Travailler les obliques pour raffermir ses hanches
Les obliques sont les abdominaux situés sur les côtés du tronc, au niveau des hanches. 1 réaction
« Le poirier », un exercice d’équilibre et de gainage
Nous avons tous fait « le poirier » lorsque nous étions enfants. Définition : « La figure du poirier consiste à rester en équilibre sur la tête sans s'appuyer dessus avec les jambes tendues, droites ou grandes ouvertes et avec l'aide de ses bras ».
Comment combiner un renforcement et un gainage
La pratique des exercices de gainage est parfois peu appréciée car elle n’est pas très ludique. Pourtant, elle n’en reste pas moins importante.
Renforcement : Consolidez le haut du corps
Nous vous présentons dans le cadre de cet article, deux exercices à effectuer pour travailler votre gainage / haut du corps et afin de consolider, chemin faisant, les muscles des bras.
Renforcement des cuisses
Trois types de travail sont réunis ici : travail des quadriceps , travail des ischios et travail des psoas. Illustrations.
La corde à sauter, un exercice cardio très efficace
Enfants, nous jouions à la corde à sauter sans nous rendre compte de l’énergie que cela pouvait bien demander. On retrouve ce puissant moyen de préparation dans la boxe ; dans les salles de remise en forme également ! La corde à sauter se révèle être un outil particulièrement intéressant pour développer la réactivité des appuis au sol, le tonus postural (grand axe du corps), la coordination dans son enesmble et pour solliciter l’activité cardiaque. L’intérêt de ce type de travail se voit renforcé par son côté ludique… Nous allons voir qu’il peut se décliner de plusieurs façons en variant l’orientation des sauts et la manière de les exécuter.
Musculation et vieillesse : quelle méthode pour progresser ?
Il n’est pas évident de démarrer un plan d’entraînement dont on ignore les effets à venir sur son corps, même si celui-ci est censé être personnalisé. Cela, d’autant plus lorsque l’on est âgé : la peur de se blesser, de ne pas supporter le rythme imposé, freine l’engagement initial ainsi que l’adhésion durable à l’activité. Dans cette logique, un article scientifique paru ce mois vient promouvoir l’écoute de soi pour le travail de renforcement musculaire chez les séniors.
Les flexions en équilibre : un travail de conscience de son corps
L’équilibre du corps est étroitement lié avec l’équilibre mental. Mais « l’équilibre du corps » est également dépendant de la capacité dont pourra témoigner chacun à gérer avec efficacité l’ensemble des déséquilibres auxquels le corps peut et doit même être soumis (car la vie est mouvement et stabilisation(s)), en pratiquant de façon régulière des exercices visant la prise de conscience de soi. Et le développement d’une certaine harmonie ! Ce type d’exercice est souvent utilisé en yoga : pratique en partie basée sur le maintien des postures. Nous allons nous en servir en y ajoutant des flexions afin d’augmenter le travail musculaire.
Les fentes sous toutes ses formes
Les fentes constituent un exercice efficace qui engage principalement les muscles des cuisses et des fessiers. C’est un mouvement simple, très utilisé par les athlètes dans leur programme de renforcement musculaire. Ce qui nous intéressera particulièrement dans la pratique de ce genre d’exercice, c’est la multiplicité et la variété des formes sous lesquelles les fentes peuvent être utilisées.
Différentes façons de marcher pour renforcer la cheville
La souplesse des chevilles permet de positionner nos pieds de différentes manières, ce qui nous donne ainsi l’occasion de prendre de multiples directions.
Renforcement des abducteurs et rotateurs externes de la cuisse
Des études ont montré que bon nombre de douleurs du genou peuvent être très nettement soulagées en renforçant les abducteurs et les rotateurs externes de la cuisse.
Souvent négligé ou même oublié mais pourtant essentiel : le travail de la mobilité articulaire
La mobilité articulaire est la première chose à travailler lorsque l’on commence à faire du sport, que l’on s’y remet après un arrêt ou une blessure ou lorsque l’on avance dans l’âge. Elle peut également servir d’échauffement avant une séance.
Musculation et période de chaleur
Alors qu’au fil des années les chaleurs d’été deviennent particulièrement longues et éprouvantes, elles ne sont pas sans effet sur notre niveau d’endurance. D’un point de vue physiologique, la montée en température du corps à l’exercice entraîne une sollicitation cardiaque et énergétique supérieure, et compromet VO2max. D’un point de vue extérieur, elle dégrade les performances des traileurs, runners et cyclistes d’endurance.
Renforcement musculaire & endurance : amis ou ennemis ?
Alors qu’elle ravit les adeptes du muscle, elle effraie aussi beaucoup de sportifs d’endurance – dont vous, peut-être… La musculation reste engluée, en effet, dans ce « Culte du corps » qu’elle autorise certes, mais qu’elle ne vise pas exclusivement. Tout comme des séances de running à haute et basse intensité entraînent différents effets physiologiques, une pratique raisonnée de la musculation peut s’avérer propice pour les sports d’endurance. Voyons comment.
Méthode lourd/léger ou méthode bulgare adaptée à deux exercices clés
Cette méthode sert au développement de la puissance musculaire (force x vitesse). On se sert de cette phase d’entrainement pour gagner en explosivité. Les athlètes l’utilisent après une phase orientée sur la force pour la convertir, mais elle peut être utilisée afin de gagner en vitesse pour les sprints finaux par exemple ou les trails ou en encore les parcours d’obstacles.
Musculation lourde et trail : les règles préalables
La force est rentrée incontestablement dans les modèles de performance du trail court à l’ultra, même si force et endurance ont longtemps été opposées. Comme tout facteur de performance, il faut veiller à son développement et à son optimisation. En trail, on peut développer la force de manière ultra spécifique, c’est-à-dire sur le terrain où l’on peut passer d’un mode de contraction exclusif en montée (concentrique) à un autre mode exclusif en descente (excentrique). Mais on peut aussi le développer en salle, avec ou sans appareillage. Par manque de connaissances, beaucoup se lancent dans la musculation lourde sans respecter les principes de base et sans déterminer d’objectifs précis en lien avec leur activité de traileur. . Voici quelques règles à suivre au préalable qui feront écho à notre premier article sur la question.
Renforcement des abducteurs et rotateurs externes de la cuisse
Des études ont montré que bon nombre de douleurs du genou peuvent être très nettement soulagées en renforçant les abducteurs et les rotateurs externes de la cuisse.
De même, on peut souvent observer un phénomène de rentrée des genoux sur la phase de montée des sportifs lors de la pratique des squats ou d’une manière générale lors de la réalisation d’extensions complètes / jambes ; cela résulte bien souvent d’une faiblesse des abducteurs et des rotateurs externes de la cuisse.
De même, on peut souvent observer un phénomène de rentrée des genoux sur la phase de montée des sportifs lors de la pratique des squats ou d’une manière générale lors de la réalisation d’extensions complètes / jambes ; cela résulte bien souvent d’une faiblesse des abducteurs et des rotateurs externes de la cuisse.
Travailler efficacement les cuisses
Voici une nouvelle façon de travailler efficacement les cuisses.
4 exercices du haut du corps avec simples « bouteilles d’eau »
Afin de compléter l’article précédent intitulé « exercices du haut du corps avec bouteilles d’eau », nous vous proposons 5 autres mouvements pour varier ou compléter ceux-ci.