Quelles boissons éviter pour lutter contre une carence en fer ?

Le fer, un élément indispensable aux sportifs

Le fer joue des rôles très forts dans de nombreux processus biologiques, et en particulier la respiration. Présent dans l’hémoglobine des globules rouges et dans la myoglobine des muscles, il sert de zone de fixation de l’oxygène et son transport vers les cellules de tout l’organisme.

La déficience en fer est une des plus fréquentes chez les sportifs et les sportives. Elle provoque, entre autres symptômes, faiblesse et fatigue, et affecte significativement les performances à la baisse. Elle peut apparaitre si le sportif ne consomme pas assez d’aliments riches en fer ou si l’organisme ne l’absorbe pas assez bien.

Un aliment ne peut pas être qualifié comme une «bonne» source en fer sur le seul critère quantitatif. Il faut aussi vérifier la biodisponibilité de son fer, c’est-à-dire la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps.

Le fer aux deux visages

Selon la forme sous laquelle le fer est présent dans l’aliment, le rendement d’absorption digestive est fort différent : 

• Le fer héminique animal, bien inséré et protégé dans la structure de myoglobine, est absorbé en moyenne à 25%. Son assimilation est très peu influencée par les autres aliments. Ce fer est présent dans les viandes (surtout rouges) et dans les poissons.
• Le fer non héminique souvent végétal est absorbé en moyenne à 5% selon les autres composantes du repas. En effet, certains facteurs alimentaires inhibiteurs peuvent abaisser son assimilation. Ce fer est présent dans les légumineuses, les céréales et les œufs.

Ennemi ou Ami ?

Le processus d’absorption du fer non héminique est sous le coup de facteurs nutritionnels capables de l’influencer : l’inhiber ou le favoriser.

Facteurs antinutritionnels 

• Les tanins contenus dans certaines boissons comme le thé ou le café sont très avides de métaux comme le fer non héminique. Cette particularité conduit à la formation de complexes antinutritionnels-minéraux insolubles. Les tanins sont, de fait, de puissants empêcheurs de l’absorption intestinale du fer. Lorsqu’ils sont consommés pendant le repas, les thés noirs ou verts sans grande différence, peuvent empêcher 60 à 70 % de l’absorption du fer.

Les nouvelles ne sont pas meilleures pour les buveurs de café qui contient aussi des tanins : l’acide chlorogénique serait un agent inhibiteur de l’absorption intestinale du fer non héminique.Une tasse de café réduit d’environ 60% son absorption.

Pour les personnes souffrant de déficit en fer, il faut donc éviter de boire du thé ou du café pendant les deux heures suivant le repas afin que ces boissons et les aliments riches en fer ne se retrouvent pas dans le même bol alimentaire. Quant aux sportifs non carencés, qu’ils continuent de déguster un petit café serré et sucré après le repas !

• Certes, les polyphénols présentent des qualités nutritionnelles, mais certains d’entre eux réduisent l’assimilation du fer en le séquestrant sous une forme qui bloque son activité. Ce mode opératoire appelé « chélation » pourrait renforcer les problèmes d’anémie. On en retrouve dans certains jus de fruits (jus de raisins, cassis, myrtille).

• L’acide phytique contenu dans les enveloppes des graines (soja, amande, …) s’associe avec le fer dans la plante. Cette liaison fait obstacle à l’assimilation du fer avant que le corps n’ait eu la chance de l’absorber. Lors de la fabrication des jus végétaux, l’industrie agro-alimentaire choisit, par exemple, des traitements enzymatiques pour diminuer les concentrations en phytates. Mais, il est conseillé aux sportifs végétaliens ayant un régime à forte teneur en acide phytique d’augmenter leur consommation d’aliments riches en vitamine C pour contrer les effets répresseurs de l’acide phytique.

Facteurs protecteurs

• La vitamine C influence l’assimilation du fer en augmentant son absorption par le tractus gastro-intestinal. Si les repas ont la forme traditionnelle avec crudités au début et fruit en dessert, l’apport nécessaire est réalisé. L’absorption du fer non héminique est multipliée par 3 si la source de fer est accompagnée, en même temps, d’un verre de 100 ml de jus d’orange maison!

Dans l’alimentation, on retrouve la vitamine C dans les fruits frais ou dans les jus de fruits « maison » (agrumes et fruits exotiques, fruits rouges), les légumes et surtout dans la famille des choux et des légumes à feuilles.

La déficience en fer chez les sportifs est courante. En cas de doute, une consultation auprès de votre médecin traitant est indispensable avant de prendre n’importe quel complément alimentaire.

Lectures complémentaires :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998341/

Sportifs, ne courez pas après la supplémentation en vitamine C !

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport  

https://www.librairie-garanciere.com/l-essentiel-sur-alimentation-du-sportif.htm?fbclid=IwAR2jMOLRg6gncI74mDOSgccrKJpmspkGq4tyF2GaXoK8_h_M0jwe1NKhQiY