Le swiss ball offre un confort d’exécution supérieur à un tapis et son instabilité présente de nombreux avantages pour solliciter vos qualités d’équilibre.
Je vous propose donc une série d’exercices que vous pouvez dissocier ou réaliser dans son entièreté comme séance type.
Exercice 1 : Le crunch en hypopression
Cet exercice requiert une recherche de sensation personnelle. Ce sont les muscles profonds que nous sollicitons. La respiration est essentielle à la bonne réalisation de celui-ci. Il est donc important de bien suivre les indications suivantes :
- Asseyez-vous sur le ballon, puis avancez votre bassin en posant doucement le milieu de votre dos sur celui-ci. Relâchez vos épaules ainsi que votre nuque.
- Prenez une grande inspiration nasale, puis réalisez une flexion du buste sans baisser votre bassin en expirant fortement jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’air . Serrez le plus possible vos abdominaux.
- Revenez en position initiale puis recommencez.
- Réalisez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
Cet exercice nécessite un rythme d’exécution particulièrement lent pour bien sentir et maitriser la contraction. Il est inutile de l’exécuter de façon dynamique.
Exercice 2 : Elévation jambes tendues
Cet exercice va solliciter l’ensemble de votre ceinture abdominale mais en particulier la partie basse.
- Allongé(e) sur le dos, les bras le long du corps, le ballon entre vos pieds, serrez celui-ci pour exercer une pression suffisante afin de décoller le ballon du sol.
- Vos jambes sont tendues, votre dos ainsi que votre tête reposent au sol.
- Prenez une inspiration en plaquant vos lombaires au sol et montez lentement vos pieds vers le plafond jusqu’à former un angle de hanches à 90 °. Expirer en montant vos jambes.
- Redescendez lentement le ballon en sens inverse jusqu’à ce qu’il touche le sol puis recommencez immédiatement.
- Réalisez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
Pour plus d’intensité, descendez le ballon au ras du sol sans que celui ne le touche.
Exercice 3 : L’essuie-glace
Cet exercice va solliciter l’ensemble de votre ceinture abdominale mais va cibler davantage les obliques.
- Allongé(e) sur le dos, les lombaires plaqués au sol, les bras tendus latéralement, les mains à hauteur de vos épaules, le ballon serré entre vos pieds comme précédemment, levez vos pieds vers le plafond.
- En gardant vos jambes tendues, balancez le ballon au ras du sol à droite puis à gauche sans décoller votre dos ni votre tête du sol, à la manière d’un essuie-glace.
- Effectuez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
Exercice 4 : Jackknife
Cet exercice est extrêmement complet car l’ensemble des abdominaux est sollicité, y compris les stabilisateurs ; à cela s’ajoute les épaules et les triceps pour le maintien de la position.
- En position de gainage, les pieds sur le ballon, ramenez vos genoux à votre poitrine en maitrisant votre équilibre puis revenez en position initiale et recommencez sans marquer d’arrêt.
- Effectuez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
- Vous pouvez également, pour intensifier l’exercice, le réaliser en appui sur une jambe et alterner la droite et la gauche.
Exercice 5 : Hip Thrust
Cet exercice va solliciter la ceinture abdominale ainsi que les fessiers et les ischios.
- Allongé(e) sur le dos, placez vos pieds sur le ballon et prenez appui sur celui-ci pour décoller votre bassin du sol le plus haut possible ; c’est-à-dire que votre poids de corps est en appui sur vos épaules
- Vos bras sont allongés au sol pour assurer votre stabilité.
- Allongez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient tendues, sans baisser votre bassin
- Revenez en position initiale puis recommencez
- Le mouvement doit être lent, maitrisé et continu.
- Réalisez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions
Exercice 6 : Relevé de buste
Cet exercice va solliciter le grand droit de l’abdomen en particulier.
- Allongé(e) sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête, le ballon entre vos mains, redressez-vous en conservant le ballon au-dessus de votre tête
- Cherchez à vous grandir au maximum en vous efforçant à conserver un dos droit.
- Revenez lentement en position initiale puis recommencez.
- Effectuez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions
Ces exercices constituent une séance complète de renforcement de la ceinture abdominale.
Cette méthode est basée sur le contrôle des mouvements, du gainage et de l’équilibre. Elle ne présente aucun à coup, ce qui la rend douce mais n’enlève rien à son efficacité, bien au contraire.
Cette séance peut être réalisée 2 à 3 fois par semaine pendant 4 à 5 semaines en augmentant le nombre de répétitions dès que votre niveau le permet.