Séance tonique à poids de corps

Je vous propose de réaliser une séance alliant le renforcement musculaire et le travail cardio-vasculaire. Ce type de séance est idéal pour le développement de masse musculaire maigre, la perte de poids et la préparation physique générale.
Cet entrainement est composé de nombreux exercices variés, sollicitant l’ensemble des muscles de notre corps, alliés à une série de courses, entre chaque exercice. Ce type de séance est idéal pour les coureurs qui peuvent mettre davantage d’intensité sur les phases de courses.
Cette séance est relativement de courte durée car il n’y a pas de temps de récupération prévu, sauf, bien évidemment, s’il s’avère être nécessaire selon son niveau.

Après avoir réalisé un échauffement au préalable (un footing de 10 min puis un réveil articulaire général), vous allez effectuer une série d’un exercice, immédiatement suivi d’une phase de course : 100 à 200 m environ à une allure allant de 50 à 70 % selon vos capacités aérobies.

Ce repère d’intensité est variable adaptable à tout type de pratiquant. De même, les exercices proposés sont proposés avec 2 variations d’exécution pour s’adapter à tous.

 

EXERCICE 1 : LA FLEXION

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  • Les pieds à largeur des hanches, voire légèrement plus, le buste bien haut et le dos droit, tendez vos bras devant vous (les mains à hauteur des épaules).
  • Les genoux doivent rester dans l’axe des pointes de pieds qui peuvent, si besoin, être légèrement ouverts vers l’extérieur
  • Prenez une grande inspiration puis effectuez une flexion totale ou partielle selon votre souplesse, puis remontez en expirant.
  • Effectuez 10 à 15 répétitions.
  • Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
  • Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
  • Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment.
  • Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort puis passez à votre 2ème exercice

 

 

EXERCICE 2 : LE CRUNCH

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  • Allongé sur le dos, les mains derrière la nuque, les jambes pliées de façon à avoir les pieds à plat au sol
  • Inspirez en contractant fortement votre périnée, puis décollez vos omoplates du sol en soufflant
  • Revenez en position initiale puis recommencez
  • Effectuez 10 à 15 répétitions

 

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  • Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
  • Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
  • Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment. Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort puis passez à votre 3ème exercice

 

 

 

 

 

EXERCICE 3 : LES POMPES À GENOUX

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  • Placez-vous en position de pompes en appui sur vos genoux
  • Vos mains doivent être placées sous vos épaules, votre ceinture abdominale engagée
  • Inspirez en position haute, bloquez votre respiration puis fléchissez vos bras pour rapprocher votre poitrine du sol
  • Poussez fort dans vos bras en expirant pour retrouver votre position initiale puis recommencez
  • Effectuez 10 à 15 répétitions

 

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  • Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
  • Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
  • Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment. Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort puis passez à votre 4ème exercice

 

 

 

 

EXERCICE 4 : LES FENTES

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  • Debout, le dos bien droit, la tête et la poitrine haute, avancez une jambe devant vous en montant le bras opposé
  • Effectuez une flexion jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol puis poussez fort sur vos jambes pour revenir en position initiale

 

  • Réalisez la même action avec l’autre jambe et ainsi de suite
  • Veillez à conserver un dos bien droit durant la totalité de l’exercice
  • Ne laissez pas votre buste pencher vers l’avant ni reculer. Pensez à vous grandir
  • Inspirez en position haute, fléchissez puis expirez en remontant
  • Effectuez 8 à 10 répétitions sur chaque jambe

 

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  • Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
  • Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
  • Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment. Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort puis passez à votre 5ème exercice.

 

 

NB : Vous pouvez également, si cela vous semble plus confortable, conserver la même jambe avant, effectuer vos 8 à 10 répétitions puis changer de jambe ensuite.

 

 

EXERCICE 5 : LE MOUNTAIN CLIMBER

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  • En position de pompes sur les mains, arrondissez légèrement votre dos pour lever votre bassin et rentrer au maximum votre nombril
  • Pointez un genou vers votre poitrine puis replacez-le en position initiale
  • Pointez maintenant l’autre genou puis replacez- le en position initiale et ainsi de suite
  • Effectuez 8 à 10 répétitions sur chaque jambe

 

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  • Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
  • Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
  • Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment. Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort puis passez à votre 6e exercice

 

 

 

 

EXERCICE 6 : LE SUPERMAN

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  • Allongé au sol ventre à terre, placez vos mains derrière votre nuque
  • Dans un même temps, décollez votre poitrine et vos pieds du sol, maintenez la position 3 s puis relâchez à nouveau 3 s et recommencez
  • Effectuez 10 à 15 répétitions

 

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  • Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
  • Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
  • Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment. Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort.

 

 

 

 

Propositions d’évolution et/ou de variante :

Afin d’apporter des variations ou de faire évoluer vos exercices, je vous propose pour chaque renforcement, une façon différente de le réaliser.

 

     L’exercice 1 de flexion devient des flexions sautées 

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  • Réalisez vos flexions complètes en effectuant un saut vertical sur la fin de votre poussée.

 

      L’exercice 2 du crunch se décline en crunch obliques

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  • À partir de la même position de départ du crunch, placez un talon en appui sur le genou opposé
  • Décollez vos omoplates du sol en rapprochant votre poitrine vers votre genou libre
  • Revenez en position initiale puis recommencez
  • Effectuez 8 à 10 répétitions puis réalisez la même action de l’autre coté

 

     L’exercice 3 des pompes à genoux peut se réaliser en appui sur les pieds 

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  • Positionnez-vous en gainage sur les mains et les pieds puis effectuez des pompes

 

     L’exercice 4 des fentes peut se décliner en fentes latérales 

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  • Debout, la tête et la poitrine haute, le dos bien droit, joignez vos mains devant vous, les coudes hauts
  • Levez latéralement une jambe puis effectuez une flexion en venant prendre appui sur celle-ci ; enfin, poussez fort sur cette jambe pour revenir en position initiale
  • Effectuez la même action avec votre deuxième jambe puis recommencez

 

     L’exercice 5 du mountain climber se décline en montée latérale

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  • Même exercice ; ce qui change, c’est que vous pointez cette fois-ci votre genou sur le coté et non plus sous votre poitrine
  • Vous engagerez davantage vos fessiers sur cette variante

 

     L’exercice 6 du superman se décline en tendant les bras

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Même exercice que précédemment ; les bras sont cette fois-ci tendus devant vous et non plus derrière votre nuque

 

Cette séance doit être réalisée en fonction de son niveau à la fois en régime aérobie et anaérobie. Il est complet car il est composé de mouvements qui sollicitent l’ensemble de vos muscles y compris le muscle cardiaque. Ce type de séance est réalisable avec ou sans matériel, que l’on soit débutant ou confirmé.

Pour les débutants : adaptez votre vitesse de course. Commencez sur une allure de footing puis accélérez au fur et à mesure de vos séances. Vous pouvez faire une pause de 1 min après avoir réalisé un exercice suivi d’une course. Vous réduirez votre temps de pause lorsque votre capacité à encaisser votre séance augmentera.

Pour les confirmés : vous pouvez choisir d’adopter une allure de course plus rapide et/ou augmenter le nombre de répétitions des exercices. Vous pouvez également , pour les plus joueurs, réaliser cette séance au chrono afin de réduire le temps de récupération et augmenter la vitesse d’exécution des exercices !

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