Paris-Versailles pour un débutant

Envisagez votre course sereinement

Coureur régulier mais n'ayant jamais fait de compétition, un internaute s'est inscrit sur Paris-Versailles et s'inquiète. Gilles Dorval lui répond

Travailler en côte

Question :  Je me suis inscrit sur Paris Versailles,  je suis débutant en compétition.  Sachant que  je cours  deux fois  par semaine  le  mercredi  et  le  dimanche, une heure environ depuis 3 ans.

Que me conseillez-vous ?

La réponse de Gilles Dorval

Courant depuis trois ans et effectuant régulièrement deux footings d’une heure par semaine,  vous pouvez envisager sereinement de participer à  Paris-Versailles

Pour cette première course officielle, je vous conseille de prendre comme pour principal objectif de finir. Ne vous fixez pas d’objectif chronométrique, d’autant que le profil de la course n’est pas propice au pronostic. Difficile d’extrapoler en fonction de ce que vous faites habituellement à l’entrainement.

Au niveau du contenu de votre entrainement, gardez un footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Pour la seconde séance hebdomadaire, je vous conseille d’allonger la durée de votre séance jusqu’à 1h15 en y intégrant un peu de travail à allure modérée, compris entre 80 et 90%FCM (voir « comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale »)

L’organisation de votre semaine d’entrainement sera  alors la suivante :

  • Au milieu de la semaine : footing de 45’ à 1 h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
  • Le week-end : sortie longue de 1h10 à 1h20 maximum en intégrant en alternance une semaine sur deux du travail à 80-85%FCM et du travail à 85-90%FCM

Pour savoir comment gérer au mieux le déroulement de cette séance, je vous invite à faire ou à vous inspirer de l’organisation des sorties longues présentées dans le plan d’entrainement suivant :  Paris-Versailles en 3 séances sur 8 semaines

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