Améliorez votre technique de course : Séance 4

Notre expert entraîneur Jean-Claude Vollmer vous présente ses séances d'exercices techniques de course à pied. Des séances à intégrer OBLIGATOIREMENT dans vos entraînements pour améliorer votre foulée !
Séance 4 : Découverte de la motricité du pied (part 4)

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Exercice 12 :

Griffé du sol et fouetté des orteils.

A réaliser sur 4 x 20 mètres

Consigne : marcher normalement mais finir par un fouetté de la pointe de pied. Image «  s’essuyer les pieds sur un paillasson ».

 

Exercice 13 :

Griffé de la plante ( moon walking )

A réaliser sur  4 x 20 mètres

Consigne : faire avancer la hanche opposée en se tractant  à partir de la plante de pied.  Image «  passer la serpillière ». Importance du travail des ischios jambiers ( mise sous tension ).

 

Exercice 14 :

Marche position assise.

A réaliser sur 3 x 20 mètres.

Consignes : tenir le buste droit. Bien sentir le déroulé complet de la cheville (du talon vers les orteils)  avec une recherche d’amplitude articulaire maximale.

 

Exercice 15 :

Jeu de pieds :

A réaliser sur 15 secondes sur chaque appui ( 3 x ).

Consigne : à partir de la station debout, avancer légèrement le genou en décollant le pied puis pose en alternance pointe – talon du pied libre en avant du centre de gravité sous la verticale du genou.  Rythme lent au début puis de plus en plus rapide.

 

Exercice 16 :

Danse avec les pieds 

A réaliser sur 10 mètres sur chaque pied ( 3 x ) Récupération retour en marche.

Consigne : position de départ identique à l’exercice précédent et exécution de l gestuelle talon pointe sur place puis en se déplaçant en utilisant un petit rebond ( cloche pied) de la jambe d’appui . Bien dissocier les 2 actions :

  • jambe libre => talon – pointe
  • jambe d’appui => cloche pied

Penser au relâchement des épaules .

 

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2 réaction à cet article

  1. Merci Le pape info pour ces rubriques hyper intéressantes. Je pense que c’est du jamais vu. Les explications accompagnées de vidéo sont un must. Bravo!

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  2. Super intéressant, ces séances vont vraiment m’aider. Juste une petite erreur dans l’intégration de la vidéo de l’exercice 16 qui fait une redite de la vidéo de l’exercice 15.
    https://youtu.be/1Sz2thB9vSI
    Merci pour tous vos partages et conseils !

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