Courir 30 minutes sans s’arrêter, c’est possible !

Plan d'entraînement en 6 semaines pour débutant(e)s

Vous débutez en course à pied et courir 30 minutes non stop vous semble un défi insurmontable ? Vous allez comprendre que vous vous trompez, grâce à ce plan d'entraînement de Gilles Dorval.

coureuse

Courir 30 mn sans s’arrêter est souvent le premier objectif que se fixent les débutants. Ces 30 minutes sont à la portée de toute personne en bonne santé, à la condition de respecter certains principes de base.

  • Ne pas chercher à atteindre les 30 mn dès les premières séances.
  • Au départ, alterner les périodes de marche et de course.
  • Au fil des semaines, allonger progressivement la durée des périodes courues.
  • Ne pas se préoccuper de sa vitesse de course. Seule compte la durée des efforts.
  • Adopter une allure de course permettant de rester en totale aisance respiratoire.
  • Ne pas finir épuisé à la fin de la séance.
  • Laisser deux journées de repos entre chaque séance (exemple : 1ère séance le mercredi et 2ème séance le samedi).

Le plan d’entraînement proposé peut être modulé en fonction de votre progression et du nombre de séances réalisées par semaine. En cas de difficulté lors d’une séance, ne pas hésiter à la programmer une seconde fois.

Semaine 1

1ère séance

10 mn de marche accélérée progressivement, suivies de 6 fois 2 mn de course entrecoupées d’1 mn de marche

2ème séance

10 mn de marche accélérée progressivement, suivies de 5 fois 3 mn de course entrecoupées d’1 mn de marche

Semaine 2

1ère séance

8 mn de marche accélérée progressivement, suivies de 4 fois 4 mn de course entrecoupées d’1 mn de marche

2ème séance

6 mn de marche accélérée progressivement, suivies de 4 fois 5 mn de course entrecoupées d’1 mn de marche

Semaine 3

1ère séance

2 fois 6 mn de course entrecoupées d’1mn30 de marche, suivies de 2 fois 5 mn de course entrecoupées d’1mn de marche

2ème séance

2 fois 8 mn de course entrecoupées d’1mn30 de marche, suivies de 3 fois 4 mn de course entrecoupées d’1mn de marche

Semaine 4

1ère séance

3 périodes de course en continu de  12 mn, 10 mn et 8 mn entrecoupées de 2 mn de marche

2ème séance

2 fois 10 mn de course entrecoupées de 2mn de marche, suivies de 2 fois 5 mn de course entrecoupées d’1mn de marche

Semaine 5

1ère séance

12 mn de course en continu, suivies de 3 fois 5 mn de course entrecoupées d’1mn de marche

2ème séance

3 périodes de course de  20 mn, 10 mn et 5 mn, entrecoupées de 2 mn de marche

Semaine 6

1ère séance

25 mn de course en continu, suivies de 2 fois 5 mn de course avec 1mn30 de marche entre chaque effort

2ème séance

30 mn de course en continu

24 réaction à cet article

  1. Bonjour, je me suis mis à la course à pied depuis 3 mois.
    J’ai suivi (enfin j’ai essayé) ce programme pour courir 30 minutes.
    Je puis passé depuis à 40 minutes de course, mais ce qui me limite c’est le souffle.

    Je n’ai ni courbatures ni douleurs, mais au terme de mon entrainement je suis à chaque fois à bout de souffle.
    Je me demandais s’il existait des exercices à faire pour améliorer mon endurance. J’aimerai bien franchir le cap de l’heure de course puis atteindre les 10 km !

    Merci.

    Répondre
    • Bonjour. Je commence a courir aussi et je suis a la 5 ème semaine du plan d entraînement. Quand je suis essoufflée c est parce que je veux aller trop vite. Essaie en allant moins vite.

      Répondre
      • Je vais déjà pas très vite :)
        Je commence à 8 km/h puis j’augmente doucement pour finir à 9km/h

        Je me suis fixé comme objectif le semi marathon de boulogne billancourt (le 16 Novembre) de cette année. On a un maximum de 2h45 pour faire les 21 km. Difficile donc de courir moins vite.

        Répondre
        • L’essentiel est de progresser ! Et pour cela vous ne devez pas être essouflé et marcher quelques instants pour récupérer ne vous fera que du bien. Vous pourrez ainsi reprendre votre course à la bonne allure. Si vous ne prenez pas cette « pause » vous allez courir de moins en moins vite, votre séance sera de moins bonne qualité et vous ne progresser pas ou beaucoup moins vite que cela devrait….
          La lenteur est l’amie du coureur !

    • Bonjour,
      pour augmenter le souffle il faut faire du travail spécifique en fractionné.

      Il faut augmenter votre vitesse maximale anaérobie (VMA) et vous pourrez ainsi courir à une vitesse plus élevée sans vous essouffler.

      Sportivement

      Répondre
    • bonjour,
      pour répondre a ta question fait 10.15 mn de corde à sauter tous les jours tu verras beaucoup de changement quand tu iras courir

      Répondre
    • Bonjour si tu es fatigué en fin de séances sur de l endurance fondamental c est que tu cours trop vite …..comme beaucoup. Il suffit de courrir sur un rythme regulier et lent meme si tu as l impression de te trainer.a la longue cela porte ses fruits .patience est le maitre mot.

      Répondre
  2. Bonjour,

    je remercie le site ainsi que Gilles Dorval. Je viens de finir ma 1ere séance de ma 4ème semaine et je suis ravie.
    J’ai été triathlète mais cela faisait des années que je n’avais pas repris la course à pied suite à un problème de dos et un maxi surpoids dû à un taux de cortisol élevé.
    Je continue la marche et le renforcement musculaire à côté, j’ai acheté des Asics avec un excellent amorti et je retrouve enfin de bonnes sensations sans essoufflement ni courbature.
    Bref, un grand merci à Gilles Dorval et bon run à toutes et tous !

    Répondre
  3. Je viens de reprendre la course à pied, en suivant ce plan je reviens d’une blessures située au sous la plante des pieds . Grâce à des nouvelles semelle orthopédique faite sur mesure par mon podologue.

    Répondre
  4. Avec une amie, nous avons commencé par la séance 2 avec 6*3 min de course au lieu de 5*3 (à cause d’une erreur de lecture de ma part) et fait la séance 3… Nous voyions déjà les progrès et pensons donc continuer la prochaine fois avec la séance 5… Merci !

    Répondre
  5. Bonjour,
    J’ai 66 ans et je reprends le sport après une longue inactivité sportive. Quel plan dois-je adopter en fonction de mon âge (j’ai fait les examens cardio qui sont OK). Je peux courir deux fois par semaine et faire trois séances de muscu.
    Merci pour vos conseils.

    Répondre
  6. bonjour, j’ai 16 ans et je voudrais tester ce plan d’entrainement, seulement voilà je viens d’essayer de faire la première séance aujourd’hui, seulement je me suis vite aperçu que la première séance c’était trop pour moi, en effet, les 10 premières minutes de marche accélérées se sont passées très bien , puis je suis arrivé au premières 2 mins de course (12km/h) je n’ai tenu qu’1min30 et j’ai fait 1min30 de marche (4km/h) pour la deuxième série de 2 mins de courses je prend du 10km/h, je tiens les 2 mins mais des douleurs au niveau abdominal (cependant le souffle ca va) puis j’ai fait une minute de marche, 2 mins de course (entre 8 et 10 km/h) et je me suis arrêté après 20 minutes d’entrainement.
    voilà si vous pouviez me dire comment faire pour ne pas peiner autant, qu’elle a l’attitude à adopter, comment commencer mon plan d’entrainement….
    cordialement, ajax

    Répondre
    • Bonjour

      Les débuts sont toujours difficiles mais très vite le plaisir va prendre le dessus. Le plaisir de s’éprouver et d’arriver à faire les séances ! Les contenus ( durée et allures prévues) du plan d’entraînement que vous suivez ne sont peut être pas adaptées à ton potentiel de départ ce qui fait que tu ne peux pas tenir les allures proposées. Mais ton attitude est la bonne réponse à ce problème : tu adaptes et tu ajustes les allures et la durée des efforts à ton potentiel actuel et à ta forme du jour. Je le répète souvent un plan d’entraînement en course à pied est fait pour être adapté ! Tu peux donc garder la trame du plan mais tu dois adapter tes allures en réduisant légèrement les allures. Très vite , on t’entraînant régulièrement tu vas pouvoir apprécier tes progrès , car ta facilité et ton aisance à réaliser les temps demandés indiqueront que tu es sur le bon chemin.

      Allez bon courage

      Répondre
      • merci pour votre réponse je vais adapter a 20 minutes au début avec un peu moins d’allure et monter progressivement^^

        bonne journée, ajax

        Répondre
  7. Bonjour,
    J’ai 47 ans et j’essaie de me mettre sérieusement à la course. Je me suis acheté un fréquence mètre pour commencer un entrainement foncier. Mais j’ai un problème à définir ma zone cible.
    J’ai une fréquence au repos de 72 et une fcm de 156. 70% de mon cardio donnerai 130 et 70% de ma fcm 109.
    J’arrive très difficilement à tenir 20mn à 70% de mon cardio, je suis à bout de souffle !
    Mais il faut d’abord savoir qu’en 98 (à 29 ans) j’ai eu un syndrome d’Hodgkin, soigné par chimio (cardio toxique) et radiothérapie au niveau pulmonaire. En 2002 il y a eu une rechute de nouveau soigné par chimio (elle aussi cardio toxique), autogreffe et par radiothérapie au niveau pelvien. En 2005 seconde rechute soignée par chimio (toujours cardio toxique), autogreffe et allogreffe. En 2013, j’ai eu un hémi-vertébrectomie pour enlever un sarcome. Pendant l’intervention j’ai fait une embolie pulmonaire.
    Maintenant ma question est de savoir si je dois persévérer dans mes entrainements fonciers à 70% de mon cardio mais commencer par des durées de moins de 20mn ou est ce qu’il vaut mieux que je m’entraine ‘seulement’ à 70% de ma fcm et du coup sur des durées plus longue ?
    D’avance, merci pour votre réponse

    Répondre
  8. Bonjour,
    Merci beaucoup pour ce plan, je ne pouvais pas courir plus de 3 min à ma première séance… désormais je suis à l’avant dernière séance de ce plan. J’aimerai continuer à progresser et arriver à 45min puis 1h et bien sûr augmenter mon allure. Quel plan conseillez-vous?
    Je suis un peu perdue car si je regarde le plan courir 45min j’ai peur de réduire mon temps de course sans arrêt …
    Merci encore

    Répondre
  9. Bonjour, je n’ai pas fait de sport depuis quelque temps et je me remets à courir

    Je suis essoufflé avec les premières séances, est-ce que je vais arriver à tenir 30 minutes ? Ou le fait d’avoir du mal au début veut dire que ce sera difficile ?

    Répondre
    • Réponse de l’expert :
      C’est tout à fait normal d’être essoufflé quand on se remet à faire du sport. Ce qu’on appelle une reprise est toujours difficile après un arrêt d’entraînement pour blessure par exemple. Alors quand on a arrêté depuis des mois !
      Il faut être persévérante dans le temps , régulière et au furet à mesure vous sentirez les progrès et la facilité qui va ira avec . Alors pas de panique , accrochez vous , vous allez y arriver.

      Répondre
  10. Bonjour,

    J’ai 26 ans et je me suis mise à courir depuis peu car je me suis inscrite à la ruée des fadas 8kms.
    Ceci dit, ma première séance à été de faire 900m entrecoupé par une marche de 5min. Seulement voilà, j’ai super mal aux mollets au bout de 100m alors que je ne suis pas essoufflé! J’essai de continuer et d’oublier la douleur mais au bout d’un moment je lâche prise et m’arrête :-(
    Ce qui m’interpelle, c’est que je suis la seule du groupe à avoir mal à cet endroit.

    Que dois-je faire ? Quel conseils pouvez-vous me donner ?

    Je vous remercie d’avance.

    Répondre
  11. peut ton faire plus de 2 seance par semaine

    Répondre
  12. Tout entraînement supplémentaire vous permettra de progresser car c’est le premier facteur responsable dans l’adaptation .
    Si vous disposez du temps nécessaire , alors n’hésitez pas!

    jcv

    Répondre
  13. Bonjour,

    J’avais suivi ce programme l’an dernier et ça avait très bien marché, je courais facilement et je parvenais à tenir la séance sans trop d’efforts, mais jamais plus! :)
    Depuis j’ai complètement arrêté, je me suis rendue compte que c’est le manque d’objectif rythmé de séances à la difficulté adéquate qui m’a démotivée! Etre consciente de ma progression à chaque séance sans trop me faire violence non plus était très satisfaisant!

    J’aimerais reprendre, et j’hésite entre ce programme et un autre que vous proposez sur ce site:
    http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/debuter/courez-30-minutes-sans-vous-arreter-dans-huit-semaines/

    Quelles sont les différences? Lequel devrais-je suivre?
    Ce programme ci est beaucoup plus simple à programmer sur mon smartphone et avait bien fonctionné, quels seraient les avantages de l’autre?

    Merci par avance pour votre réponse,

    Elise

    Répondre
  14. Bonjour ELise

    Il m’est difficile de vous répondre car ce qui marche bien avec une personne ne marche pas forcément avec une autre. Les 2 sont construits autour de la notion de progressivité , le mien étant vraiment destiné à des quasi débutants ce que vous n’êtes plus puisque vous avez déjà réalisé 30′.
    Alors pour éviter la monotonie fixez vous un objectif plus élevé avec une course au bout.
    Les séances ne seront pas toujours faciles à réaliser et nécessiteront un engagement plus fort.
    Alors bon choix et ne vous arrêtez plus !

    Répondre

Réagissez