La méthode que je vous propose de découvrir permet d’améliorer ces deux points en une séance.
Il s’agit de réaliser des exercices d’étirement pendant le temps de récupération entre deux séries d’exercices de renforcement musculaire.
Pour se faire, je vous propose de vous munir d’un swissball, d’haltères ou disques ou barre et optionnellement d’un rouleau de massage ou serviette roulée.
Exercice préalable
Afin de préparer l’ensemble de sa ceinture scapulaire à l’effort et à l’étirement, je vous propose, si vous en êtes munis, d’utiliser un rouleau de massage (si vous n’en disposez pas, vous pouvez utiliser une serviette roulée). Vous détendrez ainsi les tensions éventuelles qui peuvent bloquer ou amoindrir votre amplitude de mouvements.
- Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau au niveau de vos omoplates.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête.
- Relâchez votre nuque et maintenez cette position en effectuant de tous petits aller/retour avec le rouleau.
1. Première association d’exercice
- Effectuez la position du cobra et maintenez cette posture 6 à 8 secondes puis relâchez.
- Allongez-vous ventre contre le ballon, un haltère dans chaque main, les bras tendus.
- Allongez votre nuque dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
- Prenez une inspiration.
- Assis une jambe en tailleur et l’autre pardessus avec bras pliés au-dessus de la tête pour toucher l’omoplate.
- Amenez les poids au niveau de votre poitrine en expirant de façon à sortir vos coudes vers l’arrière au maximum.
- Revenez en position initiale en accompagnant votre geste puis recommencez.
- Réalisez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez 1 à 2 min de récupération en réalisant la position du cobra pendant ce temps-là.
2. Deuxième association d’exercices
- Sur les genoux, effectuez un demi-pont en amenant vos bras tendus le plus loin possible vers l’arrière.
- Vos mains doivent être à plat sur le sol. Poussez votre pubis vers l’avant et soufflez longtemps.
- Maintenez cette posture 6 à 8 secondes puis relâchez.
- Allongez-vous sur le dos sur le ballon, un haltère dans chaque main, les coudes pliés, les poids au niveau des épaules.
- Vos pieds sont à plat au sol.
- Les coudes sont le plus bas possible, les pectoraux étirés.
- Inspirez.
- Développez vos haltères devant vous en tendant vos bras. Vous expirez durant cette phase.
- Prenez à garde à ce que vos poids soient parallèles.
- Revenez en position initiale en accompagnant votre geste puis recommencez.
- Effectuez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez 1 à 2 min de récupération au cours de laquelle vous adopterez la posture du demi-pont.
3. Troisième association d’exercices
- Assis en tailleur, une jambe pardessus l’autre, le pied à plat au sol, levez votre main opposée à cette jambe, pliez le coude pour abaisser votre main au niveau de votre nuque puis, avec votre deuxième bras, venez attraper votre coude afin d’abaisser davantage votre main.
- Gardez votre buste droit, grandissez-vous.
- Maintenez la position 6 à 8 s puis effectuez la même chose de l’autre côté.
- Assis, le dos droit, les coudes pliés, un haltère dans chaque main, la poitrine haute, les épaules.
- Inspirez
- Développez vos haltères au-dessus de votre tête.
- Vos biceps sont le long de vos tempes.
- Soufflez en montant vos haltères.
4. Quatrième association d’exercices
- Reprenez le premier exercice réalisé à l’échauffement.
- Maintenez la position en roulant par petits à coups 6 à 8 s en soufflant bien.
- Assis sur le ballon, le dos droit, un haltère dans chaque main, pliez vos coudes de façon à amener les poids au niveau de l’arrière de vos épaules. Votre poitrine est haute
- Les épaules sont basses, les pieds à plat au sol.
- Inspirez.
- Développez vos poids le long de la ligne de votre nuque au-dessus de votre tête en soufflant.
- Revenez en position initiale en amortissant la descente des poids puis recommencez.
- Effectuez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez 1 à 2 min de récupération en adoptant l’exercice avec rouleau.
Effectuez cette séance 1 à 2 x par semaine pendant 3 à 4 semaines , votre ceinture scapulaire va gagner en souplesse ainsi qu’en puissance ; vous améliorerez votre posture dorsale et atténuerez vos douleurs éventuelles ; votre cage thoracique sera en meilleure posture pour optimiser les échanges respiratoires.