Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 1h40 (3 séances par semaine)

3 séances hebdomadaires sur 8 semaines

Terminer un semi-marathon en 1h40 ? C'est possible à condition d'avoir un peu d'expérience et en suivant ce plan concocté par notre entraîneur Gilles Dorval.

Semi marathon de Paris 2012

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 3 fois par semaine et désirant réaliser 1h40 sur semi-marathon.

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif d’1h40 envisageable :

  • Avoir quelques 10 km à son actif
  • Valoir 44 mn ou moins sur 10 km
  • Posséder une VMA de 16-16,5 km/h. Pour plus d’infos : « comment déterminer sa VMA »
  • S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • Etre habitué aux sorties longues d’1h15 minimum
  • Etre initié au travail de VMA
  • Connaître  sa fréquence cardiaque maximale. Si ce n’est pas le cas, lisez « comment déterminer sa FCM ».

Le plan entraînement

Le plan comporte 4 types de séances :

  • Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)
  • Les séances de VMA pour améliorer son potentiel de départ
  • Les séances à allure spécifique (l’allure visée le jour du semi-marathon)
  • Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85% FCM

Lors des séances à allure spécifique assurez-vous de ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM. Atteindre les 95% de votre FCM en fin de séance signifierait que l’allure visée est peut-être encore un peu trop élevée pour vous.

Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entraînement – et dans la mesure du possible – placez  en priorité les jours de repos après les sorties longues et les séances à allure spécifiques.

Semaine 1

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.
3ème séance : sortie longue d’1h10 comprenant 30 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 2

1ère séance : footing d’1 heure en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 7 fois 200 m à 100% de la VMA et une récupération de 40 seconde entre chaque 200m. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.
3ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 3

1ère séance : footing d’1 heure en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 9mn28s et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 4 – Allégée

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.
3ème séance : Sortie longue d’1h15 en endurance fondamentale

Semaine 5

1ère séance : footing d’1 heure en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 4 fois 2000m en 9mn28s et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h30 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 fois 15 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 6

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 3000m en 14mn13s et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivie de 15 mn à 80% FCM et de 15 mn à 85% FCM. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 7

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 4 000m (18mn57s) – 3 000m (14mn13s) – 2 000m (9mn28s) et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 8

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
3ème séance : le semi marathon

Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2 000m et 3 000m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.

Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire »  2 à 3 semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas il remplacera  votre sortie longue de la semaine.  Les séances précédant et suivant le 10 km seront alors consacrées à un footing de 45 mn en endurance fondamentale.

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (12,66 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90% FCM) dès les premiers mètres et ce jusqu’au 16ème km. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer l’allure sur les 5 derniers km.

Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 km) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course).

16 réaction à cet article

  1. bonsoir,
    Je voulais juste savoir si il existait un entrainement pour un semi marathon en moins de 1h40 min ? si non, dois-je modifier les temps et la vitesse sur le plan d’entrainement semi en 1h40min ?
    Merci pour votre réponse
    paméla

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  2. Ce plan d’entrainement peut répondre parfaitement à votre attente. Il suffit simplement de modifier et d’ajuster les temps indiqués pour les séances à allure spécifique (séances comprenant les efforts sur 2000m, 3000m, ect…).
    Cependant, selon votre vécu en course à pied et votre potentiel actuel (valeur de votre VMA), le volume d’entrainement engendré par ce plan peut s’avérer quelque peu « light ». Pour y remédier, deux options s’offrent à vous :
    – Opter directement pour un plan comprenant 4 séances par semaine
    – Ajouter un footing supplémentaire de 45 min à 1 heure en endurance fondamentale (65-75%FCM) entre les séances 2 et 3 du plan actuel

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    • Bonsoir,
      Aujourd’hui, je n’arrive pas à inclure une quatrième seances à cause du travail et egalement du sport que je pratique hors entrainement du semi.
      Est-ce que le fait de faire trois fois du sport en salle ( 45 min de abdos fessiers le lundi , 30 min de grit ( cardio basé sur la force et tonicité musculaire ) + 45 min de body pump le mardi et 45 min de body pump le vendredi . Pourriez-vous m’indiquer si il faut quand meme ajouter une 4 eme seances ? En plus je souhaiterais vraiment battre mon temps de l’année passée qui était de 1 h 39 min et 46 sec .
      Merci beaucoup pour votre réponse
      Pamela

      Répondre
      • Afin de ne pas tomber dans une surcharge de travail (entraînement + profession) et donc vers un phénomène de surmenage, je ne vous conseille pas de coincer une séance de course supplémentaire dans votre planning . La solution serait de supprimer une séance de fitness (une séance de body pump) pour la remplacer par une séance de course dans le cadre de la préparation de votre semi.
        Bon entraînement

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  3. Merci pour votre réponse mais pensez vous que de ne pas inclure 45 min de footing dans mon plan , peut me faire faire un mauvais temps en sachant que je ne suis pas fatiguée et qu’on m’a dit que c’était bien de faire aussi du renforcement musculaire.
    Merci
    Pamela

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  4. Votre pratique du fitness vous sert bien évidemment dans votre pratique de course à pied
    ( puissance musculaire, coordination générale, motricité , gainage et même du travail cardio ) et est
    parfaitement complémentaire d’un entraînement de course à pied. Et rien ne dit qu’avec votre
    entraînement actuel vous ne soyez pas en mesure de réaliser le chrono espéré .

    Mais un entraînement de course à pied sera toujours plus efficace dans le cadre de la préparation
    d’une compétition de ….course à pied .

    Si comme vous dites n’êtes pas fatiguée avec vos 3 séances hebdomadaires de course et vos séances de fitness mais que vous n’arrivez pas à caler un entraînement supplémentaire alors vous avez trois solutions :

    – Soit d’augmenter un peu le kilométrage lors de vos sorties si vous avez le temps
    – Soit d’augmenter le niveau d’intensité de certaines séances
    – Soit de faire lors d’une de vos séances en salle un travail supplémentaire en guise d’échauffement sur tapis roulant

    Bon courage

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  5. Bonsoir.

    Je viens de terminer un plan de préparation « 10 km en 45 minutes » comprenant notamment une séance de VMA par semaine.

    En prenant connaissance du plan ci-dessus, je me suis aperçu qu’il n’y avait, en tout et pour tout, que 3 séances de VMA courte. Quelle en est la raison? Quelle est la logique de cette préparation?

    Merci.

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  6. Tout en n’étant pas le rédacteur de cet article je vais tenter de répondre à votre question car votre question est intéressante et mérite quelques explications.

    Le fait qu’il n’y ait pas de VMA courte au-delà des 3 premières semaines n’est pas gênant car l’essentiel du travail à mener dans l’entraînement pour la préparation spécifique (les 5 dernières semaines) pour le semi- marathon est un travail aérobie se situant entre 75 % (endurance fondamentale) et 90 % / 92 % (les séances spécifiques à allure du semi). Le travail entre 80 et 90 % étant réalisé par les footings incluant des changements d’allure.

    Le développement de la VMA se fait en amont du plan sur des temps de soutien courts (100% de VMA et +) mais également sur des temps de soutien plus longs (3 à 8mn par exemple) à 95 % de VMA qui amènent également l’organisme à être à 100 % de Vo² max. (pour développer votre VMA voir les plans spécifiques : Pour progresser, développez votre VMA !

    Les séance de VMA proposées sont donc des séances de rappel permettant aussi de booster vos allures et d’aller plus vite.

    Bonne continuation

    Répondre
  7. Bonjour,

    J’ai commencé ce plan afin de préparer les 20 km de Paris qui ont lieu en octobre.

    Je ne connais pas réellement ma VMA et je n’utilise pas de cardio car le seul que je possède me parait approximatif à savoir qu’il mesure + de 170/180 batt/min quand je cours à 9/10 km/h alors que j’ai fais le 20 km en 1h39, le semi en 1h43 et le marathon en 4h sans gène particulière au niveau cardiaque (j’ai 21 ans).

    J’aimerais savoir si les allures auxquelles je travaille vous semble bonnes :
    – Endurance fondamentale : entre 9 et 10,5 km/h
    – Lors des 30/30 : 15 km/h quand je suis à fond, 7/8 km/h en récup
    – Lors des accélérations à 80/90% de FCM : entre 12 et 14 km/h

    Dernière question : je fais aussi pas mal de vélo, est-ce que je peux remplacer des séances (ex. : celle d’1h fondamental ou la sortie longue) par du vélo (qui est moins traumatisant et change un peu de la CAP) ?

    Merci pour vos réponses

    Répondre
    • Bonjour,

      Comme je l’ai expliqué dans mon article sur la FC, les valeurs de FC sont des valeurs individuelles et il ne faut pas se comparer à des valeurs standard ni comparer les individus entre eux. Dommage que vous ne donniez que les valeurs relevées sur votre cardiofréquencemètre lors des allures lentes et que vous n’ayez pas de données relevées lors de vos compétitions ou de votre FCM.

      Il me semble néanmoins que les valeurs que vous annoncez 170/180 p /m pour des allures à 9/10 kilomètres (alors que vous êtes capable de faire un semi à 12 kilomètres/ heure et que vous semblez particulièrement endurant avec un marathon en 4 h ( soit à 11 kilomètres /heure) sont un peu élevées. Ceci étant, vous êtes jeune et votre FC Max doit être sûrement au- dessus de 200 p/m. Comme le coût cardiaque (l’augmentation de la FC) est plus important au début pour toute augmentation d’intensité (il peut être de 8 pulsations par minute pour passer de 9 à 10 km/h et ne sera plus que de 3p/m pour passer de 12 à 13 km/h), il n’ y aucune raison de s’inquiéter de ces valeurs de FC .

      Mais si vous souhaitez travailler réellement avec des FC valables, il est indispensable de vous procurer un cardiofréquencemètre donnant des valeurs valides puis de procéder après échauffement à un test de VMA par paliers (de 3 minutes) à allure progressive (en commençant à 6 kilomètre/heure ) et en enregistrant les valeurs de FC sur la dernière minute du palier. Vous obtiendrez ainsi une relation FC / allure intéressante pour la conduite et le suivi de votre entraînement.

      D’après vos chronos, on peut estimer votre VMA entre 14 et 15 kilomètres/heure. Juger vos indicateurs d’allure serait plus aisé si on connaissait la durée des entraînements en endurance fondamentale et de la durée du temps de soutien, ce que vous appelez « accélérations à 90 % de FCM ». Je pense néanmoins que vous pourriez légèrement augmenter vos allures dans le cadre du travail aérobie et surtout jouer un peu sur la « relation durée du travail continu et les allures » ( exemple : une sortie longue à 10 km/h puis un autre jour une sortie de 45mn à 11 /12 km/h et insérer dans votre entraînement des sorties avec des variations d’allure).

      Pour votre travail de VMA, sortez du cadre des 30s/30s pour travailler des temps de soutien plus long (2mn, 3mn, 4mn… avec des allures adaptées 13 km/h, 14 km/h …. et des temps de récupération adaptés, environ sur les 2/3 du temps d’effort et ce à allure lente). Vous verrez que ce type de travail est beaucoup plus efficace que le 30s/30s.

      Vous pouvez bien évidemment remplacer une sortie longue par du vélo, ce qui est effectivement moins traumatisant. Mais pour obtenir le même effet physiologique, il faut quasiment doubler le temps de sortie. Faire du vélo nécessite un petit temps d’adaptation au niveau musculaire car ce ne sont pas les mêmes groupes musculaires qui sont sollicités. Le vélo est un bon complément (en cas de petit problème tendineux aussi parfois) , c’est excellent sur le plan cardio-pulmonaire mais il ne peut remplacer l’entraînement en course à pied pour celui qui a pour objectif la performance en course à pied.

      Répondre
  8. Bonjour
    j’ai appliqué ce plan consciencieusement l’an dernier et a parfaitement marché. Je réitère cette année en mettant un 10 km à 2 semaines de mon semi. Dois-je le courir « à fond » ou à l’allure présumée de mon semi?
    Merci pour votre réponse.
    Très cordialement
    Pascal

    Répondre
    • A 15 jours du semi vous pouvez sans problème faire votre 10 kilomètres « à fond » comme vous dites ! 15 jours sont suffisants pour récupérer d’un 10 kilomètres sous réserve de lever le pied après le 10 kilomètres et ne pas en faire trop quelques jours avant le semi.
      De toute façon ce ne sont pas les dernières séances qui changeront le résultat, c’est le travail réalisé avant qui compte.

      Par ailleurs, les tentatives de courir à l’allure visée du semi en faisant un 10 ou l’allure visée du marathon en faisant un semi sont rarement couronnées de succès et peuvent même avoir un effet psychologique désastreux lorsque vous vous rendez compte que vous avez du mal lorsque vous faites votre 10 kilomètres à l’allure du semi.

      Philosophie : quand on participe à une compétition, on donne le meilleur de soi !

      Répondre
  9. Bonjour,
    Pratiquant le vélo de route, est ce qu’une sortie hebdomadaire basée sur 80-100 km à 28-30 de moyenne peut remplacer une des séances footing proposée dans le plan d’entrainement ? Si oui, laquelle ?

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    • Une sortie vélo peut très avantageusement remplacer une séance de course car c’est un travail au niveau cardio-vasculaire qui développe le système aérobie au même titre que d’autres activités complémentaires qui peuvent être pratiquées comme la natation, le vtt, le ski de fond pour ceux qui peuvent en faire l’hiver ou encore des activités pratiquées en indoor comme du rameur, de l’elliptique, du stepper…

      Amener de la variété est intéressant car cela évite une usure psychologique et soulager au niveau articulaire car ce sont des activités dites « portées ».
      Faire du vélo quotidiennement pour se rendre au travail est un plu, c’est un entraînement invisible qui compte en termes de volume.
      Vous pouvez remplacer la sortie la plus longue par votre sortie vélo.

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  10. Bonsoir et merci à Jean-Claude pour sa réponse !
    J’ai décalé mon plan d’entrainement et je me retrouve avec 9 semaines disponibles au lieu des 8 du plan d’entrainement avec le Semi de Paris.
    Comment intercaler une semaine supplémentaire et/ou que faire spécifiquement sur la S9 ?

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