Plan d’entraînement pour courir 10 km en 45mn (4 séances par semaine)

Sur 8 semaines en 4 séances hebdomadaires

Vous vous entraînez régulièrement et souhaiteriez boucler un 10 km en 45 minutes ? Suivez donc ce plan d'entraînement

10 KM L'EQUIPE 2011

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 4 fois par semaine et désirant réaliser 45 mn sur 10 km.

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 45 mn envisageable :

  • Avoir quelques courses à son actif sur une distance comprise entre 5 et 10 km
  • S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • Avoir une VMA proche de 15,5-16km/h. Pour plus d’infos : « comment évaluer sa VMA »
  • Pratiquer régulièrement du travail de fractionné
  • Etre initié au travail de VMA
  • Etre capable de courir 1h20 sans difficulté
  • Connaître  sa fréquence cardiaque maximale. Si ce n’est pas le cas : « comment déterminer sa FCM »

Le plan d’entraînement

Le plan comporte 5 types de séances :

  • Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)
  • Les séances de VMA courtes et longues
  • Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur le 10 km)
  • Les séances de fractionné à allure modérée (80-82% FCM et 85-90% FCM)
  • Les sorties longues d’1h10 à 1h20

Lors des séances à allure spécifique, assurez-vous de ne pas dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance. Dépasser ces 95% FCM signifierait que l’allure visée est peut être encore un peu trop élevée pour vous.

Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entraînement – dans la mesure du possible – placez  un jour de repos entre chaque séance.

Semaine 1

1ère séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2séries de 8 fois 200m à 100% VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : sortie longue d’1h15 dont 40 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 2

1ère séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec 1 mn15 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : sortie longue d’1h20 dont 45 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 3

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300 m à 100% VMA avec 1mn de récupération entre les efforts et 3mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : sortie longue d’1h20 dont 45 mn en endurance fondamentale suivies de 4 fois 1 000 m en 4 mn30 avec une récupération de 2mn30 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 4 « allégée »

1ère séance : footing de 45 en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% VMA- 30 secondes de récupération à 50% VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3e séance : Sortie longue de 1h20 dont 40 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 5

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500 m à 95% VMA avec 1mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 à 4 fois 1 500 m en 6mn45 avec une récupération de 2 mn 15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 6

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent
3e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2 000 m en 9mn00 avec une récupération de 2 mn 15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 7

1ère séance : footing de 45 à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 10 fois 300 m à 100% VMA avec 1mn de récupération entre les efforts. Finir la séance par 10mn de footing lent
3e séance : footing de 45mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : compétition sur un 5km « préparatoire »  ou footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi 3000 m (13mn30) – 2000m (9mn00) – 1000m (4mn30)  avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 8

1ère séance : footing de 50mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 25mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% VMA- 30 secondes de récupération à 50% VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10mn de footing lent
3e séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : le 10 km

Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 1 000 m, 1 500 m, 2 000 m et 3 000 m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.

Il est possible de programmer un 5 km « préparatoire »  une à deux semaines avant votre 10 km. Dans ce cas il remplacera votre sortie longue de la semaine.

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (13,33 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez scrupuleusement cette allure dès les premiers mètres.

15 réactions à cet article

  1. je dois mengager dans l’armée et j’ai du mal à courrir longtemps. j’ai besoin de conseils alors aidez moi svp. merci

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  2. Bonjour.

    Est-il possible d’adapter ce plan à un rythme de 3 séances par semaine?
    La solution peut-elle être d’éliminer une des deux sorties hebdomadaires d’endurance fondamentale?

    Enfin, ce plan peut-il être une bonne introduction à la préparation d’un semi-marathon (utiliser les plans pour les 10km afin d’acquérir une allure de course de base, en vue de s’en servir pour enchaîner sur un plan spécifique au semi)?

    Merci.

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    • Bonjour,

      Dans l’optique de « monter » ensuite sur semi-marathon, il est toujours en effet intéressant de posséder une bonne vitesse de base sur 10km. Donc aucune contre-indication à réaliser une préparation 10 km avant de basculer vers un travail plus spécifique semi-marathon. L’ensemble des allures travaillées lors de ce plan contribuent pleinement à l’amélioration de votre potentiel « aérobie ». Notamment au niveau du VO2MAX.

      Après avoir réalisé plusieurs préparations sur 10 km et semi-marathon, vous vous rendrez compte que l’entraînement préconisé pour ces deux distances diffère peu. Les différences se situent uniquement au niveau de la durée de la sortie la plus longue (1h40 contre 1h20) et du volume des séances à allure spécifique (8 à 9 km contre 5 à 7 km).

      Concernant votre question sur la suppression d’une des séances dans la semaine, vous pouvez en effet supprimer l’un des deux footings hebdomadaires. Du coup, pour éviter toute forme de déséquilibre dans l’ensemble des allures pratiquées à l’entraînement, appliquez-vous à bien respecter cette allure d’endurance fondamentale (65-75% FCM) lors des footings d’échauffement.

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  3. Merci beaucoup pour votre réponse.

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  4. Bonjour,

    je suis arrivé à la fin de la 2ème semaine de ce plan d’entrainement, mais suite à un soucis au pied, je vais sûrement devoir m’arrêter de courir pendant quelques temps (3/4 semaines?). Pourrai-je le reprendre là où je me suis arrêté, tout en pouvant le continuer jusqu’au bout sans trop de difficulté, ou devrai-je le recommencer du début ?
    (sachant que jusqu’à maintenant aucune séance ne m’a vraiment fait souffrir, mais que mon meilleur temps en course sur 10km est de 53 min. Je travaille avec une VMA de 16km/h et fcm 185).

    Merci.

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    • Une blessure pour laquelle un arrêt de 3 ou 4 semaines est prescrit n’est sûrement pas anodine.
      Comme le ferait un sportif de très haut niveau i, il faut être prudent lors de la reprise d’entraînement. Cette reprise doit être progressive et la charge d’entraînement allégée dans un premier temps.
      Mon conseil est donc le suivant pour les deux semaines de reprise après le feu vert médical .
      La première semaine : 1 entraînement léger
      La deuxième semaine : 2 entraînements puisés dans la semaine 2 du plan d’entraînement et légèrement adaptés ( volume et intensité )
      Si tout s’est bien passé lors de cette deuxième semaine de reprise , vous pouvez à nouveau repartir sur le plan d’entraînement de base soit sur la semaine 2 ou 3 ( je vous conseille la 2) .
      Soyez patient .
      Avec une blessure, il faut, parfois, savoir perdre un peu de temps au début pour ne pas en perdre beaucoup bien plus tard.

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  5. Bonjour,

    je me suis remis à la course il y a 2 mois, et ai suivi votre entrainement, mais de manière très erratique (1 à 2 séance par semaine). En conséquence j’ai fait 49 minutes aux 10km hier.

    Ce qui m’inquiète plus est ma fréquence cardiaque : 180 en moyenne pour mes entrainements (je cours au parc de sceaux et allentours donc un peu de dénivellés, chemins ou gravillon, mais peu de plat sur route), et hier 192 de fc moyenne avec un pic de 202. J’ai 29 ans.

    Je pense que c’est ce qui me limite aujourd’hui.

    Auriez vous des conseils pour faire baisser ma fc moyenne ?

    J’ai aujourd’hui 2 problèmes :

    - j’ai du mal à courir lentement
    - les montées font grimper mon rythme cardiaque en flèche

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  6. bonjours j ai suivi ce plan excellent j ai fait 44mn20s pour le 10 km d une foulée pour la vie même en enlevant la séance 1 fondamentale alors que l ‘année dernière je l ai couru en 51mn30s merci ce plan

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  7. Bonjour et merci pour ce plan.
    Ma montre étant mal réglée depuis des mois, je me suis surestimé. Pourtant, j’ai calculé ma vma sur une piste d’athlé (1800m en 6′, soit une vma de 18km/h). Je m’entraîne 3x par semaine.
    Je viens de faire ma 1ère course au Château de Vincennes. Résultat navrant pour moi: 47’48″.
    Comment puis-je faire un chrono si mauvais malgré mes capacités? D’autant plus que je suis tout sec: 180cm pour 62kg et j’ai 32ans.

    Merci d’avance

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  8. Bonsoir,
    j’ai commencé le plan d’entrainement ce soir. J’ai 34 ans, une VMA à 15,5 et mon meilleur temps est de 48mn40.
    Je viens de courir pour ma 1ère séance à 75% de ma FCM pendant 53 mn ce qui m’a donné une vitesse moyenne de course de 9,53 km/h. Est ce normal de courir aussi lentement?
    Merci beaucoup

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  9. bonjour,

    m’entrainant avec votre plan pour courir 10 KM en 50 min,j’ai donc calculé ma fcm.

    je me suis rendu compte qu’il y avait une erreur,dans le 75% il y a une fois 129 pulsations (footing lent,endurance…)et une fois 138 pulsations(Capacité Aérobie, footing moyen, endurance active).

    merci de préciser quel chiffre je dois retenir.

    en attendant ce plan d’entrainement est vraiment bien conçu,j’ai déjà beaucoup progressé en 3 semaines.

    Cordialement

    Dominique

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