3 circuits en salle pour cibler la fonte de graisse

Si vous souhaitez cibler la fonte de graisse, ces 3 circuits en salle d'une heure devraient répondre à vos attentes.

Imaginons que vous êtes dans une salle de remise en forme et que vous pouvez bénéficier d’ergomètres de type rameur, vélo (assis, ellitique) et tapis. Vous savez que pour maigrir, il faut s’entraîner régulièrement (3 à 4 fois par semaine) et de façon relativement intensive. Quand je dis « intensive », je pense à des séances qui durent aux alentours de 1h et qui amènent un haut niveau de dépense énergétique à un grand nombre de vos muscles. Au final, l’effort doit avoir été suffisamment long et suffisamment important, sans quoi les bénéfices ne sont pas visibles.

Imaginons maintenant que vous pouvez passer aisément d’une machine à une autre. Mon objectif est de vous faire travailler en variant les sources de plaisir. C’est dans cette perspective que je vous propose 3 parcours ou « façons de travailler ». Le principe que je vais entériner sera celui de l’alternance, dans tous les domaines.

  • Dans l’utilisation des outils donc de la sollicitation musculaire. Sachant que le rameur et le vélo elliptique requièrent une mobilisation d’un plus grand nombre de muscles que le vélo assis et la course sur tapis.
  • Dans la répartition des efforts en intensité « faible » à « forte » en passant par les intensités « moyenne » et « assez forte ».

Compte tenu du fait que chaque appareil génère ses propres données en matière de puissance de travail (P en watts = Force x Vitesse ou cadence) et qu’il est difficile de les comparer d’un outil à l’autre, je propose que l’on se réfère à la notion Fréquence cardiaque (Fc) ou si vous n’avez pas de cardio fréquencemètre, à l’effort perçu (échelle sur 20).

Nous nous baserons sur 3 niveaux d’intensité de travail :

  • Intensité faible ou moyenne (Zone 1) : c’est celle de l’échauffement avec une fréquence cardiaque entre 120 et 140 batt/ min. Effort perçu entre 12 et 14/20.
  • Intensité moyenne ou assez forte (Zone 2) : Fc entre 140 et 160 batt/min. Effort perçu entre 14 et 16/20.
  • Intensité forte (Zone 3) :  Fc entre 160 et 180 batt/min. Effort perçu entre 16 et 18/20

Notez qu’il existe la possibilité d’utiliser une intensité « très forte » (Zone 4) correspondant à une Fc au-delà de 180 batt/min. Pour augmenter le niveau d’intensité, vous pouvez jouer soit sur la résistance de l’appareil, soit sur la fréquence d’enchaînement des actions motrices.
Notez également que les indications de fréquence cardiaque correspondent à une grande partie de la population (ce sont des données moyennes et générales) mais je rappelle qu’en théorie, les fréquences cardiaques de travail sont dépendantes de l’âge du sujet. Et qu’il faudrait les recalculer en tenant compte de la FC max (approximativement 220 – âge).

circuit-training

  • CIRCUIT 1
    Séance de 1h avec rotation d’atelier (3 machines) toutes les 20 min (vous ne reviendrez jamais à la même machine).
  1. Atelier 1 sur vélo : 10 min échauffement à 120-140 batt./min puis vous augmentez de la dixième à la vingtième minute le niveau de sollicitation jusqu’à atteindre une intensité forte de travail 160-180 batt./min)
  2. Atelier 2 sur rameur : 10 min d’intensité moyenne à assez forte forte (140-160 batt./min) puis vous augmentez de la trentième à la quarantième le niveau de sollicitation jusqu’à atteindre une intensité forte de travail (160-180 batt./min)
  3. Atelier 3 sur tapis de course elliptique: 10 min à intensité forte (160-180 batt./min) puis on « redescend » de la cinquantième minute à la soixantième minute, jusqu’à la zone de récupération (120-140 batt./min)

circuit 1 norbert

  • CIRCUIT 2

Séance de 1h avec rotation d’atelier (3 machines) toutes les 10 min (vous passerez deux fois sur chaque machine).

  1. Atelier 1 sur vélo : 10 min échauffement à 120-140 batt./min
  2. Atelier 2 sur rameur : 10 min d’intensité moyenne à assez forte (140-160 batt./min)
  3. Atelier 3 : 10 min à intensité forte (160-180 batt./min)

Puis on repart au début du circuit :

  1. Atelier 4 : 10 min à intensité forte 160-180 batt./min)
  2. Atelier 5 : 10 min d’intensité moyenne à assez forte (140-160 batt./min)
  3. Atelier 6 : 10 min de « descente de séance » (120-140 batt./min)

circuit 2 norbert

  • CIRCUIT 3

Séance de 1h avec rotation d’atelier (4 machines) toutes les 15 min (vous ne remonterez jamais sur la même machine).

  1. Atelier 1 sur tapis de course : 15 min d’échauffement (120-140 batt./min)
  2. Atelier 2 sur rameur : 15 min à intensité forte (160-180 batt./min)
  3. Atelier 3 sur vélo : 15 min d’intensité assez forte à forte (140-160 batt./min)
  4. Atelier 4 sur vélo élliptique : 10 min à intensité forte (160-180 batt./min). Prévoir un petit temps de récupération derrière.

circuit 3 norbert

Il existe de nombreuses façons d’agencer les séances. Cet article est une illustration de la possibilité de jouer avec les outils, les durées et les intensités des exercices.  Comme je l’ai souvent affirmé, c’est dans la capacité à utiliser « intelligemment » toutes les formes possibles d’entraînement que réside « le secret de la forme ». C’est cette richesse (diversité) qui permet d’inscrire dans la durée les pratiques…

12 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    est-ce que cette méthode est plus efficace que de varier l’intensité mais sur une même machine ?

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  2. En terme de dépense calorique, faire toute la séance sur une meme machine en variant les allures, c’est équivalent.
    Mais le fait de changer d’appareils, permet de solliciter plus de muscles et évite la monotonie

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  3. Bonjour peut-on remplacer le tapis par un autre appareil merci

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  4. Bonjour

    Vous pouvez bien entendu utiliser tapis de course , ski erg , stepper ou autre appareil ( type marpo par exemple ) en remplacement d’un des appareils utilisés pour les ateliers présentés ici.

    JCV

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  5. Bonjour
    Ce programme velo rameur tapis de course en 3 fois 20 min me semble sympa ,Combien de fois dois je faire ce circuig par semaineaujourd’hui je fais 1 fois 45 de tapis par semaine plus 1 fois 45 min de velo par semaine et de 30 min de rameur par semaine
    Avec tous mes remerciements
    Claude

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  6. Bonjour je fais 30 min rameur 30 min de vélo elliptique et 30 min de tapis tout les jours… est ce que cela suffit ?

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  7. Bonjour âgé de 63 ans ,ayant fait de la course à pied pendant des années j’ai du arrêter pour cause maladie (cancer de la vessi)
    Je voudrais reprendre le sport mais en salle car j’ai pris du poids ,puis je suivre un programme et comment calculer les pulsations sachant qu’avec l’âge sa baisse .Merci

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    • Bonjour,
      Il est essentiel de reprendre les activités physiques et sportives dans les suites d’un cancer et je vais tenter de vous orienter sur le plan des fréquences cardiaques et des intensités.
      Nous pourrions nous baser sur votre âge et la formule très connue (220 moins 63, soit 157 battements par minute) pour déterminer votre fréquence cardiaque théorique.
      Mais on le sait, cette formule est fausse dans deux tiers des cas chez les plus de 40 ans.
      Je vous conseille donc de consulter un cardiologue et de faire une épreuve d’effort cardiologique pour déterminer votre fréquence maximale sur bicyclette ergométrique.
      En fonction des résultats de cette épreuve d’effort, le cardiologue vous donnera aussi les « fréquences cibles » à respecter.
      Quel que soit les exercices que vous aurez prévu, il sera important de respecter une fourchette de fréquences cardiaques : entre 60% et 80-85 % de votre fréquence cardiaque maximale réelle déterminée par le pédalage sur la bicyclette du cardiologue.
      Pour ne pas se tromper et respecter ces fréquences cibles à l’exercice, le port d’un cardiofréquencemètre sera une aide incontournable.
      Il est bon de savoir que, suite à une maladie chronique comme le cancer, la fonte musculaire se fait surtout au niveau des fibres responsables de l’endurance.
      La reprise de l’activité physique devrait donc se faire pendant 6 à 8 semaines essentiellement sur un travail d’endurance de force sans dépasser 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
      Reprenez régulièrement le sport en salle, c’est un excellent soutien psychologique et thérapeutique.
      Et, si possible, faites vous accompagner par un éducateur qui a été formé à la prise en charge des activités physiques et sportives chez les personnes atteintes de maladies chroniques.
      Donnez nous des nouvelles.
      Cordialement
      Dr J.Pruvost

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  8. Bonjour, assez sportive j’aimerai tout de même m’affiner et vos circuits semble pouvoir me correspondre. Je me questionne seulement sur les différentes intensités, sur une machine, doit on régler l’intensité ou le niveau de difficulté ( dépend des machines ) de 1 à 3 comme énoncé sur vos illustrations ? Je redoute de mettre des intensités/forces par peur de prendre de la masse, et je fais du cardio à 1 ( vélo / elliptique … ) . Merci infiniment !

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  9. Bonjour à quelle heure commencer son circuit plutôt le matin ou le soir ?

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