Plan entrainement semi-marathon 2h00, 3 séances sur tapis de course

Vous n'avez pas la possibilité de courir en extérieur et vous aimez courir sur tapis de course ? Voici un plan d'entraînement sur 8 semaines pour courir un semi-marathon en 2 heures.

Courir sur tapis de course

Ce plan d’entrainement avec 3 séances par semaine s’adresse à des coureurs s’entrainant uniquement sur tapis de course et désirant réaliser 2h00 sur semi-marathon.

A – les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 2h00 envisageable:

  • Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif
  • Valoir 55 mn ou moins sur 10 km
  • S’entraîner déjà régulièrement 2 à 3 fois par semaine
  • Etre habitué aux efforts de 1h15
  • Connaitre  sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »

B – Le plan entrainement

Courir sur tapis de courseLe plan comporte 3 types de séances :

  • Les footings en endurance fondamentale (7,5-8,5 km/h ou70-75%FCM)
  • Les séances à allure spécifique (l’allure visée le jour du semi-marathon : 10,5km/h)
  • Les séances longues intégrant du travail à allure spécifique ou du fractionné à allure modérée (9-10km/h ou 80-85%FCM).

Lors des séances à allure spécifique semi-marathon assurez-vous de ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM. Atteindre les 95% de votre FCM en fin de séance signifierait que l’allure visée est peut être encore un peu trop élevée pour vous.

Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entrainement – dans la mesure du possible – placez  un jour de repos entre chaque séance.

Afin d’habituer vos muscles aux chocs subis sur la route lors d’efforts de longues durées, n’hésitez pas à effectuer votre séance longue en extérieur dans la mesure du possible et/ou de vos envies.

Pensez à bien vous hydrater tout au long des séances. Buvez deux gorgées d’eau toutes les 10 minutes

Pour toutes vos séances sur tapis, programmez une pente de 1%.

Semaine 1

  • Séance 1 : footing de 45 mn en endurance fondamentale à  7,5-8 km/h (70-75%FCM)
  • Séance 2 : Footing de 20 mn à 8 – 8,5km/h suivi de 4 à 5 fois 4 mn à 10,5 – 11 km/h avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn à 8 km/h
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h10 organisée de la manière suivante : 10 mn à 7,5km/h – 10 mn à 8km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h – 10 mn à 9,5km/h – 10 mn à 9km/h – 10 mn à 8km/h

Semaine 2

  • Séance 1 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale à  7,5-8,5 km/h suivi de 5 fois 3 mn à 11-11,5 km/h et une récupération de 2 mn entre chaque effort de 3 mn. Finir la séance par 5 mn à 8 km/h
  • Séance 2 : footing de 45 mn en endurance fondamentale à  7,5-8 km/h (70-75% FCM)
  • Séance 3 : Séance longue de 1h10 comprenant 10 mn à 7,5 km/h – 10 mn à 8  km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h suivis de 3 fois 6 mn à 10,5km/h avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn à 8 km/h

Semaine 3

  • Séance 1 : footing de 45 mn en endurance fondamentale à  7,5-8 km/h
  • Séance 2 : Séance à allure modérée de 1 heure s’organisant de la manière suivante : 10 mn à 7,5km/h – 10 mn à 8km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h – 8 mn à 9,5km/h – 8 mn à 10km/h – 5 mn à 8km/h
  • Séance 3 : Séance longue de 1h20 comprenant 10 mn à 7,5 km/h – 10 mn à 8  km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h suivis de 2 fois 8 mn à 10,5km/h puis 8 mn à 11km/h avec une récupération de 2 mn entre chacun de ces 3 efforts de 8 mn. Finir la séance par 10 mn à 8 km/h

Semaine 4 – Allégée

  • Séance 1 : footing de 50 mn en endurance fondamentale à  7,5-8 km/h (70-75% FCM)
  • Séance 2 : Séance longue de 1h10 organisée de la manière suivante : 10 mn à 7,5 km/h – 10 mn à 8km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h – 10 mn à 9,5km/h – 10 mn à 8,5 km/h – 10 mn à 8km/h

Semaine 5

  • Séance 1 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale à  8-8,5 km/h suivi de 4 à 5 fois 4 mn à 11-11,5km/h et une récupération de 2 mn entre chaque effort de 4 mn. Finir la séance par 5 mn à 8km/h
  • Séance 2 : footing de 45 mn en endurance fondamentale à  7,5-8 km/h (70-75% FCM)
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h30 organisée de la manière suivante : 10 mn à 7,5 km/h – 10 mn à 8km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h –  suivis de 2 fois 10 mn à 10,5km/h puis 10 mn à 11km/h avec une récupération de 2 mn entre chacun de ces 3 efforts de 10 mn. Finir la séance par 10 mn à 8 km/h

Semaine 6

  • Séance 1 : footing de 45 à 1h en endurance fondamentale à  7,5-8 km/h (70-75% FCM)
  • Séance 2 : séance à allure modérée de 1 heure s’organisant de la manière suivante : 10 mn à 7,5km/h – 10 mn à 8km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h – 8 mn à 9,5km/h – 8 mn à 10km/h – 5 mn à 8km/h
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h30 organisée de la manière suivante : 8 mn à 7,5 km/h – 8 mn à 8 km/h – 8 mn à 8,5 km/h – 7 mn à 9 km/h –  7 mn à 9,5 km/h suivis de 3 fois 10 mn à 10,5 km/h puis 8 mn à 11 km/h avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn à 8 km/h

Semaine 7

  • Séance 1 : footing de 45 à 1h en endurance fondamentale à  7,5-8 km/h (70-75% FCM)
  • Séance 2 : séance à allure spécifique semi-marathon s’organisant de la manière suivante : 8 mn à 7,5 km/h – 8 mn à 8,5 km/h – 8 mn à 9,5 km/h suivis de 3 fois 8 mn à 10,5km/h avec une récupération de 2 mn entre chacun de ces 3 efforts de 8 mn. Finir la séance par 5 mn à 8 km/h
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h15 organisée de la manière suivante : 10 mn à 7,5 km/h – 10 mn à 8 km/h – 10 mn à 8,5 km/h – 10 mn à 9 km/h – 10 mn à 9,5 km/h – 10 mn à 10 km/h – 8 mn à 10,5 km/h  – 8 mn à 8 km/h

Semaine 8

  • Séance 1 : Footing de 1 heure  7,5-8,5 km/h
  • Séance 2 : Footing de 40 mn à  7,5-8,5 km/h
  • Séance 3 : Le semi marathon

C – Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques semi marathon. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.

Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire »  2 à 3 semaines avant votre semi marathon. Dans ce cas, il remplacera votre sortie longue de la semaine.  La séance précédant et suivant le 10 km étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (10,5 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dès les premiers mètres et ce  jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez accélérer l’allure sur les 5 derniers kms.

Profitez des séances longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l’équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course).

18 réaction à cet article

  1. Bonjour
    Pour le programme SEMI-MARATHON 2H00, la recuperation de 2 min se fait à quelle vitesse en marchant ou en courant ?
    merci
    Loic saison

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    • Les deux sont possibles.

      Si vous vous sentez en pleine forme continuez à courir durant la récupération, en baissant la vitesse du tapis à 8 km/h.

      Si vous ressentez une certaine fatigue ou lassitude, n’hésitez pas à passer en mode « marche » en profitant de ces 2 minutes de récupération pour bien vous réhydrater

      Bon entrainement

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  2. Bonjour

    j’ai une question :

    Peut-on adapter ce programme à un objectif de semi à1h45 par exemple ?

    J’imagine que si on adapte les vitesses indiquées, ça devrait être possible, non ?

    Merci de votre réponse

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    • Oui bien sûr, il suffit d’adapter les vitesses à votre niveau. Attention il y a quand même une grosse différence de niveau entre 1h45 et 2h. Et vous devriez quand même effectuer au moins une sortie par semaine « en nature » pour travailler vos appuis.
      Tenez nous au courant

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  3. Bonjour, il n’est pas nécessaire de faire une sortie « longue » plus longue? sur un autre plan, il était préconisé 2 sorties à 18 km…
    Merci de votre réponse

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  4. Bonjour
    Chaque plan est construit de manière précise et il ne faut surtout pas les comparer. Ce plan est fait pour les entraînements en salle avec des allures et des durées spécifiques. Si votre choix s’est porté sur ce plan, gardez-le du début à la fin au risque de faire des erreurs.
    Et attention, ne cherchez pas à allonger les séances, c’est souvent une erreur !
    Bon entraînement

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  5. merci pour les informations, le début des séances et prévue pour demain « 07/01/2015″
    objectif au vu de mon age 48. – 50 mn au 10km – 01h54 au 21
    suite : faire une sortie longue à 05’30 » à 06’00 » au km sur 60kms = environ 7h06mn

    JE COUR DEJA MAIS COACH.

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  6. pas d’inclinaison?

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  7. Bonjour,
    Je suis novice en course à pied et j’ai commencé ce programme. Je suis à la 3eme séance. Durant cette dernière j’ai du m’arrêter pendant 3 à 5 minutes à la moitié de l’exercice car une envie pressante m’y a obligé. Je voulais savoir si ça remettait en cause l’efficacité de la séance et si je devais la refaire ou si je devais passer à la suivante.
    Merci d’avance pour l’information!

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    • Bonjour,

      S’arrêter 3 à 4 minutes au milieu d’une sortie ou lors d’un entraînement sur tapis ne change pas grand-chose sur le plan physiologique car la sollicitation physiologique au bout de quelques minutes n’est pas retombée à zéro. Il vous suffit d’une ou 2 minutes de remise en route pour vous remettre au niveau de l’allure où vous aviez arrêté la séance.

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  8. Bonjour. J’ai démarrer le projet de programme d’entraînement en vu du semi marathon de Bordeaux. J’ai une petite question sur les sorties longues réglées par tranche de 10min avec augmentation et réduction de vitesse, dois-je également avoir une phase de récupération après chaque 10mins ?

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    • Ou bien il suffit de changer la vitesse après chaque 10mins en continuant sa course ?

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  9. Bonjour
    y’a t’il un plan d’entrainement détaillé (sur tapis de course) pour faire 1h 50mn au semi marathon ?

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  10. Sans tapis est ce réalisable ?

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  11. Bonjour Catherine,

    Bien entendu un plan sur tapis est parfaitement reproductible en outdoor à la nuance qu’il y a plus d’aléas en outdoor et qu’on ne peut pas ( on ne doit d’ailleurs pas ) être aussi précis dans les allures ce qui en soit n’est pas préjudiciable car que l’on fasse un effort sur 58 sec ou 62 sec ou a 11, 4 ou 11,6 au lieu de 11? 5 ne change rien.

    Bon courage

    JCV

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  12. Bonjour,
    Auriez vous un plan d’entrainement pour la préparation d’un marathon sur Tapis.
    Je suis inscrite au marathon de Paris et ne peut actuellement faire qu’une, voire deux sorties en extérieur.
    Merci d’avance.

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  13. Bonjour ,

    Pour préparer votre marathon sur tapis vous pouvez prendre un plan correspondant à votre objectif et faire les séances programmées sur tapis. Il n’ y a quasiment aucune différence entre tapis et sortie en outdoor en dehors du fait que le paysage ne change pas.
    Je vous invite à lire les articles consacrés à ce sujet sur le site Lepape info.
    Notez juste qu’il faut s’hydrater beaucoup plus sur tapis et que mentalement c’est dur …mais c’est parfait car le marathon demande un mental fort.
    Bonne préparation.
    JCV

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