Varier le temps de ces 2 étapes (phase excentrique et phase concentrique) permet de travailler de façon différente ses fibres musculaires, et donc, de progresser.
Lorsque l’on se retrouve dans une phase de stagnation, cela permet de renforcer ses qualités de force et d’explosivité. Pour un débutant, effectuer des mouvements au poids de corps avec ce protocole permet d’entamer un travail complet.
Le principe est de déterminer un temps pour la descente et un même temps pour la montée ou de réaliser ces phases sur des temps différents (ex : descendez sur 3 temps et remontez sur 1 temps).
Pour mesurer le temps, vous pouvez déterminer un tempo en comptant de façon la plus régulière possible dans votre tête ; vous pouvez utiliser un métronome ou une fonction de votre chronomètre avec bip sonores ; vous pouvez, si vous avez l’oreille musicale utiliser le tempo d’une musique (il existe des playlists sur internet tempo entre 120 et 140 BPM).
Nous allons donc vous proposer 4 exercices à réaliser à poids de corps pour vous expliquer le protocole ; il est également adaptable pour les sportifs de niveau moyen à confirmé avec des charges comprises entre 50 et 70 % de leur(s) charge(s) de travail habituel.
- Le squat
Description du mouvement :
- Debout, les pieds à largeurs de hanche, les pointes légèrement vers l’extérieur
- Le buste droit, les abdos serrés, prenez une inspiration et effectuer une demi-flexion puis remontez en soufflant.
Description du tempo imposé (4 temps) :
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 2 temps et en remontant sur 2 temps.
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 3 temps et en remontant sur 1 temps.
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 1 temps et en remontant sur 3 temps.
- Effectuez 8 répétitions en descendant sur 1 temps et en remontant sur 1 temps.
Cela constitue une série ; effectuez 3 à 4 séries avec 1 minute à 1 minute 30 de repos.
- Les pompes inclinées
Description du mouvement :
- Sur un support ou contre un mur, placez vos mains à largeur d’épaules devant vous en appui sur ce support. Elles sont alignées avec vos épaules.
- Inspirez, pliez vos coudes pour rapprocher votre corps du support puis repoussez celui-ci en soufflant pour revenir en position initiale.
Description du tempo imposé (4 temps) :
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 2 temps et en remontant sur 2 temps.
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 3 temps et en remontant sur 1 temps.
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 1 temps et en remontant sur 3 temps.
- Effectuez 8 répétitions en descendant sur 1 temps et en remontant sur 1 temps.
Cela constitue une série ; effectuez 3 à 4 séries avec 1 minute à 1 minute 30 de repos.
- Hip trust jambe tendue
Description du mouvement :
- Allongé sur le dos, une jambe pliée et l’autre tendue en l’air, décollez les fesses du sol puis revenir en position initiale et recommencez dès que les fesses effleurent le sol.
- Engagez votre périnée avant de commencer le mouvement.
Description du tempo imposé (4 temps) :
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 2 temps et en remontant sur 2 temps.
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 3 temps et en remontant sur 1 temps.
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 1 temps et en remontant sur 3 temps.
- Effectuez 8 répétitions en descendant sur 1 temps et en remontant sur 1 temps.
Cela constitue une série ; effectuez 3 à 4 séries avec 1 minute à 1 minute 30 de repos.
- Rowing inversé avec TRX
Description du mouvement :
- Suspendu bras tendus au TRX, pliez vos coudes de manière à amener votre buste jusqu’aux poignées.
- Relâchez en accompagnant le geste et recommencez.
- Inspirez lorsque vos bras sont tendus et soufflez en pliant les coudes.
Description du tempo imposé (4 temps) :
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 2 temps et en remontant sur 2 temps.
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 3 temps et en remontant sur 1 temps.
- Effectuez 4 répétitions en descendant sur 1 temps et en remontant sur 3 temps.
- Effectuez 8 répétitions en descendant sur 1 temps et en remontant sur 1 temps.
Cela constitue une série ; effectuez 3 à 4 séries avec 1 minute à 1 minute 30 de repos.
L’avantage de ce type de protocole est qu’il est adaptable à tout exercice. Vous pouvez changer le tempo, l’accélérer ou le ralentir, le faire évoluer en augmentant le nombre de séries, enchainer les exercices en mode circuit, augmenter les charges, etc…
À noter que la mise en place de tempos peut également s’adresser à la phase isométrique ou statique d’un mouvement : ainsi, il peut paraitre intéressant de maintenir la barre en bout de bras, 2, 3 ou 4 secondes, voire plus –dans le cadre d’un développé couché par exemple ; ou de maintenir un niveau de contraction à un angle donné de la flexion, dans le cadre de la réalisation d’un squat.