Plan d’entraînement sur 12 semaines pour courir un 15 km en 1h30, à raison de 3 séances par semaine

Vous envisagez de courir un 15 km et valez 1h sur 10 km. Voici un plan de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP, qui vous permettra de courir 15 km de plus à la même allure !

plan-entrainement

Les conditions requises

Courir régulièrement au moins deux fois par semaine
Etre capable de courir un 10 km à 10 km/h environ

Objectif : 15 km en 1h30

Nombre de séances : 2 à 3

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA. Les récupérations se font au trot/marche

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 9 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 9 km/h
suivies de 10 mn en accélérant

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à 10.6 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de  2 fois 15 mn à 10.3 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h à 9 km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites en accélérant

  • Samedi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 4 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de  2 fois 20 mn à 9.8 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 8 fois 2 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 9.4 km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9 km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 6 x 4 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à  10.3 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h15 à 9 km/h

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à  9km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3 x 3 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 40 mn à 10.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9 km/h

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 10

Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sous forme de lignes droites

  • Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 1 mn à 11.4km/h – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 9.1 km/h

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de  2 x 15 mn à 11km/h  – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 9.6 km/h

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h

  • Dimanche

Compétition

15 km

 

10 réaction à cet article

  1. je suis satisfait de votre programme d’entrainement de VMA et merci bout coup de votre fédilité envers moi.

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  2. Bonjour,
    Défi réussi grâce votre programme … 05 mai 2019 / 15 km Liège Métropole
    Distance réel : 14,6 km en 01:23:55
    Merci
    Jean-Marie

    Répondre
  3. bonjour, que signifie « 15 mn de retour au calme »? merci.

    Répondre
  4. Bonjour ,

    C’est tout simplement la partie de séance qui suit généralement une séance de type intensif et qui a pour objet de faciliter la récupération . Ainsi footings faciles et sorties plus ou moins ne sont pas suivies par ce type d’effort de récupération.
    Cordialement.

    jcv

    Répondre
  5. Bonjour, je voulait savoir ce que vous entendiez par « 10 mn en accélérant « ? Sachant par exemple que lors du 1 er entraînement vous dites courir 40 mn à 9km ce qui fait 2 m 40 pour un 400 mètres environ. Du coup 10 mn en accélérant c est sous quel mode ? Progressif ou constant et sur quel base , ex 2m10 au 400 mètres ou autrement, merci d avance de votre réponse

    Répondre
  6. Bonjour
    Cette accélération en fin de sortie doit être progressive . C’est un exercice très intéressant et très formateur qui demande plus de maîtrise qu’il n’ y parait . Car accélérer sans à coups sur une durée longue demande une bonne connaissance de ses allures et de son ressenti. IL ne faut donc pas passer comme vous dites de de 2:40 à 2: 10 brutalement en quelques mètres mais de passer de 2:40 à 2:10 par étape successives : 2 :40 à 2:35 sur 2 ‘ puis de 2:35 à 2:30 pendant 2′ et ainsi de suite . Difficile à réaliser mais agréable à faire quand vous sentez que vous êtes capable d’emballer la machine sur la fin de votre footing.
    Vous n’ y arriverez peut être pas du premier coup mais après quelques essais vous verrez l’efficacité du footing progressif.
    Bon entraînement
    JCV

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  7. Bonjour jean-Claude,
    Pouvez-vous donner quelques repères de FC Max en %,pour avoir une idée de son niveau d’effort dans les entrainements de développement en aérobie et de sa progression. En effet, les entrainements ne dépassant pas 1h10, faut-il ne pas être en moyenne en zone 3 par exemple ( 70-80% de sa Fc Max ?) ou moins ? car pour arriver à courir 15 km en 1h30, si on est déjà en zone 4 ( 80-90%) ça me paraît inaccessible. je suis le programme pour une course mi juin. Merci par avance pour votre réponse et pour la qualité du programme.

    Répondre
  8. Bonjour Maryse

    Il ne m’est possible de donner des indications de % de FC Max pour de nombreuses raiosns .
    La première c’est que mes plans sont basés sur des % de VMA sous réserve qu’un test sérieux de détermaination ait été exécuté.
    La 2 ème c’est que le plan présenté est un plan général cadre et non un plan individuel or s’il ya un domaine qui est bien individuel c’est celui de la relation Intensité d’effort et FC et les zones d’effort indiquées sont des constructions abstraites , très larges donc floues.
    A ce sujet je ne peux que vous invitez à lire tout le dossier sur la FC  » Limites et intérêts de l’utilisation de la FC dans l’entraînement  » paru sur le site de Lepape Info.
    Utiliser la FC nécessite de bien étalonner et régulièrement les zones d’effort sur des temps d’effort assez longs et de bien tenir compte de l’effet de la dérive cardiaque particulièrement importante lors d’efforts de durée .
    Si par exemple vous courrez à 5′ au km vous serez par exemple à 160 p/m au bout de 10′ , mais serez à 165 au bout de 20′ puis 168 au bout de 40′ et à 172 au bout d’une heure. Pour rester à 160 p/m il vous faudra continuellement baisser l’allure pour rester dans votre zone.
    Travailler avec la FC est extrêmement difficile et exigeant , il faut surtout en avoir une grande maîtrise .

    Bonne continuation
    JCV

    Répondre

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