Plan d’entraînement pour courir un marathon en 3h en 3 à 5 séances par semaine

Prêt à relever le défit d'un marathon en 3h, suivez ce plan de Jean-Claud Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP. En 16 semaines à raison de 3 à 5 séances par semaine

Marathon de Paris 2014

Les conditions requises
Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable
Coureur régulier s’entraînant 2 à 3 séances par semaine ou ancien pratiquant assis d’un sport à caractéristiques aérobie.
Valoir entre 1h15 et 1h25 sur semi-marathon
S’entraîner au minimum 3 fois par semaine
Connaître le travail de VMA
Etre aguerri aux sorties longues de 1h30

VMA de 16,5 à 17,5 km/h

SEUIL de14,5 à 15,5 km/H

Objectif : un marathon dans 16 semaines avec un objectif de 3h
Nombre de séances : 3 à 4

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Lundi 

Développement aérobie
50 mn à 12.8km/h
Terminer par des exercices de technique de course

  • Mercredi

Développement aérobie
1h15 à 9.4km/h
Terminer par quelques accélérations lors des 5 dernières minutes

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 12.8km/h

Semaine 2

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 12.8km/h

  • Mercredi

Développement aérobie
1h à 11.9km/h

  • Samedi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 12.9km/h

Semaine 3

  • Lundi 

Développement aérobie
45 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course

  • Mercredi

Puissance aérobie
2 fois 6 x 1mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2 x 1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h20 à 12.6km/h

Semaine 4

  • Lundi 

Développement aérobie
45 mn à 12.8km/h
Terminer par des exercices de technique de course

  • Mercredi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 5mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi 

Séance de côtes
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4x45s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 12.8km/h

Semaine 5

  • Mercredi 

Développement aérobie
55 mn à 9.4km/h
Terminer les 10 dernières minutes plus vite

  • Samedi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 10mn à 14.3km/h – Récupération 3mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 12.6km/h

Semaine 6

  • Lundi 

Développement aérobie
50 mn à 9.4km/h
Terminer par quelques accélérations

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi 

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 20mn à 13.6km/h – Récupération 6mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h25 à 12.8km/h

Semaine 7

  • Mercredi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1 x 4 mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 3mn
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi 

Séance de côtes
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 3x45s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 40 mn à 13.6km/h
Terminer par 20 mn de retour au calme

Semaine 8

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 9.4km/h
Terminer par des exercices de technique de course

  • Mercredi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 3x4mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h10 à 12.8km/h

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 3x1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h40 à 12.6km/h

Semaine 9

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 11.9km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 8x1mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30mn à 12.2km/h

Semaine 10

  • Lundi

Développement aérobie
50 mn à 11.9km/h
Terminer par quelques lignes droites sous la forme de sprint de 100 m

  • Mercredi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1×4 mn – Récupération entre les répétitions 1mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 1mn
3x30s – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 1mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 11.9km/h

  • Samedi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 x 30 mn à 13.9km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 12.8km/h

Semaine 11

  • Lundi

Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course et quelques sprints sur 100m

  • Mercredi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suives de 2 fois 2x8mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 4mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi 

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2x30mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2x25mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 12

  • Mercredi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h

  • Dimanche

Compétition
21,975 km

Semaine 13

  • Lundi 

Développement aérobie
40 mn à 9.4km/h

  • Mercredi

Développement aérobie
1h15 à 11.9km/h

  • Samedi 

Côtes
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
2h à 11.9km/h

Semaine 14

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course et quelques sprints sur 100m

  • Mercredi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
55 mn à 12.8km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
2h à 11.9km/h

Semaine 15

  • Lundi 

Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h
Terminer par quelques sprints sur 100m

  • Mercredi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x6mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 3mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30 à 12.6km/h

Semaine 16

  • Mercredi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi 

Développement aérobie
35mn à 11.9km/h

  • Dimanche

Compétition
42,195 km

 

8 réaction à cet article

  1. C’est étonnant, il n’y a pas vraiment de séances de courses plus ou moins longues à l’allure spécifique du marathon, avec visée 3H… pourquoi ?
    Merci

    Répondre
  2. Valoir entre 1h15 et 1h25 sur semi-marathon et avoir une VMA de 16,5 à 17,5 km/h ………………. qu’est ce qu’il ne faut pas lire comme connerie ……j’aimerai bien rencontrer quelqu’un ayant une VMA de 17,5 et qui vaut 1H15 sur semi .

    Répondre
  3. Bonjour,

    J’ai démarré la CAP il y a un peu moins d’un an (je courrais auparavant 1 à 2 fois par mois maximum).

    Voici les principales courses réalisées durant cette année, dans l’ordre:
    10km: 46 minutes
    1er semi marathon: 1h36
    -> Démarrage programme entrainement marathon lepape pour objectif 3h15
    2eme semi marathon, en cours de prépa marathon : 1h28
    1er marathon: 3h15
    -> Démarrage programme entrainement lepape pour 10km en 37 minutes
    10 km (hier): 38 minutes

    J’ai donc une progression plutôt bonne je pense. Je me cale sur des programmes ambitieux par rapport à mon niveau de démarrage au début du plan d’entrainement.

    Nouvel objectif, marathon de paris le 8 avril, dans 18 semaines aujourd’hui, j’ai donc choisi de démarrer ce programme 3h, en me disant que m’approcher des 3h05 serait top, mais en visant intérieurement de passer sous les 3h :)

    Cependant, je suis inquiet en voyant les nombreuses séances très lentes: 9.4 kmh 11.9 kmh et 12.2 kmh. Sont-elles vraiment indispensables? J’ai vraiment l’impression que rester à la maison me fera le même effet ^^ Ou bien est il possible de les faire en 12.5 au moins ?

    Autre question, j’ai vraiment envie de faire des courses (compet), 1 dimanche sur 2 ou 3, pour me donner des coups de motivation et ne pas tomber dans l’ennui avec les séances d’entrainement, est-ce problématique?

    Merci par avance!

    Répondre
    • Bonjour
      Vous avez une progression très intéressante et disposez probablement de belles qualités dans le domaine de la course à pied. Mais attention , lorsqu’on s’astreint à un entrainement de qualité après n’avoir pas fait grand chose , les progrès sont rapides au début et les minutes tombent vite , après cela devient plus difficile . Mais les 3 heures semblent accessibles.
      Les contenus d’entraînement ont une logique , à des jours avec des contenus durs doivent se succéder des jours plus faciles . L’entraînement est de nature polarisé ( vite , lent le plus souvent ). Pour assimiler les séances dures il faut faire du lent. Toujours s’entraîner vite n’est pas bon car cela va créer une fatigue permanente. Maintenant si vous êtes  » facile  » sur toutes les séances vous pouvez augmenter l’allure des footings de récupération ou les rallonger.
      Je répète souvent que le meilleur entraînement c’est la compétition …Mais pour construire la forme il faut s’entraîner et pour l’affiner faire des compétitions. Il s’agit donc de trouver un compromis car pour faire une compétition efficace il faut de la fraicheur donc ne pas s’entraîner trop avant et il faut aussi récupérer après . Donc 1 fois tous les 15 jours ma paraît un peu excessif alors disons une fois toutes les 3 semaines.

      Bonne préparation.

      JCV

      Répondre
      • Bonjour Jean Claude,
        Merci pour votre réponse. Je suis donc parfaitement le programme, même les séances à 9.4kmh :)
        J’ai d’ailleurs acheté un tapis de course pour m’aider à passer l’entrainement hivernale!
        D’ailleurs, conseillerez-vous de faire les séances sur tapis à 0% de pente ou au contraire mettre un peu de difficultés de temps en temps? Le cas échéant, plutôt sur les séances « faciles »?

        Répondre
        • Bonjour à tous.
          Je me permet un petit up pour mon dernier message par rapport à l’intérêt ou non de mettre une pente sur tapis de course durant les séances? :)
          Sinon pour info par rapport à un de mes messages précédents, j’ai fais en tout fin d’année un 10km en 36m56, donc objectif précédent atteint! :)

  4. Bonjour à tous, et bonjour Jean Claude,

    Juste un petit message pour remercier lepape pour ces super programmes. Pour faire un petit résumé, j’ai démarré la CAP il y a 10 mois, j’étais alors à un niveau 10km pour 50 minutes. J’ai suivi 3 programmes leapape consécutifs depuis, toujours très ambitieux au regard de mon niveau de démarrage d’entrainement :
    – Programme marathon 3h15, résultat 3h15m50sec au marathon de lisbonne en octobre 2017
    – Programme 10km 37minutes, résultat 36min 50sec en décembre 2017
    – Programme marathon 3h, résultat 2h59m11sec au marathon de Paris en avril 2018

    Je vais maintenant démarrer le programme 10km en 35 minutes, je pense encore être en phase de progression assez forte, ça risque par contre ensuite de plafonner :)

    Bon courage à tous, quand on veut on peut!

    Répondre
    • Bravo pour la réalisation de l’objectif.
      Une magnifique progression et un bel exemple après avoir démarré à 50′ . Comme quoi un entraînement bien calibré permet de progresser. Mais comme vous le dites vous-même gagner des minutes en démarrant la course à pied est plutôt facile mais devient plus compliqué par la suite car pour gagner minutes ou parfois seulement des secondes nécessite d’être plus précis dans l’approche de l’entraînement .
      Alors bon courage pour les 35 minutes mais n’oublier pas qu’il est nécessaire de bien récupérer après un marathon donc repos d’abord puis reprise progressive.

      Bonne continuation.

      Jean Claude Vollmer

      Répondre

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