Améliorez votre technique de course : Séance 1

Notre expert entraîneur Jean-Claude Vollmer vous présente ses séances d'exercices techniques de course à pied. Des séances à intégrer OBLIGATOIREMENT dans vos entraînements pour améliorer votre foulée !
Séance 1 : Découverte de la motricité du pied.

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Vous vous entraînez sérieusement, régulièrement dans le but de progresser. Pour cela, vous avalez des kilomètres et des kilomètres, jour après jour mais vos chronos stagnent ! Une des causes peut venir de votre rendement mécanique, vous disposez d’un « bon moteur » mais vos capacités d’exécution sur le plan moteur rendent votre foulée peu économique et surtout peu efficace par défaut de maîtrise technique.

Pour être efficace, il faut améliorer votre rendement mécanique et ainsi optimaliser votre économie de course.

Comment ?  En faisant du travail de coordination,  ce qu’on appelle les gammes techniques de la foulée, du travail de pied à l’instar d’un musicien qui tous les jours fait ses gammes.

La performance en course à pied est toujours le produit de la fréquence par l’amplitude

Les exercices qui vous sont présentés ici par Hassan Chahdi sont des exercices qui ne nécessitent aucun matériel.

Exercice 1

Marche avec déroulé talon – pointe.

A réaliser sur 4 x 20 mètres au début puis aller vers 4 x 30 m – récupération retour en marche

Consignes : Etre attentif au déroulé du pied : attaque talon – appui plante – finir pointe extension – position bras haute et ample

Exercice 2

Marche sur pointes de pied.

A réaliser sur 3 x 20 mètres lors des premières séquences puis aller vers 4 x 20 m – récupération retour en marche

Consignes : se grandir enlevant les épaules – pose délicate de la pointe – aspect élastique du déplacement

Exercice 3

Déplacement avec rebond sur pointe de pied

A réaliser sur 3 x 20 mètres lors des premières séquences puis aller vers 4 x 30 m – récupération retour en marche

Consignes : ne pas frapper le sol – pose avant pied sous le centre de gravité – le talon ne touche pas le sol court – épaules légèrement en arrière et rythme des bras

Exercice 4

Déroulé du pied avec appui.

A réaliser sur 4 x 12 à 15 secondes – 20 secondes récupération

Consignes : mimer la course en déroulant la cheville, en gardant un alignement corporel et en enfonçant bien le talon. Tenter de garder la point de pied au sol.

Exercice 5

Dérouler du pied avec appui et fixation haute du genou libre.

A réaliser sur 6 x 10 à 15 secondes ( alternant jambe gauche et droite ) – 30 secondes de récupération après chaque passage.  

Consignes : fixer le genou à l’horizontal (avec la cheville de la jambe libre à 90 °) et un corps à 45 ° . Position de départ avec les bras tendus. Dérouler uniquement la cheville, en gardant l’alignement corporel et en enfonçant bien le talon. Le genou libre ne doit pas bouger et donner une impulsion.

Mettre du rythme.

Toutes les vidéos ici : goo.gl/iGQDf8

3 réaction à cet article

  1. Bonjour, combien de fois par semaine il faut faire ces exercices? merci.

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  2. Bonjour

    Il y a trois possibilités .
    1) Y consacrer une séance spécifique ( de 3/4 à 1 heure) 1 x par sem., mais c’est surtout valable pour les coureurs qui s’entraînent souvent
    2) 2 ou 3 x 10 ‘ par semaine à la fin d’un échauffement ou après un footing très facile ( je préfère à la fin de l’échauffement ) selon le nombre de vos entraînements
    3) Systématiquement lors de chacune de vos séances en faisant 3 à 4 exercices

    Régularité et patience sont les maîtres mots pour voir apparaître des modifications durables . Mais ça marche!

    Alors lancez -vous !

    jcv

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  3. Super, ces vidéos, mais plus encore la musique : quel est le titre/groupe ?

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