Plan d’entraînement pour un trail de 40 à 45 km avec 3 000 m de dénivelé positif

Un plan pour des coureurs souhaitant se lancer sur 42 km en trail avec 3000 D+ sans avoir beaucoup d'expérience. Afin d'assurer la préparation, le plan est sur 12 semaines à raison de 3 séances de course à pied et 1 à 2 séances de musculation.

Trails de la Vésubie 2014

Les conditions requises

  • Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
  • Une bonne pratique de la course à pied
  • S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
  • VMA estimée aux alentours de 12 km/h
  • Plusieurs 10 km, semi-marathons et marathon ou sur des distances au moins égales à 30 km en trail

Objectif : un trail de 42 km avec 3 000 m de D+

Nombre de séances : 3 de course à pied + 1 à 2 séances de musculation

Nota :  Ce plan intègre deux séances de musculation dans un premier temps puis une pour entretenir les acquis.
Il comprend du travail en côtes systématique (hebdomadaire ) et une sortie longue à faire sur un parcours avec des variations altitude (dénivelés)
Il est important ici de rappeler que la musculation, le travail de renforcement et de proprioception doivent faire partie de l’entraînement du trailer.

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique

Les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de ma VMA

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 45mn à 9.1km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Musculation et gainage

Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 8.5km/h
Choisir un parcours vallonné. Faire la séance en accélérant dans les montées – travail en fréquence

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2x12mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Vendredi

Musculation et gainage

Dimanche

Développement aérobie

1h10 à 8.5km/h
A effectuer sur un parcours avec dénivelé et en alternant les allures

Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (En alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Jeudi

Séances de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6x30s à 10.2km/h en côte – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Musculation et gainage

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 8.5km/h
Alterner phases de course et de marche rapide

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Vendredi

Musculation et gainage

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 8.5km/h
Parcours avec dénivelé. Alterner les allures de course et de marche sur quelques minutes.

  • Semaine 4

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (Récupération marche entre les répétitions et alternance trot/marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Musculation et gainage

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 9.1km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes

  • Semaine 5

Mardi

Puissance aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche entre les répétitions et trot et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Jeudi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 50mn à 9.1km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Vendredi

Séances de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8x25s à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Enchaîner les montées et descentes dans une série puis récupérer
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40 à 8.3km/h
Choisir un parcours difficile (montées et descentes) et alterner temps de course et marche

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (Attention à ne pas aller trop vite sur la première répétition)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Jeudi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 55mn à 9.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Vendredi

Séances de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (Recupération trot en descente et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 1h20 à 9.1km/h (pendant la sortie alternez les allures en fonction du dénivelé
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Semaine 7

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (Récupération marche entre les répétitions et trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Vendredi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h45mn à 8.3km/h sur parcours avec dénivelé. Changements allure selon variations du terrain

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12mn à 10.2km/h –  Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Jeudi

Développement aérobie

1h05 à 8.5km/h
Allure facile puis finir plus vite sur les 15 dernières minutes

Vendredi

Séances de côtes

20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 9.1km/h sur pente longue – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot – enchainer effort dans la série puis récupérer)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h45mn à 9.1km/h (sortie longue en jouant avec les variations de terrain au niveau des allures. Intégrer de la marche)

  • Semaine 9

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Jeudi

Développement aérobie

1h05 à 9.1km/h (Allure progressivement accélérée sur les 20 dernières minutes)

Vendredi

Séances de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (Récupération trot en descente et alternant marche trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

2h30 à 7.9km/h
Sortie longue sur parcours avec dénivelé, jouer avec les variations de terrain.

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3x15mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 8.5km/h

Vendredi

Séances de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x30s à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération répétitions et séries : marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 2h à 8.1km/h (Sur parcours avec beaucoup de dénivelé en alternant course et marche)
Séance test du matériel

  • Semaine 11

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Musculation et gainage

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 8.5km/h (alllure facile plus 5 à 6 accélérations sur 100m en fin de séance)

Vendredi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 5 fois 1mn30s à 10km/h en côte – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (trot dynamique en descente entre les répétitions – Récupération marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2h20 à 8.5km/h (sortie longue sur un parcours avec dénivelé). Ajustement du matériel.

  • Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

55mn à 8.5km/h

Samedi

Développement aérobie

35mn à 8.5km/h

Dimanche

Compétition trail

21 réaction à cet article

  1. Merci ds ns avoir éclairer car moi o c pr la premiére fois en novembre g v courrir un 42km….mrci encore

    Répondre
  2. Bonjour,
    Je me suis inscrit au marathon du montblanc.
    Votre plan indique une VMA à 12km/h, avez-vous le même plan mais pour une VMA à 17km/h?
    Vos sorties longues ne dépassent pas 1h40 avec dénivelé sachant que le jour de la course je pars pour au mininium 6h. Ne sont-elles pas trop courtes?
    Sportivment,
    Julien

    Répondre
  3. Bonjour
    Votre programme comporte une coquille. En effet, la semaine 11 est composée de 8 journées!

    Répondre
  4. Bonjour!

    Il me semble qu’il y a 2 « semaines 3″ (et elles sont différentes…) dans le plan… Laquelle faut-il plutôt suivre?
    Merci beaucoup!!

    Hélène

    Répondre
  5. Bonjour ,

    Actuellement en pause annuelle , je n’aurai que 10 semaines pour préparer ma prochaine course pouvez vous me dire si le programme est compressible sur 10 semaines ou pas ?

    En vous remerciant d’avance

    Cédric

    Répondre
    • Vous pouvez effectivement ne faire que les 10 dernières semaines du plan, sous réserve bien entendu que vous ayez une base d’entraînement (un fond de course suffisant en termes de fréquence des séances et un volume conséquent) pour assimiler l’ensemble de l’entraînement.

      Bonne suite et bon trail.

      Répondre
      • Bonjour ,

        Merci pour votre réponse , actuellement j’étais sur un moyenne de 3 sorties en CAP/ semaine et 1 renforcement 1 fois / 2 semaines donc je vais suivre à la lettre votre programme en partant de la semaine 3 et en ajoutant un peu plus de Dénivelé dans mes sorties .
        Un grand merci pour le programme et votre réponse rapide .

        Cédric

        Répondre
  6. Bonjour ,
    Je dois commencer la semaine prochaine , une dernière question ayant une VMA de 15,7 comment adapter ce programme faut-il ajouter 3,7km/h sur les vitesses inscrites mis à part pour le fartlek ?
    Merci de votre aide

    Répondre
    • Bien sûr, vous pouvez adapter ce programme en allant plus vite dans les différentes séances mais avec votre niveau, ce sont les contenus mêmes du plan qui devraient être ajustés à votre niveau (nombre de séances, durées , nombre de répétitions dans le travail intermittent ….).
      Mais en suivant ce plan et en allant plus vite, la réussite sera au bout.

      Répondre
  7. bonjour , j ai pour objectif le TBA dans le 06 en avril , un trail de 47k pour 2200d , ce plan me parait plutôt sympa mais est il vraiment efficace pour ce type de trail ?
    le plan me parait peu être un peu « light » pouvez m’aider ?
    cordialement

    denis

    Répondre
    • Bonjour Denis,

      Vous avez choisi un plan de 40 à 45 km avec 3 000 m de D+. Votre objectif initial est de 47 km pour 2 200 m D+. Sur le papier, ce plan d’entraînement rentre parfaitement dans votre préparation. La préparation à un plus grand dénivelé comblera la distance en km de votre course.

      Si néanmoins les séances vous paraissent light, peut-être que votre objectif n’es pas adapté et pourriez viser plus haut… Dans ce genre de course, il est nécessaire d’inclure le facteur du direct. Ainsi, parfois et malgré une bonne préparation, tout ne se déroule pas comme prévu sur le plan de course.

      Relisez bien les conditions requises pour suivre le plan d’entraînement et questionnez vous quand à vos objectifs et votre capacité à les réaliser.

      Sportivement.

      Répondre
  8. Bonjour
    je désire suivre ce plan pour un Trail en Mai
    Le début de la Prépa se ferait fin Février
    Habitant une région montagneuse la neige sera encore présente…
    Comment faire pour m’entraîner avec la neige surtout en côte ?
    J’ai très peu de terrain plat comment adapter mes sorties longues ( car bcp de Dénivellé.. )?La 9 ème semaine des amis viennent dans la région et ont prévu de faire une petite semaine choc ( plus sous forme de Trek et quelques rando -course voir KV)…. puis je participer et comment adapter mes semaines suivantes ?

    il existe 2 Semaine 3 dans votre plan …. on prend celle que l’on veut ?

    Sportivement
    Stephane

    Répondre
  9. Merci bien Olivier ,

    Après plusieurs courses, j’ai plus ou moins appris a comprendre mes objectifs et surtout a ne pas être trop optimiste quand a cela .
    Je m’intéresse beaucoup a votre site et surtout vos plans car j’ai pu en suivre un de type marathon et en étant très pointu sur sur l’objectif de ce plan , la course c’est dérouler a merveille et je peux même dire a la minute près , pour vous dire ma satisfaction , voila pourquoi je recherche sur votre site les plans me correspondant au mieux .

    Mon expression « light » signifie juste mon appréhension a ce type d’épreuve et surtout le faite de bien m’entrainer en amont , ceci dit je pense le suivre et vous tiendrez informer de mon rendu .

    merci beaucoup pour votre aide et vos informations .

    sportivement

    Denis

    Répondre
  10. Bonjour ,

    votre plan est très bien conçu néanmoins je trouve que les vitesses proposées sont très basses , est ce normal ?

    Merci

    Répondre
  11. Je ne comprends pas la séance de Fartlek de la semaine 2 par exemple
    35mn de fartlek sous la forme de
    3 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
    2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
    3 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
    Comment arrivez-vous à 35 minutes ?

    Répondre
    • en faite il faut comprendre

      3 séries de 3*1min ( recup 1min entre ) avec recup 2min entre les series
      soit 1min /recup 1min/1min/recup1min/1 min/ recup2min /1min /recup1min/1min /recup1min/1min/recup 2min/1min/recup 1min/1min /recup 1min/1min /recup 2min

      2 series de 3*2 min ( recup 1 min entre ) avec recup 2min entre les series
      soit 2min /recup 1min/2min/recup1min/2 min/ recup2min /2min /recup1min/2min /recup1min/2min/recup 2min

      3 series de 3*1min ( recup 1 min entre ) avec recup 2min entre les series
      soit 1min /recup 1min/1min/recup1min/1 min/ recup2min /1min /recup1min/1min /recup1min/1min/recup 2min/1min/recup 1min/1min /recup 1min/1min /recup 2min

      au total 9 series et au final 24 répititions…. ca va chauffer

      les 35 min sont pour le temps de travail : 18 *1min+ 9*2min
      il ne compte temps de repos qui est de 32 min
      ça te fait une séance de 1 h15 avec les temps de repos mais il y a bcp de récup

      voila
      si j’ai pu t’aider
      stephane

      Répondre
  12. Bonjour,

    Merci pour ces précisions, à présent c’est clair pour moi et en effet ça va chauffer.

    Guido

    Répondre
  13. Bonsoir, je suis votre programme et j en suis à la 10 eme semaine . Je me prépare pour le Trail du mont Ventoux 47 km prévu le 18 mars !
    Je vous tiendrai au courant si votre programme m a réussi pour finir la course sans trop de difficulté !!!

    Répondre
  14. Le plan est sur 13 semaines
    Il y a deux fois la troisième semaine avec un programme légèrement différent
    Quel est le bon plan
    Merci et bonne soirée

    Répondre
  15. Bonjour

    Supprimez la deuxième semaine 3 qui n’ a rien à faire ici.
    Encore désolé pour cette coquille.

    JCV

    Répondre

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