Plan d’entraînement pour courir un marathon en 3h30 (4 séances par semaine)

En 4 séances hebdomadaires, sur 12 semaines

Vous avez acquis une belle expérience sur semi-marathon, et vous entraînez 4 fois par semaine ? Si vous avez pour objectif de terminer un marathon en 3h30, Gilles Dorval vous propose un plan d'entraînement sur 12 semaines.

marathon : le plan d'entraînement


Les « pré requis »

Pour aborder sereinement cet objectif, il est recommandé :

  • D’avoir 3 à 4 semi-marathons à son actif
  • De valoir environ 1h35 sur semi-marathon
  • De pratiquer du travail de VMA
  • De s’entraîner 4 fois par semaine
  • D’être aguerri aux sorties longues d’1h30

Avoir quelques semi-marathons à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.

Lors  des séances d’entraînement spécifique – dont l’objectif est de travailler son allure marathon – il est important de s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les  80-83% FCM en fin de séance.  Si tel est le cas, cela signifie que cet objectif chronométrique de 3h30 est encore un peu trop élevé pour le coureur.

Dans le plan proposé, une partie des allures de travail sont exprimées en % de FCM (fréquence cardiaque maximale). Connaître sa FCM est donc nécessaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entraînement, mais aussi le jour de la course. Pour plus d’infos, lisez « comment déterminer sa FCM ».

Le plan d’entraînement

Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entraînement sur 12 semaines, à raison de 4 séances par semaine. Certaines semaines ne comportent « que » 3 séances, c’est normal ce sont des semaines d’assimilation.

Semaine 1

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100% VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn  de footing lent.
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue d’1h10 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi es de  2 fois 8 mn à 80% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par footing  à 75% FCM.

Semaine 2

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200 m à 100% VMA, avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent.
3ème séance : footing de 45 mn à 1h  en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi de  3 fois 8 mn à 85-90% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par du footing  à 75%FCM.

Semaine 3

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300 m à 95% VMA, avec une récupération de 1 mn entre chaque 300 m et 3 mn  entre les deux séries. Finir par 5 mn  de footing lent.
3ème séance : footing de 45 mn à 1h  en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue d’1h30 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi de  3 fois 10 mn à 80-83% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par du footing  à 75% FCM.

Semaine 4

1ère séance : footing de 45 mn  en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 45 mn  en endurance fondamentale
3ème séance : footing d’1h20  en endurance fondamentale

Semaine 5

1ère séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2séries de 10 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100% VMA, avec une récupération de 3 mn  entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent.
2ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
3ème séance : 20 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 3000m (14mn55)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
4ème séance : sortie longue d’1h40 en endurance fondamentale

Semaine 6

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivi de  4 000 m (19mn54) – 3 000 m (14mn55) – 2 000 m (9mn57)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 7

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 10 fois 300 m à 95% VMA, avec une récupération d’1 mn entre chaque 300 m. Finir par 5 mn de footing lent.
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de  2 fois 5 000 m (24mn53) à l’allure marathon avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 8

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
3ème séance : Semi-marathon à l’allure marathon ou sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivi de 12 km à l’allure marathon (59mn53). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 9

1ère séance : footing de 45 mn  en endurance fondamentale
2ème séance : footing d’1 h en endurance fondamentale
3ème séance : sortie longue de 2h15 s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de  2 fois 6000m (29mn51) à l’allure marathon avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 10

1ère séance : footing d’1 h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 12 mn – 10 mn – 8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à  75% FCM.
3ème séance : footing de 45 mn  en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 10 km à l’allure marathon (49mn46). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 11

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 6 km à l’allure marathon (29mn51). Finir par 5 mn de footing lent.
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi 50 mn  en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-83% FCM entrecoupé de 3 mn de footing lent. Finir par du footing à 75% FCM.

Semaine 12  – Relâchement

1ère séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale
3ème séance : votre marathon

Conseils et consignes

Bien respecter les pourcentages de FCM et les allures demandés lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que l’allure travaillée à l’entraînement. Et ce même si les sensations sont bonnes… Au contraire, l’objectif est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres.

44 réaction à cet article

  1. Bonjour

    Je suis entrain de suivre actuellement le plan d’entrainement de 3h30 et j’ai un petit doute sur la 3ieme sortie de la semaine 5.
    Il y a 2 SL sur cette semaine?
    Es ce normale et combien de temps faut il prévoir pour la 3ieme sortie alors?

    Merci

    Répondre
  2. Bonjour Gilles,

    Tout d’abord merci pour vos précieux conseils très utiles pour nous autres amateurs et non-licenciés en club.

    Ayant un petite expérience en marathon, j’ai pour objectif de finir celui de Barcelone en 3h30.
    Mais petit souci avant d’attaquer la préparation spécifique, douleur au talon gauche, d’où ma question ;
    – Est-ce que je peux remplacer une des 2 séances de footing hebdomadaire par une sortie vélo sur route afin de soulager mes articulations ? ( dos, genoux…etc et mon talon…)
    est-ce que cela peut-être bénéfique pour éviter les blessures ? pour éviter la monotonie ? sans pour autant diminuer l’efficacité de la prépa spécifique.

    Par avance merci.

    Répondre
    • Bonjour Jchris31, si tu souhaites vraiment éviter les blessures cherche les raisons de cette douleur au talon et agis pour en corriger les causes. Faire du vélo pour tenter malgré tout de réussir ton objectif, c’est comme poser une rustine sur une roue crevée et ne pas enlever l’épine. Il y a peu de chance que cela tienne et d’autres incidents/accidents risquent d’arriver.

      Répondre
      • Salut « Yourcoach »,

        Je viens de changer mes semelles, ce que j’aurais dû faire depuis longtemps, c’est cela la raison de mon aponévrose.
        J’ai également changé mes chaussures de running ( exit mes Vomero pour des Adidas ).
        Le souci c’est que le marathon est le 17 avril donc il faudra que je fasse avec… L’idée c’est de limiter la casse.
        Le fait de remplacer une séance de footing par du vélo pourra, également, me servir pour le futur. J’ai tendance à me blesser souvent. Je pense que c’est la répétition des séances de CAP.
        Voilou

        Répondre
        • Bonjour Jchris31, je te cite :
          marathon = souci
          faire avec
          limiter la casse
          tendance à me blesser souvent

          J’ai une idée folle mais et si tu renonçais à ce marathon ? Tu pourrais alors envisager un marathon plaisir et objectif, tout en respectant ton corps simplement quelques mois plus tard.

          De ce que tu dis, ce marathon en avril tu n’as rien à gagner et tout à perdre. Si c’était moi je ne jouerais pas !

          Bonne journée,

          Benoît

        • Pour tout te dire la douleur commence à diminuer. La conjugaison des changements de semelles, chaussures, et routes d’entrainement plus des massages type MTP portent leurs fruits.

          C’est pour éviter l’apparition de nouveaux soucis traumatiques que je pose cette question…d’ailleurs qu’est-ce que tu en penses ?

          ps : c’est pas 17 avril mais 17 mars, jme suis trompé…Barcelone.

        • Bonjour,

          Je vous remercie également pour vos encouragements dans le cadre de cette rubrique médicale.

          Compte tenu de votre objectif (vouloir courir à 12 km/h), il est temps d’intensifier votre entraînement spécifique. Non ?

          Votre douleur du talon (talalgie) est-elle vraiment due à une lésion de l’aponévrose ? Souffrez-vous vraiment d’une aponévrosite d’insertion plantaire ?

          Si c’est le cas, il faut effectivement avoir de bonnes chaussures, une orthèse plantaire (semelles) bien adaptée. Mais vous pouvez aussi compléter par des ondes de choc, sur la zone douloureuse. Bien que ce traitement puisse paraître « barbare », s’il s’agit d’une réelle aponévrosite plantaire, les ondes de choc (taper sur la lésion) ont montré leur efficacité (une à deux séances par semaine, sans interrompre votre entraînement). Contactez éventuellement un kinésithérapeute qui est équipé de cet appareil.

          Vous l’avez compris, la course à pied est très exigeante pour l’ensemble de l’appareil « suro – achilléo-calcanéo- plantaire ». C’est-à-dire l’ensemble qui se compose du mollet, du tendon d’Achille, de l’os du talon (calcanéum) et du soutien plantaire (aponévrose plantaire). En opposition, le vélo ne sollicite pas, ou très peu, ce système « suro – achilléo-calcanéo- plantaire ». Donc le vélo est un médicament pour de nombreux problèmes, de contrainte en charge, sur la jambe. Vous pouvez pratiquer le vélo à « toutes doses », sans aucune arrière-pensée. Vous protégez ainsi pour le court terme, mais aussi le long terme, toutes les articulations porteuses (je vous conseille de lire, l’article que j’ai écrit sur la protection articulaire).

          Mais il existe un bémol. Vous ne pouvez pas faire un « copier coller » de votre entraînement en course à pied par rapport à votre entraînement en vélo. En effet, il faut introduire le facteur 2 : lorsque vous courez 1 heure, il faut faire 2 heures de vélo. Il faut tout multiplier par deux pour avoir une certaine équivalence (il faut rester prudent au niveau physiologique) entre les deux entraînements (course à pied et vélo).
          Bon courage pour ce marathon espagnol !

  3. Bonjour,

    vous dites: « il est important de s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 80-83% FCM en fin de séance ».

    J’ai une montre suunto qui donne la Fréquence cardiaque moyenne et le pic maximum atteint pendant l’effort que faut il prendre en compte ??

    Exemple: sur la sortie semaine 5 séance 3 ( 3x3000m à 12,10 km/H )
    j’ai une fréquence moyenne de 140 BPM et un pic maximum de 151 BPM.

    Merci de votre réponse.

    Répondre
    • J’oubliai ma FCmax est de 177BPM et 83% de FCMax = 147

      Répondre
      • Bonjour

        Votre questionnement sur les fréquences cardiaques en fin de séance est intéressant. J’ai déjà apporté des réponses dans l’article : préférez la VMA !

        Je rappelle que la FC est un indicateur ( certes intéressant) mais n’est jamais qu’un indicateur complémentaire de la réalité de la charge de travail. Les % de FC donnés (ce sont des valeurs
        statistiques générales – moyennes pour des populations larges ) et les % de VMA (là aussi déterminées avec un pourcentage d’erreur) ne doivent pas être suivies et appliquées au pied et à la lettre et il ne faut pas se « braquer » là-dessus. Ce qui compte, c’est le rapport (vitesse/temps sur une distance donnée). En clair, c’est le travail réalisé qui compte et non l’indicateur plus ou moins précis qui rend compte de ce travail.

        L’objectif physiologique est le même si on court un 1000 mètres en 4mn ou en 3mn57 ou en 4’mn03 car vous êtes dans une zone physiologique.

        Dans un prochain article je reviendrai avec plus de détails sur l’intérêt et les limites de l’utilisation de la Fréquence cardiaque à l’entraînement .

        Bon entraînement

        Répondre
  4. bonjours, j’ai une VMA de 16 km/h, mon meilleur chrono sur semi est 1h37mn14s (le 03 mars 2013) et sur marathon 3h40 (le 12 mai 2012).
    Pensez-vous que cet entrainement ne soit pas sur ou sous-estimer, sachant que je vais le commencer en semaine 7.
    Merci de votre réponse.

    Répondre
    • Bonjour
      Je pense que vu votre VMA à 16km/h (en espérant qu’elle soit juste, n’hésitez pas à refaire un test) et sachant que vous avez fait un semi en 2013 en 1h37mn14s, le challenge 3h30 me semble jouable. Bien sûr, il aurait été préférable de faire une préparation complète sur 12 semaines car un gain de 10mn sur marathon est énorme surtout dans vos chronos mais vous semblez en mesure de réaliser cet objectif.
      Bon entraînement

      Répondre
  5. Bonjour, je suis nouveau sur le forum et je ne trouve pas la définition de « endurance fondamentale ». A quoi correspond elle pour une prépa en 3h30 au marathon.
    Merci d’avance.

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  6. Bonjour,
    J’ai 2 questions :
    La séance 4 peut elle être le samedi ?

    Quel cycle VMA faire avant d’entamer ce plan ?

    Merci par avance

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  7. Un petit mot de remerciement pour ce plan d’entraînement. Je l’ai utilisé pour mon premier Marathon Nice Cannes le 10 novembre dernier. Entraînement pour 3h30 avec 3h35 comme objectif et un début en 3h37 (negative split léger). Départ dans le groupe des 3h45. Beaucoup de vent de face. Jusqu’au 30ème km pas de problème et 5’09 » au km mais après le Cap d’Antibes, pointes à 90 km/h. Au bilan content d’avoir terminé en 3h50 sans fatigue ni courbature. Préparation avec 4 gélules de Spiruline par jour + magneB6. Malto 3 jours avant. Boisson d’attente et boisson de récupération. Gels overstims liquides tous les 5 kms et petites gorgées toutes les 10 mn. Crème Nok. Par contre, j’ai eu des petites poches de sang sous trois ongles. J’avais eu ce genre de problème il y a un an avec une 1/2 pointure trop petite pour des Asics Kayano. Il y aurait-il une solution pour ne pas retrouver ce problème le 6 avril à Paris ?

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    • Bonjour
      Merci tout d’abord pour votre petit mot de remerciement et félicitation pour votre marathon. Nous transmettons votre réponse à notre médecin mais il faudra être patient car il y a beaucoup de demande et notre médecin du sport, Jean-claude Pruvost (comme tous nos intervenants), ne répond qu’à 3 questions par semaine.
      Mais peut-être que d’autre coureurs seront en mesure de vous aider.
      Sachez aussi que pour le marathon, il est conseillé d’avoir une pointure de plus, est le cas ?
      Vous pouvez aussi tenter de mettre des « poupées » sur vos doigts de pied, c’est à dire, les enrober de sparadra !Il vous faudra apprendre à le poser et vous habituer à courir avec lors de vos sorties longues.
      Bon courage

      Répondre
    • Bonjour,

      Bravo pour la gestion nutritionnelle de ce marathon et vous pourrez sans problème la reproduire à l’occasion d’une autre course. Il faut parfois de bonnes ou de mauvaises expériences, bref « tâtonner », pour trouver la stratégie nutritionnelle la mieux adaptée qui est toujours très individuelle. Nous sommes tous différents, c’est à nous de bien nous connaître et de nous organiser pour ne pas souffrir de déshydratation, d’un manque de sels ou de glucides pendant et après les trois à quatre heures que dure l’aventure du marathon.

      Effectivement, il me semble que dans des conditions climatiques moins difficiles, vous pourrez largement améliorer votre temps de 3h50.

      Sur le plan des petites poches de sang sous vos ongles, il s’agit d’hématomes sous-unguéaux traumatiques dont la cause peut être de deux origines :
      – Vous avez choisi une chaussure un peu trop courte et vos orteils butent sur l’empeigne à l’avant de la chaussure. La meilleure prévention pour les sorties ou les compétitions de longue distance, comme vous l’avez déjà fait, est d’utiliser des chaussures une demi-pointure plus grande que celles que vous utilisez d’habitude.
      – La deuxième cause possible est que vos orteils butent non plus à l’avant de la chaussure mais sur l’avant de la semelle. C’est le cas des coureurs qui ont des orteils en griffe. Le mieux est alors de consulter un podologue du sport qui vous donnera les bonnes orientations thérapeutiques.

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  8. Bonsoir,
    J’ai suivi ce plan à la lettre pour la préparation de mon premier marathon, Metz Mirabelle 2014, en ayant bien analysé que mes performances n’etaient pas tout à fait à la hauteur des pré-requis ( 2 semi, au mieux en 1h40, et sur les 2 dernières années, pas mal de trails de 30 km, et un 46 km), mais que j’avais déjà quelques km dans les pattes en guise d’expérience…..
    Le côté séduisant du plan est que la charge des sorties reste compatible avec une activité professionnelle chargée, ainsi qu’avec une vie de famille assez dense….
    Je me suis très vite rendu compte que mes Fc moyenne, et, encore plus, immédiate sur les fins de sortie qualitatives, étaient au delà (et de loin!!!!) des 60-63% préconisés…. L’objectif des 3h30 s’eloignait donc, mais pas le plaisir de courir…..
    Je suis donc parti prudemment,en suivant les conseils de copains expérimentés sur la distance, sur la base de 5’20 au kilomètre, ce qui m’a permis, non sans douleur, de finir en 3h45, avec le premier semi en 1h53…… Et donc un léger négatif split….. En ne marchant « que » 20 à 30 mètres par kilomètre sur les 3 derniers…. Et surtout en n’ayant que peu de courbatures les lendemain et sur-lendemain, me permettant de refaire un footing doux 3 jours après, sans aucune lassitude.
    Bref, au final, je trouve ce plan superbement équilibré, extrêmement régulier, par rapport à d’autres peut être plus, et sans doute trop, chargés, pour des athlètes amateurs…..
    Merci donc, et rendez vous pour le plan 10 km en 40 minutes…..

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  9. Je viens d’appliquer ce plan pour le marathon de Paris que je fini en 3h33h51. Mon niveau avant de commencer était 43’35 au 10km, pas de référence sur semi ni de d’estimation de VMA précise.
    Quelques trails de 20km à mon actif et un marathon en 4h05 datant de 8 ans avec 5kg de plus et surtout moins d’expérience en CAP.
    Je me suis basé sur le ressenti lors des sorties longues avec AS42 pour savoir si c’était un objectif pertinent ou pas, j’ai également fait un test de VMA après 7 semaines de prépa qui m’a donné un résultat de 17.
    Les seules modifications du plan que j’ai fait sont :
    – le semi de la semaine 8 remplacé par un trail de 22km (sans trop de dénivelé) couru sans retenu
    – la 3° séance 45min EF de la semaine 11 supprimée
    – la 4° séance de la semaine 11 raccourcie à 1h
    – une seule séance de 45 min semaine 12 pour privilégier la fraicheur

    Sur la course j’ai toujours gardé en visu le ballon 3h30 sans me forcer à garder une distance constante avec lui. je garde le rythme jusqu’au 39°km, après j’ai 2 crampes coup sur coup qui me font perdre qq minutes mais au final je suis très satisfait de ma préparation et de ma course

    merci pour le plan !

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  10. Bonjour

    Je prépare le marathon de la Rochelle en suivant ce programme d’ entrainement. Je doit faire un semi marathon 4 semaines avant comme le prévoit le programme. Par contre j’ aurais souhaiter courir le semi marathon en faisant les 20 première minutes à l’ allure marathon et ensuite tenir une allure semi marathon jusqu’ a la fin histoire de faire un bon temps. Est ce que cela risque d’ être préjudiciable pour la suite ( récupération fatigue).
    J’ ai du mal a faire une course sans me donner à fond et j’ aurais voulu profiter de ma forme pour faire un bon temps sur semi.

    Répondre
    • Bonjour Gaël,

      Votre stratégie ( 20’ allure marathon puis en avant pour faire un chrono) est, à mon avis, une bonne stratégie .
      Faire un semi performant n’aura pas d’incidence pour votre marathon en termes de récupération (4 semaines dont 1 facile après le semi suffisent avant un marathon).
      Sur le plan stratégique je ne vois pas trop l’intérêt de faire un semi à l’allure marathon car faire un semi à l’allure cible ne vous donnera aucune garantie de pouvoir le faire sur le double de distance ! Et si cela s’avère compliqué lors du semi à l’allure cible marathon cela va nécessairement avoir des répercussions sur le plan mental.
      Alors il vaut mieux faire le semi à l’allure semi. Cette approche vous montrera si vous êtes dans la bonne dynamique à l’approche du marathon surtout si vous avez l’esprit compétiteur et des difficultés pour ne pas vous donner à fond.

      Bonne préparation

      Répondre
      • Bonjour

        Merci pour votre programme , je l’ ai respecté quasiment à la lettre et j’ ai réalisé 3h27 et 12 secondes sur le marathon de la Rochelle. c’ était mon deuxième marathon , j’ avais fait celui de Nantes en 2013 sans vraiment suivre de programme d’ entrainement et j’ avais réalisé 3h47 en arrivant très fatigué. Je gagne donc 20 min et j’ arrive beaucoup plus frais. Merci beaucoup pour vos conseils. Prochain objectif descendre sous les 3h25 voir 3h20

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  11. Bonjour,
    J’ai 58 ans, cours régulièrement, (4 fois/semaine) et j’ai suivi ce plan, on peut dire à la lettre, pour me préparer au Marathon de Paris (hier) car très intéressé par une préparation basée sur la FCM. Sur les séances longues, je me suis quand même appuyé sur la vitesse au kilo. Mes compères de CAP avaient des programmes plus chargés et c’est vrai qu’on trouvait celui-ci un peu « light ». Résultat : pas de problème de fatigue, de coup de « mou » durant la prépa. et mon marathon bouclé en … 3 h 30′ 57″ ! Je suis ravi ! Surtout que je n’ai pas fini à l’agonie, et aujourd’hui, aucune courbature, ni ampoules, ni douleur. En résumé, merci pour votre aide, et la vie est belle !

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  12. Bonjour, je poste mon message ici car les commentaires sont fermés, sur le prog (très semblable) pour 3h45 à la fcm en 3séances/sem. Et donc je voulais vous remercier, avec le prog 3h45, j’ai bouclé mon premier marathon, la semaine de mes 40ans, à Annecy, il y a 10jours en 3h45’19 » !-) :-) :-)
    Ce prog 3h30, je le mets précieusement de coté pour mon prochain marathon, ss doute l’an prochain ! D’ici là, des 10km et des semis pour progresser, en vitesse notamment !
    Un grand merci à vous, Gilles, et à toute l’équipe ! Continuez à nous faire partager vos connaissances et votre passion pour ce magnifique sport qu’est la course à pied !

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    • Bonjour François,
      J’ai fait l’inverse de vous : Paris en 2016 (3h30’57 ») et Annecy le week-end dernier. On me l’annonçait + facile, + roulant. Je l’ai bouclé en 3h31’36 » (passage au semi avec 2′ d’avance sur l’an dernier). Le dénivelé est quasiment le même et je n’ai pas fini aussi frais, avec un coup de fatigue à partir du 39ème km. Qu’avez vous fait cette année ? Merci,

      Répondre
  13. Bonjour,
    Je cours régulièrement des marathons (record à 3h46’04 » à Paris). J’aimerai tenter de descendre sous les 3h45 et m’approcher le plus près possible des 3h30. Le marathon de Metz pourra être l’occasion de m’entraîner pour cela.
    Mais je compte m’inscrire aux 100km de Millau qui ont lieu 2 semaines auparavant, sans aucune prétention de chrono. Mais je sais que les entraînements du marathon et du 100km ne sont pas les mêmes.
    Puis-je appliquer le plan marathon quand même, en remplaçant une séance par une séance dénivelé ?
    Ou alors, est-il préférable d’appliquer le plan marathon pour le marathon de la Rochelle qui a lieu fin novembre ?
    Merci pour les conseils

    Répondre
    • Mon avis est le suivant :

      Un 100 kilomètres, même sans prétention chronométrique reste un 100 kilomètres ( surtout celui de Millau) , il laissera forcément des traces dans l’organisme qui risqueraient forts de même en péril votre objectif à Metz qui se déroule 15 jours après seulement.
      Je vous conseillerai donc de cibler le marathon de La Rochelle fin Novembre car dans ce cas vous aurez largement pu récupérer et vous ré-entraîner spécifiquement pour le marathon. Cette option vous permettra de profiter de cette magnifique course à Millau et de préparer sereinement votre objectif.
      Pour la préparation de Millau , vous pouvez garder la préparation marathon en substituant parfois une séance pour faire une séance avec dénivelé ( montée et descente )

      Bonne continuation

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  14. Bonjour.
    Il n’existe pas d’entrainement intermédiaire pour le marathon entre 3h30 et 3h15. Mon dernier marathon est de 3h28 en 2016 au mont St Michel . Comment faire pour atteindre 3h20 en sachant que mon travail ne me permet pas de faire plus de 4 sorties par semaine. J’ai suivi votre plan pour faire 3h30, peut on le modifier afin de gagner 8 mn sur le marathon ? Cordialement.

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    • Bonjour,
      Dans l’idéal suivre l’un des plans d’entraînement pour un marathon en 3h15 (à raison de 4 à 5 séances par semaine) me semble être la meilleure solution. Vous améliorerez conséquemment votre temps, tout en étant proche de votre objectif initial de 3h20.
      Vos dispositions ne vous empêcheront pas de réaliser le programme puisqu’il faut faire au minimum 4 des 5 séances. À vous de voir où sont vos forces et vos faiblesses et quels points vous souhaitez améliorer !
      En vous souhaitant une bonne continuation dans la suite de votre pratique.

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    • Vous ne donnez pas beaucoup d’éléments (âge, nombre d’années de pratique en course à pied, niveau de performances sur d’autres distances…) pour évaluer une éventuelle marge de progression mais il est bien sûr parfaitement possible de gagner 8’ pour arriver à 3h20.

      Gagner 8’ correspond à un gain de 4 %. On pourrait de manière raccourcie dire qu’il suffit d’augmenter la quantité d’entraînement de 4 % en kilométrage ou en termes d’intensité de course ou les deux en même temps mais les choses ne sont pas aussi simples et linéaires.

      La performance est une donnée complexe et l’entraînement un subtil compromis d’adaptations physiologiques, d’assimilation du travail réalisé et les interactions charges d’entraînement, récupération et performances ne coulent pas de source.

      Il faut donc pour gagner ces 8 minutes améliorer par petites touches les différents paramètres de la performance en :

      – Améliorant votre VMA (séances spécifiques et fartleks plus efficients en termes de durée et/ou d’intensité)
      – En augmentant votre facteur aérobie – % d’utilisation de votre VMA – le facteur endurance qui sera le point clef pour progresser sur marathon en travaillant sur des temps de course plus longs à des % plus élevés de votre VMA .

      Vous ne pouvez pas augmenter tout d’un seul coup, il faut y aller progressivement. Une préparation marathon se déroule sur le long terme. Avec l’entraînement réalisé en 2016 pour le marathon de La Rochelle, cumulé avec cette nouvelle préparation, nul doute que vous atteindrez votre objectif de 3 h 20.

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  15. Bonjour je suis ce plan comme il faut, je vient de battre mon record sur semimarathon avec la semaine 8 en 1 h 38 encore 4 semaines et c’est le grand jour merci je vous enverrais mon résultat marathon.

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  16. Bonjour,
    Je suis inscrit au marathon de Madrid (23/04/17).
    J’ai à mon actif 3 marathons dont Paris l’an dernier en 3H42.
    Je vise donc les 3H30 sachant que celui de Madrid sera plus dur (dénivelé > à celui de Paris + température).
    Je souhaiterais savoir ce que vous entendez par « endurance fondamentale » ? Allure marathon ?
    Merci.
    alex

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    • Au-delà du parcours et de la température, il ne faut pas oublier que la ville de Madrid se trouve à 665 mètres d’altitude ce qui est un véritable handicap. Ainsi les coureurs « élite » restent à 3 /4 minutes de leurs meilleures performances mais ceci ne doit pas de loin vous décourager car Madrid est une jolie ville et traverser une ville en courant reste un souvenir magique.

      Endurance fondamentale est une terminologie que je n’utilise pas dans ma méthodologie d’entraînement mais qui est l’équivalent d’un travail foncier pour créer les fondations de l’ entraînement. C’est un travail en régime aérobie à faible intensité (mesurables en termes de % de VO² ou de de % de FC maximale). Ce sont donc des sorties courues à des allures en totale aisance respiratoire (leur durée peut être variable et aller de 30’ à 1 heure 1.2 et même plus dans certaines conceptions méthodologiques).

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      • Merci pour ces infos
        L’altitude est un handicap supplementaire … je compte sur l’ambiance et les encouragements pour me surpasser !!!

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      • Marathon de Madrid terminé en 3H35 !
        Contrat rempli, super programme, merci !!
        Prochain marathon, celui du Cognac le 11 novembre.

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  17. Bonjour,

    Je suis inscrit au semi et au marathon de Paris. Or il y a 5 semaines entre ces 2 compétitions contre 4 ici. Comment dois-je ré-organiser ce plan afin de bien négocier ces semaines dans les meilleures conditions?
    De plus, même si une réponse a déjà été apportée ici, je voudrais savoir si il est raisonnable pour moi de « tenter un chrono » au semi? Ou bien dois-je le courir « cool »

    Mes infos:
    31 ans
    CAP régulière depuis 2ans
    Vma d’environ 16,5-17km/h
    Record 10km: 42′
    Record semi: 1h34′
    Pas encore de temps sur marathon. Mon objectif est de 3h25.

    Merci d’avance pour vos réponses et bonne Journée!

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  18. Bonjour, après 2 premiers marathons réalisés respectivement avec des plans sur 10 et 12 semaines, j’envisage une 3ème expérience en toute fin d’année 2017. Venant de finir Paris en 3h40 sans réelles difficultés, je pense opter pour une prépa pour 3h30. Ce plan me va très bien à une chose près : sa durée. Je m’étais mis en tête de travailler sur 16 semaines pour prendre le temps de faire les choses correctement et aussi pour me rassurer…
    De là ma question : comment allonger ce plan de 4 semaines sans risquer d’en faire trop ou de perdre la ligne conductrice?
    Merci par avance pour votre réponse
    Cordialement

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  19. Se préparer sur 16 semaines apporte une plus value car vous n’êtes pas a l’abri de quelques aléas ( petite blessure, maladie…) qui peuvent vous faire perdre quelques séances de votre préparation.
    Voici ce que vous pouvez faire sur ces 4 semaines en restant dans la logique du plan de 12 semaines

    Semaine 1
    1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
    2ème séance : footing de 20 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 40 sec d’effort – 50 sec de récupération à 100% VMA, avec une récupération ( alternance trot et marche)de 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn  de footing lent.
    3ème séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale
    4ème séance : sortie longue d’1h05 s’organisant ainsi : 35 mn en endurance fondamentale suivies de  2 fois 6 mn à 80% FCM  avec une récupération de  3 mn ( trot léger ) entre chaque effort. Finir par footing  à 75% FCM.
    Semaine 2
    1ère séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale
    2ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 3 séries de 5 fois 200 m à 100% VMA, avec une récupération de 50 sec entre chaque 200 m et 3 mn ( trot léger) entre les deux séries. Finir par 10 mn de footing lent.
    3ème séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale
    4ème séance : sortie longue de 1h10 s’organisant ainsi : 40 mn en endurance fondamentale suivi de  2 fois 8 mn à 85-90% FCM  avec une récupération de  2 mn ( trot et marche) entre chaque effort. Finir par du footing  à 75%FCM.
    Semaine 3
    1ère séance : footing de 40mn en endurance fondamentale
    2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 400 m à 90% VMA, avec une récupération de 1’30 mn entre chaque 400 m et 3 mn  entre les deux séries. Finir par 10 mn  de footing lent.
    3ème séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale
    4ème séance : sortie longue d’1h15 s’organisant ainsi : 35 mn en endurance fondamentale suivi de  3 fois 8 mn à 80-83% FCM  avec une récupération de  2mn entre chaque effort. Finir par du footing  à 75% FCM.
    Semaine 4
    1ère séance : footing de 40 mn  en endurance fondamentale
    2ème séance : footing de 50 mn  en endurance fondamentale
    3ème séance : footing d’1h10  en endurance fondamentale

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    • Merci M. Vollmer pour ces conseils. Je vais donc allonger le plan en démarrant par ces 4 semaines. Encore merci pour votre investissement auprès des coureurs amateurs et bravo pour ce que vous avez réussi à Paris avec Hassan Chahdi. Cordialement.

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  20. Bonjour,
    Je vais envisager ce plan 3h30 pour le marathon de Florence en novembre prochain.
    Je faisais 3 entraînements par semaine donc d’un point de vue récupération entre chaque, c’est simple car au moins 1 jour de repos à chaque fois.
    Quels sont vos conseils pour caler 4 entraînements par semaine afin de limiter les risques de blessures.
    Merci

    Répondre
  21. Bonjour,
    Je vais envisager ce plan 3h30 pour le marathon de Florence en novembre prochain.
    Je faisais 3 entraînements par semaine donc d’un point de vue récupération entre chaque, c’est simple car au moins 1 jour de repos à chaque fois.
    Quels sont vos conseils pour caler 4 entraînements par semaine afin de limiter les risques de blessures.
    Merci

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  22. Merci pour le programme du marathon mais à mon avis il manque beaucoup de choses pour améliorer votre performance il est important d’inclure dans vos séances d’entrainement les autres qualités comme la force (abc de course et travail de cote ) – la vitesse (du vite- lent -vite 50m vite -50m lent – 50m vite ) + les cotes sur 50m -80m -120m 150m et surtout endurance spéciale (résistance) et varié les parcours d’entrainement en participant à des cross avant de participer à des semi marathon cela améliore votre préparation physique pour éviter les blessures et vous protège avant de courir le marathon

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