La force est rentrée incontestablement dans les modèles de performance du trail court à l’ultra, même si force et endurance ont longtemps été opposées. Comme tout facteur de performance, il faut veiller à son développement et à son optimisation. En trail, on peut développer la force de manière ultra spécifique, c’est-à-dire sur le terrain où l’on peut passer d’un mode de contraction exclusif en montée (concentrique) à un autre mode exclusif en descente (excentrique). Mais on peut aussi le développer en salle, avec ou sans appareillage. Par manque de connaissances, beaucoup se lancent dans la musculation lourde sans respecter les principes de base et sans déterminer d’objectifs précis en lien avec leur activité de traileur. . Voici quelques règles à suivre au préalable qui feront écho à notre premier article sur la question.
2 mois pour bien préparer son OCC
La sixième édition de l’OCC® (pour Orsières-Champex-Chamonix), se déroulera le 30 août prochain dans le cadre du sommet mondial de l’ultra trail à Chamonix. Avec ses 56 km, l’OCC® est une belle porte d’entrée vers ses grandes sœurs de l’ultra. De plus, comme pour la CCC® et la TDS®, l’OCC® est une course de ville à ville dont le terme se situe à Chamonix. Ainsi, les finishers auront accompli une partie du tour du massif, du côté suisse et français. L'Italie sera peut-être pour l’année suivante, et le tour complet dans quelques années.
S’entraîner au pacing en trail
En trail, le pacing correspond à la gestion de l’intensité de l’effort. S’il est facile d’évaluer cette intensité sur la route (vitesse moyenne), c’est bien plus complexe en trail où la vitesse est constamment changeante en raison du dénivelé et de la technicité des épreuves, mais aussi de l’altitude et des conditions météorologiques. L’utilisation de la fréquence cardiaque de réserve permet d’évaluer le pacing sur les premières heures de course.
Le 100 km, une nouvelle perspective pour les traileurs ?
Avant l’avènement du trail aux distances et difficultés démesurées, le 100 km représentait l’épreuve ultime d’endurance, près de 2 marathons et demi ! Aujourd’hui, même si cette distance et le temps de course associés semblent dérisoires, il serait hasardeux de prendre le 100 km à la légère. Voyons comment s’y préparer.
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Séance de développement du VO2 max en montée
Nous allons voir dans cet article comment développer le VO2max dans une séance spécifique côte, en commençant par répondre aux questions théoriques que ce type de séance soulève.
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Déterminer son profil de traileur/traileuse
Les évaluations constituent le fondement d’une planification et d’une programmation d’entraînement. Si le niveau de performance sur distances courtes est fortement corrélé aux évaluations, la corrélation est plus fragile sur distances longues. Pour autant, elles peuvent nous apporter de précieux éléments car un point faible mis en évidence sur un test de quelques minutes peut nuire gravement à la performance sur des durées d’effort plus longues. Voyons quelques exemples.
Séance de variation d’allures pour routards et traileurs
Nous poursuivons aujourd’hui la présentation de séances réalisées par des athlètes experts mais adaptables à tous. Voici une séance de variations d’allures destinée principalement à reculer le seuil d’accumulation des lactates, c’est-à-dire le seuil anaérobie. Elle est réalisée par Marie Perrier, 1ère du France de trail court 2018 et record à 1h17’00 sur semi-marathon. 8 réactions
Évaluer le niveau de performance en ultra trail : 2 exemples récents
Dans un précédent article (lien en début d'article), nous avions évoqué la problématique de l’évaluation de la performance en trail, discipline dans laquelle le chronomètre donne peu d’indications objectives. Notre expert en trail, Pascal Balducci, revient sur le niveau de performance de deux athlètes en ultra-trail.
2 ouvrages pour progresser en Trail
Notre expert en trail, Pascal Balducci, a récemment publié deux ouvrages 100% trail. Descriptif. 1 réaction
Préparation de traileur élite
Si le principe d’individualisation doit rester premier dans la préparation d’une compétition, il est toujours intéressant et inspirant de voir comment s’entrainent les élites. Nous allons examiner la préparation de Sylvain Cachard pour la course de sélection aux championnats du monde de trail 2019 au Portugal. La sélection aura lieu à Buis les Baronnies le 14 avril sur 42 km et 2210m d+.
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Une séance tempo en côte chez le traileur
La séance tempo est une séance utile quelle que soit sa discipline, notamment pour se rapprocher des conditions de course. Dans le cas des ultra traileurs qui sont contraints à de longs et forts dénivelés en course, elle peut se dérouler dans une portion uniquement montante. Voyons comment paramétrer une telle séance et quels intérêts en retirer.
La répétition de côtes-descentes
La durée de l’effort en trail ne dépend pas seulement de la distance mais bien de la combinaison entre distance, dénivelé et technicité. Pour une même distance en ultra trail, on peut observer des moyennes (pour les vainqueurs) de 8 km/h à l’UTMB et de 12 km/h à la Western States, soit une différence de 50%, ce qui est énorme. Le même raisonnement s’applique pour les trails longs et courts. Ainsi, il faut se préparer à la distance, mais avant tout à la durée et à la spécificité de l’effort. Sur le site Lepape-info, nous avons évoqué de février à mars 2018 les principes d’entraînement à respecter, à savoir la progressivité, l’alternance des sollicitations énergétiques, le transfert, l’individualisation et la spécificité. Si tous ces principes peuvent être méthodiquement appliqués quand on pratique la piste ou la route, c’est plus complexe en trail car le principe de spécificité ne peut pas s’appliquer si on réside en plaine avec peu ou pas de dénivelé.
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Cross, piste, route, montagne, trail : Peut-on tout pratiquer avec bonheur sur une même saison ? Le cas de Marie Perrier
On a souvent tendance à opposer les disciplines de l’athlétisme, dans le stade ou hors du stade. Mais à trop vouloir travailler spécifiquement, ne perdons-nous pas de notre capacité à nous adapter et à progresser grâce au transfert de compétences ? Voyons cela avec Marie Perrier, une touche à tout de l’athlétisme.
Course à pied, ne pas perdre ses repères
Pour programmer son entraînement, il est essentiel de connaître les intensités cibles, c’est-à-dire celles que l’on va devoir tenir en compétition. Ces intensités sont dépendantes de la durée de l’effort, ce qui correspond à des distances sur la piste et sur route, et au triptyque distance/dénivelé/technicité en trail. 2 réactions
L’entraînement polarisé chez le traileur
Nous avons évoqué dans le précédent article l’utilisation différentielle des voies aérobie et anaérobie chez le traileur, en rappelant l’importance de ne pas négliger le travail à haute intensité. Là comme ailleurs, tout est question de mesure et cela nous renvoie à la notion de polarisation de l’entraînement. 1 réaction
Aérobie/Anaérobie, quelle voie pour le traileur ?
Le trail est une discipline aérobie continue, ce qui n’empêche pas dans certaines circonstances (départ, côte raide…) de solliciter également la voie anaérobie. L’intensité et la durée de l’exercice déterminent conjointement les filières utilisées. Ces filières se caractérisent par la nature des substrats énergétiques dégradés (ATP, phosphocréatine, glucides, lipides), et ces substrats possèdent des vitesses de déplétion* et de réplétion* propres.
Suis-je prêt pour la SaintéLyon ?
Le 1 décembre prochain, aura lieu la 65e édition de la SaintéLyon, trail nocturne entre Saint-Etienne et Lyon. Engagée sur l'une des épreuves, l'une de nos lectrices se demandent si sa préparation sera suffisante pour réussir son challenge. Notre expert en trail Pascal Balducci lui répond.
Et si on parlait coordination ?
La coordination, voilà une qualité passée sous silence par méconnaissance de ses déterminants et de son développement. Pourtant, en trail encore plus que dans les autres disciplines de course, cette habileté est essentielle à bien des égards. Voyons pourquoi !
La piste, l’allié des traileurs
Quoi qu’on en dise, le trail fait partie de la grande famille de l’athlétisme et de bons résultats dans la nature se préparent également sur la piste. 2 réactions