Quelle est la meilleure fréquence pour la prise de gels ?

Quand faut-il prendre des gels pendant l'effort ? Et combien ? Eléments de réponse avec Corinne Peirano, diététicienne nutritionniste.

gel course à pied ravitaillement

Le gel contient du glucose, de la vitamine B1 pour bien utiliser ce carburant, et du sel en quantité généralement insuffisante, excepté pour les gels salés. Il existe des déclinaisons en version antioxydante ou stimulante (caféine).

Sa particularité est sa matière première rapidement absorbée qui provoque une relance d’énergie. Pas de risque toutefois de faire une hypoglycémie réactionnelle (lire aussi : Pourquoi n’y a t’il pas d’hypoglycémie réactionnelle à l’effort). Durant l’effort, la sensibilité à l’insuline est augmentée. En clair, peu d’insuline est sécrétée car les cellules sont très réactives au sucre, et que le glucagon et l’adrénaline sont très actifs. La prise d’eau concomitante est indispensable. Si le gel est pris sans (et parfois même avec), il peut déclencher des spasmes intestinaux, du fait de l’appel de fluides que le sucre provoque dans le milieu intestinal.

Pour cette raison, il faut tester cette forme de ravitaillement à l’entraînement, sur sorties longues, pour évaluer la tolérance, discerner la pertinence de cette prise glucidique de son côté pratique ou de sa recommandation largement répandue (y compris commerciale). Non, les gels ne conviennent pas à tous les coureurs !

Concernant la fréquence, il faudra adapter à l’allure. Si vous mettez moins d’1h20 sur semi et 3h sur marathon, 1 à 2 gels en complément de votre boisson énergétique peuvent suffire. Au-delà, établissez un planning. Prévoir 2 gels sur le semi, entre 2 et 3, maxi 4, sur le marathon me paraît une bonne mesure (ex : 15ème, 25ème (gel salé), 39ème km), en alternance avec les aliments solides des ravitaillements. Utilisez le gel coup de fouet qui permet de relancer sur les trois à quatre derniers kilomètres de la course. N’oubliez pas de boire de l’eau avec. Et en ultra, si vous les tolérez, pensez aux gels salés et utilisez-les avec parcimonie selon la distance et le dénivelé (un gel au passage d’un col peut être salutaire).

6 réaction à cet article

  1. Maxi 4 gels pour un marathon ?
    Comment cette valeur est-elle obtenue ? Il faudrait d’abord analyser la dépense calorique par heure et voir ensuite combien le corps peut absorber de glucose dans le même laps de temps.
    En tout cas ce n’est pas du tout ce qui est préconisé sur les emballages des fabricants, qui sont plutôt sur une base de 1 gel toutes les 30 minutes. Ce qui donne plutôt 6/7 gels sur un marathon.

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  2. Bonjour Bruno,
    Oui 3 à 4 gels c’est ce que je préconise. Sachant que les marathoniens ont accès aux nombreux ravitaillements officiels qu’ils ont payés (!) avec leur dossard, le gel reste superfaitatoire.
    Et surtout pourvoyeurs de problèmes digestifs à type de spasmes intestinaux voire diarrhées.
    Donc à limiter.

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  3. Je fait un marathon en 4h combien de gels me faut il et les quels , seul des antioxydants de chez overstim sont ils suffisant ???

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  4. Bonjour
    Pour un semi à quel moment doit on les prendre?
    Merci

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  5. Les gels, bof : pour finir avec la bouche pâteuse et la nausée. Depuis quelques années, seuls l’eau et un peu de bicabonate de soude suffisent ! Et pour les petits creux, banane ou barre. Mais les gels …

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  6. Bonjour,
    Suite à quelques mésaventures digestives sur la CCC et la Maxi Race, je me posais les questions suivantes:
    -Faut-il coupler gels et boissons énergétiques?
    -Si on ne tolère pas les gels, est-ce que les barres font l’affaire?

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