…..
    Merci encore pour ce programme très complet….

    Répondre
  22. Bonjour, Tout d’abord merci pour votre disponibilité.
    J’ai une question concernant la seance PMA au GPS de la semaine 2 jour 3 :
    quelle dénivellation doit on avoir? quel pourcentage de pente?
    Trouver une pente aussi longue avec un gros pourcentage n’est pas chose aisée.
    Je vous remerci par avance pour votre aide

    Très cordialement

    Répondre
    • Bonjour Sébastien, la séance de la semaine 2 jour 3 se fait en terrain vallonné, donc pas de % précis. Peut-être parlez-vous de la semaine 6 jour 3 où le seuil demandé est en côte uniquement. Pour cette dernière séance, tous les % sont intéressants, avec la possibilité également de faire cette séance sur tapis avec une pente de 15% par exemple, c’est à dire suffisamment sollicitante sur le plan musculaire. Dans ce cas, la vitesse doit être environ la moitié de la vitesse à plat. Cordialement

      Répondre
      • Bonjour,
        Merci pour votre réponse complete et rapide.
        J’avais compris qu’il s’agissait d’une séance en côte uniquement

        Très cordialement

        Répondre
  23. bonjour le week end choc serait semaine 7 du coup ?merci pour votre retour cordialement

    Répondre
  24. Bonjour,
    juste pour faire un retour d’expérience très positif sur ce plan après l’avoir suivi partiellement (à cause d’une blessure) pour la diag 2019 et à la lettre pour l’UTMB 2021.
    Diag que j’ai terminée en 48h avec de grosses ampoules qui m’ont coûtées plusieurs heures sur la fin.
    Et l’UTMB que je l’ai complété en 40h25min, alors que mon volume d’entrainement était relativement faible au printemps (3 séances /semaine), avant que mon inscription soit repéchée fin Juin.
    J’ai d’ailleurs été globalement très agréablement surpris par mon état physique pendant et à l’issue de la course.
    J’apprécie aussi particulièrement ce plan car même lors des gros blocs, quand l’enchainement de certaines séances était parfois difficile, je n’ai jamais ressenti d’épuisement physique ni de lassitude morale.
    L’occasion pour moi donc de remercier Pascal Balducci!

    Répondre

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