Course à pied, ne pas perdre ses repères

Pour programmer son entraînement, il est essentiel de connaître les intensités cibles, c’est-à-dire celles que l’on va devoir tenir en compétition. Ces intensités sont dépendantes de la durée de l’effort, ce qui correspond à des distances sur la piste et sur route, et au triptyque distance/dénivelé/technicité en trail.

Young woman running in the park

L’intensité détermine la filière sollicitée : aérobie ou anaérobie, et la durée de l’effort. Chaque filière est polarisée avec un pôle capacité et un pôle puissance. Par exemple, le pôle puissance de la filière aérobie n’est autre que la Vitesse Maximale Aérobie, que l’on peut soutenir entre 4 et 6 minutes. Côté anaérobie, on parle de filière lactique et de filière alactique, chacune également avec un pôle puissance et un pôle capacité. Cela étant, si ces 2 dernières filières sont essentielles sur la piste, elles le sont moins en trail et rarement utilisées à l’entraînement comme en compétition.

Préparation spécifique

Si durée et intensité déterminent conjointement la filière utilisée, et donc les substrats énergétiques dégradés, il ne faut pas oublier un 3ème élément, fondamental quand il s’agit de préparer un athlète : l’expertise individuelle. 

Nous avons souvent parlé de planification-programmation de l’entraînement. Au sein de la planification annuelle se distinguent des périodes de préparation : générale, spécifique …La détermination précise des intensités de course est essentielle car c’est elle qui va permettre de fixer allures et intensités de course. Les données du schéma ci-dessous sont statistiques. En effet, si certains athlètes courent leur 10 km à 85% de VMA, d’autres le font à 92%. Si certains ont leur seuil aérobie à 55% de VO2max, d’autres l’ont à 70% etc…Cela veut dire que le principe d’individualisation à l’entraînement est primordial dans la recherche de la performance (voir article).

Pour les coureurs sur route, on calcule simplement la vitesse moyenne que l’on tient sur une distance donnée, et on fait le rapport 100 x (vitesse moyenne/VMA), pour obtenir l’intensité de course. Par exemple je fais 45 min sur 10 km alors que ma VMA est à 15 km/h. Mon intensité spécifique est 100 x (13.33/15) = ~89%.

En trail, et nous l’avions expliqué à propos du pacing, on peut utiliser la notion de fréquence cardiaque de réserve (voir article).

Le cross, pour quoi faire ?

En examinant le schéma de repères des allures et intensités à l’entraînement et en compétition, le cross présente des avantages divers selon le pratiquant, à intensités égales. Pour un traileur, il s’agit d’un travail hyper qualitatif puisque ses intensités de course seront toujours inférieures à celles du cross. Ainsi, un traileur utilise les cross aux fins de développer sa puissance aérobie (VMA/PMA) et sa vitesse au seuil. Pour un pistard, c’est différent puisque son intensité moyenne de cross sera inférieure à celle de sa spécialité (si < 3000m) et assez semblable à partir du 5000m. Les cross lui serviront donc à construire une base aérobie solide sur laquelle développer le travail anaérobie.

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Intensités moyennes à l’entraînement et en compétition pour les traileurs, routards, pistards, crossmen

Ainsi, chaque discipline a ses particularités qu’il faut connaître afin de s’y préparer spécifiquement. De même, chacune d’entre elles permet de développer des compétences transversales utiles pour les autres, ainsi que nous l’avons vu pour les cross. Performer partout ? Même si certains semblent y parvenir, c’est une utopie en raison même du principe de spécificité.

 Retrouvez tous nos articles Entrainement Trail en lien.

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