Travailler son endurance musculaire

L’endurance musculaire est un type de travail qui consiste à effectuer des exercices en séries longues, c’est-à-dire à réaliser entre 20 à 50 répétitions d’un même mouvement.
Pour cela, les charges sont minimales, voire inexistantes selon le niveau de pratique ou l’intensité liée à la réalisation du mouvement (plus ou moins complet c'est-à-dire faisant appel ou non à un plus ou moins grand ensemble de muscles).

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L’intérêt de ce type de séance est de travailler la résistance et la tonicité de ses muscles. 

Cette méthode est utilisée pour la perte de masse grasse, le renfort musculaire avant de basculer sur des exercices de force ou de puissance, se tonifier sans prendre en masse, une réathlétisation après blessure ou arrêt prolongé, ou pour un pratiquant débutant.

 

Le principe est simple, adapter sa charge et son amplitude de mouvement permettant de réaliser des séries longues sans dégrader le geste. La vitesse d’exécution est lente mais linéaire, c’est-à-dire sans pose.

Nous vous proposons des exercices simples, déclinables et évolutifs en fonction de votre niveau de pratique. Ils ne nécessitent pas ou peu de matériel, le poids de corps seul peut suffire, il s’agira d’augmenter le nombre de répétitions.

 

 

Premier exercice : LA FLEXION

Niveau de pratique 1 : la demi-flexion

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  • Debout, les pieds écartés à largeur de hanches ou légèrement plus, les pointes de pieds légèrement ouvertes et vos genoux sont alignés avec celles-ci. Vous pouvez joindre vos mains devant vous ou les bras tendus à hauteur de poitrine.
  • Serrez vos abdominaux, sortez votre poitrine et gardez le dos droit. Fixez un point devant vous puis prenez une inspiration.
  • Effectuez une flexion jusqu’à ce que votre bassin soit à la hauteur de vos genoux, remontez en soufflant puis recommencez.

 

  • Effectuez entre 3 à 4 séries de 20 et 50 flexions.
  • Lorsque la fatigue commence à se faire sentir (sensations de brûlures au niveau des cuisses et fessiers), on a tendance à pousser les fesses vers l’arrière, ce qui incite le buste à pencher et bien souvent à s’arrondir. Il faut résister en en engageant le bassin. Si cela n’est pas possible, descendez moins bas et/ou réduisez le nombre de répétitions si celui-ci est supérieur à 20.
  • Même consigne si vos genoux rentrent vers l’intérieur.

 

Niveau de difficulté 2 : flexions complètes

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  • Le principe de réalisation est identique au premier mais la flexion est complète, c’est-à-dire que l’on descend plus bas (position accroupie).
  • Ce mouvement n’est réalisable que si votre souplesse de chevilles et de hanches le permet. Pour cela, il faut que le dos soit parfaitement droit dans la position basse. Si ce n’est pas le cas, effectuez des demi-flexions comme précédemment.

 

Ces deux niveaux de difficultés peuvent être augmentés en finissant la remontée en pointes de pieds.

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Pour encore plus de difficultés, vous pouvez effectuer un saut en fin de mouvement ou ajouter une charge légère comme une barre à vide (de 5 à 20 kg) mais dans ce cas, nous vous conseillons de ne pas effectuer de saut afin de protéger votre dos.

 

 

Deuxième exercice : LES POMPES 

Niveau de difficulté 1 : pompes inclinées

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  • Debout face à un mur, à quelques centimètres de celui-ci, posez vos mains à plat, à la largeur de vos épaules.
  • Serrez vos abdominaux et vos fessiers. Votre dos est plat.
  • Inspirez, effectuez une flexion de vos bras puis repoussez votre corps du mur en soufflant et recommencez.
  • Réalisez 3 à 4 séries de 20 à 50 répétitions.
  • Lorsque vous ressentez de la fatigue en fin de série, prenez garde à conserver un dos droit (celui-ci a tendance à creuser). Si c’est le cas, descendez moins bas.

 

 

Niveau de difficulté 2 : pompes à genoux

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  • Placez-vous comme précédemment mais à genoux face contre terre sur un tapis pour plus de confort.
  • Les consignes sont les mêmes.
  • Il arrive parfois que cet exercice soit perçu comme difficile lorsque l’on présente un écart de force entre jambes et bras (par exemple pour les femmes notamment). Dans ce cas, commencez à genoux et finissez votre série debout.

 

Niveau de difficulté 3 : pompes complètes

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  • Même exercice que précédemment mais en étant en position de gainage, c’est-à-dire en appui sur les pontes de pieds.
  • Lorsque la difficulté est trop importante, finissez à genoux.

 

 

Troisième exercice : LES FENTES 

Niveau de difficulté 1 : fentes à poids de corps

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  • Debout une jambe devant l’autre, le buste droit, veillez à répartir votre poids de corps au centre de votre bassin. Le dos est droit. Vous pouvez placer soit un bras devant l’autre comme pour un sprint, soit les mains sur les hanches.
  • Inspirez puis effectuez une flexion en veillant à descendre votre genou de la jambe arrière droit vers le sol puis remontez en soufflant.
  • Prenez garde à conserver vos genoux dans l’axe de vos pointes de pieds.
  • Effectuez entre 2 à 3 séries de 15 à 35 répétitions sur chaque jambe.

 

 

Niveau de difficulté 2 : fentes avec pied surélevé

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  • Surélevez votre jambe arrière puis effectuez des fentes comme précédemment.
  • Les consignes sont les mêmes.

 

Si vous voulez augmenter la difficulté de ces deux niveaux, vous pouvez ajouter des charges additionnelles comme une bouteille d’eau dans chaque main ou un pack ou une barre à vide sur les épaules.

 

 

Quatrième exercice : MOUNTAIN CLIMBERS

Niveau de difficulté 1 : sans sauter

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  • En position de gainage sur les mains, amener un genou après l’autre contre sa poitrine.
  • Les bras sont tendus, le dos droit, les abdominaux serrés.
  • Veillez à ne pas monter les fesses trop hautes et conserver un dos droit sans tourner son buste de droite et gauche.
  • Réaliser 3 à 4 séries de 20 à 40 élévations sur chaque jambe.

 

 

Niveau de difficulté 2 : en sautant 

  • Réaliser le même exercice que précédemment mais en effectuant un saut pour passer d’une jambe à l’autre.
  • Veillez à engager votre périnée avant de commencer l’exercice.
  • Cette forme de travail particulièrement intéressante va engager une activité cardiaque en supplément. Veillez toute fois à ne pas la réaliser de façon trop rapide.

 

Nous vous conseillons de pratiquer cette séance 2 à 3 fois par semaine sur 4 à 6 semaines pour en faire ressortir tout le bénéfice.

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