Gainage en équilibre sur Bosu

Le Bosu offre une multitude d’exercices intéressants à réaliser notamment pour travailler son gainage et ses obliques. À travers cet article nous allons vous proposer différents exercices d'équilibre et de rotation avec ou sans ballon.

BOSU COUVERTURE

La plupart des méthodes proposées en position assise se font sur le côté rond pour le confort et un déséquilibre moins important.

Les exercices que nous allons vous proposer vont, à l’inverse se faire sur le côté plat pour augmenter la difficulté d’équilibre afin d’améliorer l’efficacité de ceux-ci.

 

 

  • EQUILIBRE ET ROTATION
  • Asseyez-vous sur le côté plat du bosu puis tendez vos jambes devant vous lorsque vous aurez trouvé votre équilibre.
  • Laissez-vous pencher sans vous laisser tomber d’un côté puis de l’autre en repassant par le centre puis basculez de la même manière en arrière.

 

BOSU 1

BOSU 2

 

  • Vous pouvez également effectuer des rotations du bassin dans un sens puis dans l’autre.
  • Gardez votre dos bien droit et aidez-vous de vos bras pour vous équilibrer. Respirez normalement.
  • Effectuez 5 à 6 séries de 45 secondes à 1 minute 30 en cherchant à aller dans toutes les angulations possibles.

 

BOSU 3

 

BOSU 4

 

Cet exercice implique un travail de la totalité de vos abdominaux, ce qui le rend très intéressant et rentable en terme d’efficacité. C’est un exercice qui ne présente que des avantages : sans danger, réalisable par tous avec un minimum de temps disponible.

 

  • EQUILIBRE ET ROTATION AVEC LANCER DE BALLON

Cet exercice est basé sur le même principe que le précédent mais avec la contrainte de devoir envoyer et réceptionner un ballon ou un médecine ball (ballon lesté).

BOSU 5

BOSU 6

 

BOSU 7

BOSU 8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Placez-vous dans la même position de départ que pour le précédent exercice, avec votre binôme face à vous et à quelques mètres : demandez-lui de vous lancer un ballon ou un médecine ball… que vous rattraperez et que vous lui renverrez sans perdre votre équilibre.
  • Votre binôme peut vous envoyer l’objet en l’air, sur les côtés ou autre, de façon à vous obliger à aller chercher des angulations contraignantes. Cependant, l’objet doit être habilement envoyé de manière à ce que cela reste réalisable.
  • Effectuez 5 à 6 séries de 30 secondes à 1 minute.

Cet exercice est plus difficile que le précédent. Si vous voulez augmenter encore le niveau de difficulté : prenez un médecine-ball plus lourd ou augmentez la fréquence d’envoi ou lancez toujours plus loin ou faites durer plus longtemps la séquence de travail.

 

  • EQUILIBRE AVEC ROTATION D’UN BALLON AU-DESSUS DE LA TETE

 

Position de départ

BOSU 9

BOSU 10

 

  • Asseyez-vous en tailleur sur le bosu et placez le ballon au-dessus de votre tête.
  • Votre dos doit rester droit, pour cela, cherchez à vous grandir au maximum, montez le ballon le plus haut possible.

 

Réalisation de l’exercice

BOSU 11

BOSU 12

 

BOSU 13

BOSU 14

 

 

 

  • Effectuez des rotations avec le ballon au-dessus de votre tête : 5 dans un sens puis 5 dans l’autre.
  • La difficulté résulte à conserver son dos droit en maitrisant son équilibre.
  • Votre ceinture abdominale doit être parfaitement gainée.
  • Inspirez lorsque le ballon n’est plus dans votre champ de vision (quand le ballon est derrière vous, cage thoracique est ouverte) et expirez lorsqu’il revient devant vous.
  • Effectuez 3 à 5 séries de 10 rotations (5 dans un sens puis 5 dans l’autre).

 

Cet exercice diffère des précédents cars, en plus de travailler votre ceinture abdominale, il engage la partie haute des muscles de votre dos.

 

Ces trois exercices sont à pratiquer « séparément » lorsqu’ils sont intégrés à un programme comprenant d’autres exercices OU « à la suite » lorsqu’ils constituent un entrainement spécifique type « équilibration, gainage et proprioception ».

Réagissez