La piste, l’allié des traileurs

Quoi qu’on en dise, le trail fait partie de la grande famille de l’athlétisme et de bons résultats dans la nature se préparent également sur la piste.

Henri Fayolle : "Quand tu as envie de montagne mais que tu as besoin de la piste"
Henri Fayolle : "Quand tu as envie de montagne mais que tu as besoin de la piste"

Les pratiques de running évoluent. Certes il reste des puristes qui ne sont que pistards (et crossmen), ou que routards, ou que traileurs. Mais la grande majorité des pratiquants se plait à diversifier les pratiques à la recherche d’un plaisir maximal. Quoi qu’on en dise, le trail fait partie de la grande famille de l’athlétisme, dont l’étymologie « athlos » signifie le combat, la légende du marathon s’étant par ailleurs écrite en pleine nature et non sur l’asphalte.

Diversifier son entrainement

Pour autant, ne mélangeons pas entraînement et compétition. Si la pratique compétitive peut être unique, celle de l’entraînement a tout intérêt à être diversifiée. Je peux ne pratiquer que la route (10 km, semi ou marathon) et développer mes compétences par un travail en pleine nature. Je peux à contrario me préparer pour les trails en réalisant des séances à plat sur piste ou sur route. C’est la notion de transfert des compétences qui est appliquée via l’entraînement croisé.

Bien entendu, le principe de spécificité à l’entraînement (voir article) exige une pratique importante en lien avec l’activité principale, notamment en période précompétitive (= période de préparation spécifique), mais la diversité des approches permet d’améliorer la motricité globale du coureur en renforçant le structurel et le fonctionnel, tout autant que les habiletés mentales.

Revenons au ruban rouge (parfois bleu) qui effraie encore de nombreux coureurs outdoor. Certes, certains traileurs, en raison de leur lieu d’habitation, n’y ont pas accès. D’autres ne sont pas attirés du tout par cet outil qu’ils ne maîtrisent pas et dont ils ne voient pas l’utilité. Et même si de nombreuses séances peuvent se pratiquer sur sentiers, les intérêts de la pratique de la piste sont multiples.

Tous en piste

Tout d’abord la piste permet d’évaluer avec précision la cylindrée de son moteur via la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), que l’on peut coupler à la Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max). Cette vitesse et cette fréquence sont des  repères essentiels pour bien paramétrer ses entraînements et progresser. Le temps de soutien à VMA (durée pendant laquelle on peut maintenir régulièrement sa VMA) s’évalue également sur la piste et donne une première idée de l’endurance de l’athlète. Rappelons qu’en quelques années, le niveau des pratiquants a évolué, une élite s’est formée, et les modèles de la performance en trail court comme en trail long intègrent le couple VO2max/VMA comme des facteurs incontournables. Qui veut performer doit s’astreindre à des séances de développement de la puissance aérobie, en montée mais aussi à plat.

Autre facteur de performance : le pacing, c’est-à-dire la gestion de l’intensité de l’effort. En trail, la difficulté est l’absence de repères de vitesse, celles-ci changeant constamment sans rapport direct avec l’intensité de l’effort. Par exemple, je peux donner mon maximum en montée et me déplacer seulement à 3 km/h. Sur piste (ou route plate mesurée) on peut coupler avantageusement intensité de l’effort/vitesse de déplacement/plages de FC/sensations. Ce travail permet ensuite une meilleure gestion des courses nature où il faut faire le deuil de la vitesse pour se concentrer sur les sensations et les FC.

La piste permet également de réaliser des séances parfaitement calibrées (distances, vitesses, intensités) afin de s’entraîner efficacement et de progresser. Sur la piste, le chrono ne se trompe jamais et permet d’évaluer son véritable niveau de forme. Autres avantages : le travail en groupe facilité, le développement d’habiletés mentales, le travail d’éducatifs et de renforcement musculaire sur une surface plane, et l’éclairage en hiver dès la tombée de la nuit.

Je fais quoi sur la piste ?

La piste est le lieu idéal du développement de la VMA par des séances spécifiques. C’est aussi là qu’il faut développer sa vitesse au moyen de séances en capacité anaérobie lactique, caractérisées par des intensités élevés (>  120 % VMA) et des récupérations assez longues. Enfin, la pratique de séances à base de 1000m/2000m/3000m permet de travailler autour du seuil anaérobie. Pour un traileur, nul besoin de venir sur la piste deux fois par semaine, une seule séance tous les dix jours peut suffire.  L’un des principes fondamentaux de l’entraînement est l’alternance : alternance des sollicitations (faire varier les intensités et les durées) mais aussi alternance des terrains. Dans cette perspective, l’entraînement sur le synthétique peut constituer un plus. Alors, tous en piste !

Exemple de l’entraînement de Marie Perrier, S-2 avant le France de trail court ; le qualitatif garde une place importante, et notamment le travail sur piste.

Lundi

Repos/Cryothérapie

Mardi

Entraînement croisé : 50 km vélo en souplesse (> 80 tr/min)

Mercredi

Matin : 50 min Home Trainer

Piste Capacité lactique : échauffement complet + 10 x 150m en 25 s, retour trot en diagonale, + 10 min récup

Jeudi

Seuil sur route (ou piste) : échauffement complet + 3 x 2500m en 9 min (16.7 km/h), récup 3’30 trot, + 10 min récup.

Vendredi

Entraînement croisé : 50-60 km vélo en souplesse (> 80 tr/min)

Samedi

Matin : 1h15 footing facile

sortie vélo 60 km avec une bonne fréquence (80-90 tr/min)

Dimanche

Sortie longue : 20 km et 1000m d+. Intensité basse et régulière. Courir partout.

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