« Cake petit-déjeuner » : la recette gagnante!

Nul besoin de l'acheter, faites le vous même !

Vous partez à l'aube pour une foulée matinale ou vous vous élancez sur un marathon, inutile de dévaliser les rayons de vos magasins de sport préférés pour organiser votre petit déjeuner !

Cake petit-déjeuner

Commercialisé par les industriels de la diététique, sous forme de gâteau au sens culinaire du terme, le «Cake sport» peut être préparé soi-même.

Il existe de bonnes recettes maison économes, simples, appétissantes autant qu’efficaces pour les jours d’entrainement ou de compétition.

Qu’est-ce que le cake petit-déjeuner ?

C’est un « gâteau de l’effort » c’est à dire un gâteau énergétique dont la composition permet de remplacer les aliments habituels du dernier repas avant l’effort. Ce cake doit fournir une qualité calorique et nutritive suffisante pour assurer et garnir vos réserves de sucre musculaire et hépatique.

Quels sont les secrets de composition ?

On ne le dira jamais assez : afin d’éviter coups de pompe ou assurer une performance sportive, prendre un petit déjeuner est votre meilleur allié. Si votre sortie est très matinale, si vous n’avez pas le temps disponible pour prendre un vrai repas, préparez à l’avance un «cake petit déj».

Celui-ci doit:

  • Fournir une quantité importante de glucides complexes (65 à 70% des calories), dits  »sucres lents ».
  • Etre pauvre en graisses et en fibres.
  • Digeste, il se consomme 1h30 à 2h00 avant la  course (au lieu des 3h avec un petit déjeuner classique). C’est un peu de sommeil de gagné.

Quels sont ses intérêts?

Un gâteau de faible volume, digeste avec un max d’énergie. Attention n’oubliez pas d’y associer une bonne hydratation et surtout de tester ce cake à l’entraînement avant de l’adopter sur une compétition majeure. On n’improvise rien à la dernière minute !

Astuce :

Emballez sous vide ! Si vous devez participer à une compétition sans connaître la restauration du lieu d’accueil, demandez à un traiteur (charcutier, boucher,…) d’emballer votre gâteau, sous vide: une technique simple qui permet de préserver, quelques jours de plus, les qualités originelles de votre recette.

La recette…

A titre indicatif, pour 3 parts

  • 150 g de farine blanche
  • 30 g d’amande ou de noisette en poudre
  • 75 g de sucre blanc
  • 1 sachet de levure
  • 150 g banane
  • 200 ml de lait 1/2 écrémé
  • 1 œuf entier + 1 blanc
  • 1 pointe de couteau de cannelle en poudre (1/4 de cuillerée à café)
  • 1 pincée de sel

La préparation

  • Dans un premier récipient, mélanger de façon homogène farine, poudre d’amande ou de noisette, levure, cannelle. Tamiser l’ensemble
  • Dans un second saladier, battre énergiquement l’œuf entier avec le sucre. Le faire jusqu’à ce que le mélange blanchisse afin de stabiliser le jaune.
  • Battre le blanc en neige avec la pincée de sel dans un récipient à part, puis l’incorporer délicatement au mélange.
  • Verser délicatement la 2ème préparation à la 1ère, et mélanger.
  • Ajouter progressivement le lait à l’ensemble
  • Ajouter la banane coupée en rondelles à la préparation.
  • Verser la pâte dans un moule à cake préalablement beurré.
  • Enfourner le plat à 160-180°C (Thermostat: 5-6) dans un four préchauffé (40 minutes de cuisson).
  • Pour tester la cuisson, piquer la lame d’un couteau à l’intérieur: c’est cuit lorsque la pâte n’y adhère plus!

41 réaction à cet article

  1. Je deteste la banane, impossible à digérer pour moi, par quoi la remplacer? Merci

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  2. Bonjour, je pense qu’il faut faire des recettes plus simple que ça

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    • Bonjour Mimi
      Que trouvez vous de compliqué dans la recette afin que nous puissions poser une question plus précise à notre diététicienne ?
      Merci
      Amitiés

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    • Bjr. Moi je mange tout les matins une banane et cette recette m’a l’air délicieuse et énergétique. Cela changera du fameux gâteau sport au chocolat .
      Merci Lepape pour cette recette

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  3. bonjour

    Peut on ajouter des raisins sec et autre fruits secs

    Merci

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  4. Recette facile à préparer, bien agréable à avaler et je dois dire, après une course de 21 km, bien efficace pour se prémunir des baisses de régime éventuelles sur la distance

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  5. Bonjour

    je voudrais la recette

    Cordialement ,

    Frédéric Buffet

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  6. Il faut plutot mettre du miel (fructose) à la place du sucre (glucose), du lait de soja car plus digeste, un peu de maltodextrine et du bicarbonate de soude à la place de la levure…

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    • ça s’achète où le maltodextrine ???

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    • Bonjour
      Alors nous allons refaire les comptes afin de mieux comprendre la recette de ce cake.

      Le miel est un aliment complexe essentiellement glucidique. (78-80% de glucides).
      Les glucides se répartissent ainsi :
      – Fructose : 38% (100 g de miel apporte 38g de fructose)
      – Glucose (= dextrose) : 31%
      – Autres sucres : Maltose, Saccharose et autres polysaccharides

      Tandis que le sucre extrait de canne à sucre ou de betterave a pour formule glucidique : le saccharose, soit
      – Fructose : 50% (100 g de sucre de table apporte 50g de fructose)
      – Glucose : 50%

      Les risques de malentendus sont nombreux ! Le danger est de confondre les teneurs en glucides, en sucres, les index glycémiques, les charges glycémiques, les syndromes post prandiaux idiopathiques,…Un dicton populaire exprime très clairement nos préférences. ‘’les goûts et les couleurs, ça ne se discute pas’’. A chacun de choisir sa recette !!

      Pour répondre à votre remarque sur « le lait de soja car plus digeste’’ :
      Le soja en solution liquide n’a pas le droit à l’appellation ‘’lait’’ uniquement d’origine animale. Pour la digestion, chacun sa sensibilité et ses intolérances. Certains sportifs supportent fort bien le vrai lait. Pour quelle raison leur supprimer ?

      Et enfin évoquons le « bicarbonate de soude à la place de la levure’’ :
      Le bicarbonate de soude est effectivement souvent employé dans les pâtisseries. Attention toutefois aux quantités ajoutées car son utilisation peut laisser un petit arrière goût. Et surtout veillez bien à choisir du bicarbonate de qualité alimentaire !!

      Dominique POULAIN, diététicienne nutritionniste du Sport

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      • On supprime le lait car primo, un adulte ne devrait plus en boire, c’est le seul animal qui continue à en consommer une fois adulte ( uniquement par goût ) deuxio le lait de vache est destiné au veau et adapté à lui uniquement ( l’humain ne devrait boire que du lait d’ « humain », logiquement ) tertio, il n’y a pas pire en matière de maltraitance animale que l’industrie du lait, et enfin, le lait n’est pas du tout bon pour la santé, car inadapté

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  7. Bonjour je suis du Québec et j’aimerais si possible connaitre la quantité de levure en cuillère SVP ainsi que toute les autres mesures en système impérial si possible puisque nous ici les sachets de levure sont pour le pain et la levure à gâteau c’est de la levure chimique ou poudre à pâte!!! Un gros merci et est-ce que je peux en faire manger à mon garçon de 7ans?

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    • Voici les informations que nous pouvons vous donner : le sachet de levure en France pèse 11 grammes, soit à peu de chose près une demie cuillère à café ou en mesure impériale US 0.39 oz.
      Pour ce qui est de la consommation de ce cake pour son garçon de sept ans, rien ne s’y oppose a priori, dans le cadre d’un petit déjeuner avant une épreuve sportive. Il faudra juste veiller à une consommation hydrique suffisante car la charge protéinée pour le coup est un peu élevée.

      Bonne dégustation !

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  8. Bonjour,

    je vais essayer la recette mais je déteste la cannelle, par quoi la remplacer, ou alors puis je juste la supprimer ?

    merci

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  9. Bonjour,
    Je voudrais connaître le nombre de calories contenues dans ce cake pour 100 grammes, s’il vous plaît.
    Merci d’avance.

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  10. Bonjour a tous,
    Personnellement je fais cette recette depuis un moment et je l’ai bien amélioré depuis.
    J’y rajoute des flocons d’avoine, 30 g de miel, quelques raisins secs, pépites de chocolat, poudre d’amande et pour le sucre j’utilise de la vergeoise.
    Quand je sors pour une grosse sortie rando, je rajoute une petite prépa maison glucidique !
    Je fais bouillir du lait et du chocolat Van Houten et j’y intègre de la semoule fine et je fais cuire.
    Après je rajoute ça a la recette,
    Je peux vous dire qu’après 2 à 3h de sortie un bon morceau de cake énergétique comme celui-ci sa vous redonne la pèche !!!!!!!
    ahhhhh !!!! Oui ne pas oublier de rajouter 2 blancs d’oeufs pour que la cuisson se passe mieux
    Vous allez vous régaler. J’attends vos commentaires sur cette recette

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  11. Bonjour,

    C’est un cake 3 parts. Faut-il toutes les manger avant la course ?
    y-at-t-il une recette de cake à manger pendant la course ? Si je trouve sur internet je vous donnerai la recette.

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  12. bonjour,
    Ce type de cake peut-il être pris moins de 3 heures avant une course,(semi ou marathon) ?
    merci pour votre réponse. cordialement.

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  13. Bonjour,

    Je viens réaliser cette recette en remplaçant la levure par du bicarbonate de soude. Je me rends compte que j’ai eu la main lourde ce qui donne un arrière gout pas très agréable au cake. Est ce qu’il y a des risques à le consommer quand meme avec beaucoup de bicarbonate? Si c’est qu’une histoire de gout… Je ferai avec.

    Merci d’avance.

    Cordialement

    Répondre
    • Le bicarbonate de soude (ou le bicarbonate de sodium) permettent de faire « lever » le cake. La Levure permettra de gonfler un peu plus votre gâteau mais est plus chimique. Si vous souhaitez mettre du bicarbonate, il ne faut pas en mettre beaucoup afin que le gout ne soit pas trop présent. Vous devez donc faire des essais afin que votre gâteau vous convienne en gout mais aussi en moelleux ! Il est sans danger et permet aussi de lutter contre les remontées acides et les brûlures d’estomac.

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  14. Je l adore je le prends tous les matins de compétition depuis deux ans et c’est génial. Je le prend pour des 10km, semi et même marathon et aucun problème de digestion et cela me donne assez d’énergie! Il est très bon et fais aussi le bonheur des nons coureuse de la famille!

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  15. Merci pour la recette, elle est excellente et nous la testons actuellement en préparation d un semi et d un marathon.
    Mon amie digère mal la banane, est il possible de l enlever et la remplacer par autre chose pour conserver un cake propre à l effort ?
    Merci

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  16. Bonjour,

    Celà fait 2 fois que je fais larecette, mais il y a un truc qui ne va pas. Tour d’abord, la pâte ne monte pas autant que sur la photo. La deuxième fois, j’ai mélangé la levure au lait un peu avant afin de l’activer. C’est un peu mieux mais c’est pas encore ça. Plus haut vous parlez d’un sachet de 11g. Le mien fait 7g c’est sans dotue ça. Mais vous dites aussi une demi-cuillère à café, ce qui ne fait pas 11g, si?
    Deuxièmement, la cuisson me prend beaucoup plus que ce qui est écrit. En gros pour avoir une cuisson correct il faut cuire pendant 1h20, c’est-à-dire 2 fois plus que ce qui est écrit.
    Plus haut je n’ai vu personne avec les même problèmes que moi, alors quelles erreurs puis-je bien faire? Ce n’est tout de même pas le fait que j’utilise des ingrédients anglais! ;-)

    Merci d’avance
    JC

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    • Bonjour
      Ne vous fiez pas à la photo ce n’est est pas celle de la recette ! Pour votre problème de cuisson nous allons voir avec notre diététicienne mais peut être des lecteurs qui ont fait la recette avec succes pourront vous répondre
      Cordialement

      Répondre
      • Bonjour,
        Je me demandais si la levure etait vraiment la bonne, en plus de la quantite (7g, 11g, 1/2 cuilleree a cafe…?).
        J’utilise de la levure de boulanger, mais peut-etre qu’il faut utiliser de la levure chimique?
        Merci
        JC

        Répondre
  17. Bonjour Jean Christophe,
    Le gâteau de l’effort est très simple à réaliser. Prenez la base d’un gâteau au yaourt et « customisez-le » avec des ingrédients énergétiques : bananes, noix, amandes et noisettes concassées, dattes, pruneaux et raisins secs coupés en petits morceaux, fruits confits, baies séchées (gogi, acaï…). N’hésitez pas à rajouter des épices : gingembre, cannelle, galanga, curcuma, anis vert, et profitez ainsi, en plus de leur saveur, de leurs propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez ensuite le déguster avant, pendant et même après l’effort pour votre récupération.
    Concernant votre remarque, il y erreur dans le choix de la levure. Vous utilisez de la levure boulangère qui nécessite un temps de pause pour être activée. Ce qui permet une première levée avant la deuxième due à la cuisson.
    Pour information, le sachet de 11 g de levure (fine poudre blanche) doit être utilisé normalement pour 500 g de farine. Et c’est en contact avec un milieu humide combiné à de la chaleur (celle de la cuisson) que la levure chimique réagit en dégageant du gaz carbonique qui permet à la pâte de gonfler.
    Cette levure est composée de bicarbonate de sodium, de pyrophosphate de sodium – un activateur de la réaction chimique qui enlève l’amertume pouvant se dégager du gâteau – de l’amidon (maïs ou blé) pour la conservation du produit. Je vous conseille de bien adapter les quantités de votre levure chimique (et non boulangère) à celles de la farine, autrement vous aurez une saveur amère au final.
    Astuces : Utilisez, à la place de la levure chimique, du bicarbonate de sodium culinaire, acheté en supermarché au rayon sel et poivre, soit 1 cuillère à café que vous incorporez directement à la farine. Le bicarbonate de sodium optimise la digestion de votre gâteau. Et n’ouvrez jamais le four durant la cuisson de façon à obtenir un beau cake de l’effort, bien doré et bien levé.
    Bonne dégustation !

    Répondre
    • Je pense que c’est à moi que vous répondiez alors merci. La prochaine fois j’essaierai avec du bicarbonate de soude comme vous le suggérez, qui est populaire ici (Angleterre) pour faire lever les gateaux, en tout cas plus que la levure chimique.
      Cordialement,
      JC

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  18. Je viens de le faire sous forme de mini cake. Peut on le congeler ?

    Répondre
  19. […] Recette inspirée de : Lepape-info.com […]

    Répondre
  20. Bonjour,
    J’aimerai savoir si ce gâteau peut aussi convenir en dehors des jours de course, ou s’il est trop calorique ou trop protéiné pour cela.
    Merci

    Répondre
  21. Bonjour Patricia,

    Ce cake de l’effort à la farine complète peut convenir à un petit-déjeuner. Vous pouvez l’associer à un fruit et une boisson chaude tel que thé ou café ou autre. Evaluez la quantité qui vous convient : 3 à 4 tranches (50 g) ou plus. Comptez environ 400 kcal au 100 g.

    Riche en macro et micronutriments, en glucides à index glycémique bas et élevés, en protéines à la fois de source animale et végétale, comprenant des acides gras mono insaturés et poly-insaturés (acides gras essentiels). Ce gâteau de l’effort est parfaitement adapté pour maintenir la glycémie durant la matinée.

    Ce gâteau peut également s’adapter à une collation : 1 tranche de cake de l’effort avec un fruit de saison pour compléter et pour apporter de la vitamine C. Pensez au kiwi par exemple qui vous fournira à la fois de la vitamine C et E.

    Enfin, je vous le déconseille comme dessert pour les aspects énergétiques qu’il présente. A moins de le déguster en clôture d’un repas léger. Pour un dîner par exemple composé d’une
    crudité ou d’un potage suivi d’une omelette ou d’un pavé de tofu.

    Bonne continuation,
    Corinne Peirano
    Diététicienne nutritionniste du Sport

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  22. J’ai testé aujourd’hui en remplaçant la banane par 100g de raisins secs, l’huile de coco par huile d’olive et farine blanche par un mélange 50% farine de sarrasin 50% farine de froment. Résultat impeccable! J’essaierai le prochain avec du bicarbonate. Quelle quantité prévoir d’ailleurs?

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  23. Bonjour Christian, vous pouvez prévoir 1 c à café de bicarBonate en  » remplacement  » de la levure. Deux effets : Montée de la pâte du cake à la cuisson et digestion facilitée.

    Bonne dégustation…
    Corinne Peirano, diététicienne-nutritionniste sport et santé

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