Courir ou marcher : il faut choisir !

La question se pose principalement en début de course au moment où le réservoir d’énergie est encore plein. Par la suite, la marche devient systématique pour un grand nombre de participants.

Courir ou marcher : il faut choisir !

Le choix de la marche ou de la course dépend de nombreux paramètres que nous allons examiner successivement :

- La pente

- La technicité

- L’expertise de l’athlète

- La durée estimée de l’épreuve

- Le niveau de force

- Le niveau de fatigue

- Le moment de la course

- La stratégie

 

La pente 

 

Les physiologistes considèrent qu’une pente supérieure à 15% ne permet plus à l’athlète de stocker et restituer l’énergie élastique. Courir devient alors extrêmement coûteux sur le plan énergétique. Or chacun de nous s’adapte inconsciemment selon la loi du moindre effort. Si notre organisme, via le gouverneur central, considère qu’il est plus économique de marcher que de courir, cela se fera instinctivement. Inversement, sur un tapis roulant, quand on augmente progressivement la vitesse, nous nous mettons spontanément à courir à partir de 7-8 km/h, quand la marche devient plus coûteuse que la course.

 

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Pente raide = concentrique pur et marche forcée, parfois avec les bras

La technicité 

 

C’est un paramètre important qu’on ne peut reproduire en laboratoire. Pourtant, il conditionne le choix de la marche ou de la course, même à pente faible. La difficulté des appuis, l’adoption d’une bonne trajectoire, la diminution du rendement … rendent la course très difficile, même à basse intensité.

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 Pente faible mais sol avec rendement faible = marche

 

L’expertise et le niveau de l’athlète 

 

ces critères sont bien entendu déterminants dans le choix de la marche ou de la course. Les experts de bon niveau courent plus souvent et plus longtemps que les moins experts. Ils ont de meilleures capacités cardiovasculaires, un niveau de force plus élevé, une fatigabilité moindre, et un temps de course estimé moins long. Les experts ont également la possibilité de reproduire à l’entraînement de longues ascensions sur des pentes de natures diverses.

 

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L’expertise : le remède anti-marche ?

La durée estimée de l’épreuve 

 

Sur une épreuve courte, il est concevable (mais pas obligatoirement judicieux) de vouloir tout passer en courant, au moins au début. Sur une épreuve longue, il est conseillé d’adopter rapidement la marche afin de rester dans des zones d’intensité raisonnables, et que l’on pourra tenir le plus longtemps possible. Ainsi, plus la durée de l’épreuve est grande, plus le ratio temps de marche/temps de course augmente.


Le niveau de force 

Cette qualité est rentrée dans les nouveaux modèles de performance en trail, du court à l’ultra. Avoir de la force et de l’endurance de force sont nécessaires pour gravir les pentes en courant, mais aussi en marchant. Manquer de force, c’est être contraint rapidement à la marche lente. Rappelons-nous qu’au-delà de 15% de pente, le renvoi élastique devient faible à nul. Il faut pousser !

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 Force = qualité essentielle en trail

Le niveau de fatigue 

 

Ce paramètre est bien entendu lié à tous les précédents. Un athlète avec un certain niveau de fatigue centrale et périphérique (musculaire) choisira automatiquement la marche si la côte proposée est raide ou technique ou longue, ou les 3 à la fois !

 

Le moment de la course 

 

En début d’épreuve, la course en côte est plus fréquente chez la quasi-totalité des coureurs. Sur une fin de course, et surtout sur trails longs et ultras, la marche est systématique. Bien entendu, le niveau de fatigue a augmenté et le niveau de force a baissé !

 

La stratégie 

 

Ce dernier paramètre est celui qui doit prendre en compte tous les autres. J’adopte ma stratégie de marche-course en fonction du terrain (pente-technicité-altitude), de la durée de l’épreuve et de mon niveau de compétences. La marche est un choix et non une contrainte (Trail : Comment gérer l’alternance marche et course ?) qui doit me permettre d’aller toujours plus loin en conservant une même intensité d’effort. Donc plus l’épreuve est longue et/ou difficile, et plus je dois marcher précocement afin d’économiser mon énergie et de pouvoir relancer sur les parties courables, là où marcher me ferait perdre beaucoup de temps par rapport à la course, ce qui n’est pas le cas en côte.

 

Dernière chose, il faut adapter le couple fréquence-amplitude de pas aux paramètres précédents, à l’instar de la montée d’un col en vélo. Quand la pente devient plus dure, je change de braquet mais je garde une même fréquence de pédalage afin de ne pas travailler en force. C’est la même chose à pied où la fréquence constitue un invariant chez beaucoup d’athlètes, seule l’amplitude change. Tout travail en force loin du but est fortement déconseillé !

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