Le circuit qui vous est proposé comporte 5 exercices, tous réalisés avec un élastique. Ce circuit est évolutif et peut être modifié en variant les mouvements.
Avant de commencer un circuit, effectuez un échauffement de vos articulations (poignets, coudes, hanches, genoux et chevilles). Procédez ensuite à un échauffement direct en testant les exercices un par un afin de les identifier et d’évaluer votre niveau de réalisation.
Il existe différentes résistances d’élastique. Nous vous conseillons de commencer par utiliser l’élastique le plus souple. Vous pourrez ensuite soit augmenter le nombre de répétitions, soit utiliser un élastique dont la résistance est supérieure au précédent.
1. Le squat ou squat d’arraché
Ce mouvement polyarticulaire est très intéressant car il engage bon nombre de chaînes musculaires. Il met l’accent sur la chaîne inférieure et postérieure tout en sollicitant les muscles dorsaux, la ceinture abdominale, pelvienne et scapulaire (surtout en squat d’arraché).
- Placez l’élastique sous vos pieds. Ceux-ci sont écartés à la largeur de vos hanches ou un petit peu plus large. La pointe des pieds est légèrement orientée vers l’extérieur afin d’ouvrir les hanches.
- Placez l’extrémité de l’élastique sur vos épaules.
- Le dos est droit, fixez un point devant vous. Engagez vos abdos puis prenez une bonne inspiration et bloquez celle-ci.
- Deux choix s’offrent à vous : soit vous effectuez une flexion dans cette position (photo ci-dessus), soit vous développez l’élastique au-dessus de la tête et effectuez une flexion dite « d’arraché » (photo ci-dessous).
- Contrôlez votre descente. Le bas du dos ne doit pas rétro-verser. Si c’est le cas, descendez moins bas.
- Poussez sur vos cuisses pour remonter. Le buste ne doit pas pencher vers l’avant. Veillez à ce que vos genoux restent dans l’axe de la pointe de vos pieds durant la totalité de l’exercice. Ils ne doivent en aucun cas rentrer vers l’intérieur. Expulsez l’air maintenu. Une fois revenu en position haute, recommencez.
- Effectuez entre 15 et 20 répétitions puis passez à l’exercice suivant.
2. Le développé militaire
Cet exercice est principalement utilisé pour travailler la force. Il agit principalement sur les deltoïdes, les trapèzes, le haut des pectoraux et engage les dentelés, les triceps, lombaires et abdominaux.
- Placez l’élastique sous vos pieds. Vos jambes sont dans l’alignement de la largeur naturelle de vos hanches.
- Maintenez l’autre extrémité de l’élastique sur les épaules. Placez vos paumes de main dessous.
- Tenez-vous bien droit. Pour ce faire, serrez vos abdominaux et vos fessiers. Fixez un point droit devant vous.
- Inspirez puis développez l’élastique au-dessus de votre tête, bras tendus en expulsant l’air.
- Revenez en position initiale en amortissant la descente puis recommencez.
- Effectuez entre 15 à 20 répétitions puis passez à l’exercice suivant.
3. Le développé frontal
Il se n’agit ni plus ni moins du mouvement du développé couché réalisé en position debout. Il vise à travailler les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Réalisé en position debout, les muscles équilibrateurs interviennent également, ce qui fait sa particularité.
- Pliez l’élastique en deux puis le passé derrière les épaules en tenant chaque extrémité dans vos mains.
- Inspirez puis tendez vos bras pour développer les extrémités de l’élastique devant vous, dans l’alignement de vos pectoraux. Soufflez sur la poussée.
- Revenez en position initiale en amortissant la descente puis recommencez.
- Effectuez 15 à 20 répétitions puis passez à l’exercice suivant.
4. Le superman
Cet exercice isométrique permet de travailler les érecteurs et extenseurs du rachis ainsi que l’ensemble des muscles du dos.
- Allongé sur le ventre, placez-vous au cœur de l’élastique. Ce dernier est tendu entre vos pieds et vos mains. Tendez vos jambes et vos bras au-dessus de votre tête.
- Décollez ensuite simultanément vos pieds et vos bras du sol, sans exagérer la cambrure. Il ne s’agit pas de les monter le plus haut possible mais au contraire de maintenir la position au ras du sol.
- Prenez garde à garder la nuque dans l’alignement de votre dos. Pour cela, regarder le sol.
- Maintenir cette position 30 à 40 secondes en respirant normalement puis relâchez avant de passer à l’exercice suivant.
5. Isolation triceps
Comme son nom l’indique, cet exercice est plutôt dit d’isolation car une seule articulation est mise en jeu, en l’occurrence, celle du coude. C’est donc le triceps qui est engagé principalement.
- Reliez l’élastique, de votre pied à votre épaule. Pliez votre coude et placez votre main derrière votre tête. Saisissez l’extrémité de l’élastique.
- Veillez à conserver le tronc droit. Cette partie du corps doit être indéformable pendant la durée de l’exercice. Pour cela, serrez vos abdominaux ainsi que vos fessiers.
- Inspirez puis tendre votre bras en expirant. Revenir en position initiale en amortissant la descente puis recommencez.
- Effectuez 10 à 15 répétitions puis changez de bras.
Vous venez d’effectuer un tour complet. Récupérez pendant 1 minute 30 à 2 minutes puis reprenez le circuit dans le même sens. Effectuez 4 à 6 tours.
Pour faire évoluer ce circuit, vous pouvez : utiliser un élastique plus rigide, augmenter vos répétitions, augmenter vos vitesses d’exécution en vous imposant un temps de travail ou encore effectuer plus de tours.