Plan d’entraînement sur 7 semaines pour grimper des cols !

Ce plan s’adresse aux personnes qui préparent une course ou une randonnée de montagne, qui n’ont pas un accès régulier à des cols et qui ne peuvent s’entraîner en semaine qu’après leur journée de travail. Autrement dit cet article s’adresse à la plupart des cyclistes sillonnant les routes de France !

Plan d'entraînement sur 7 semaines pour grimper des cols !

L’objectif

Dans le plan ci-dessous nous avons opté pour une cyclosportive montagneuse comme objectif mais cette trame peut aussi servir à la préparation d’une semaine en montagne ou d’une randonnée à fort dénivelé.

 

Le programme sur 7 semaines 

A noter que ce programme ne peut être réalisé qu’en ayant une base aérobie ou foncière suffisante. Se lancer dans cette préparation directement après une coupure de plusieurs semaines n’est pas envisageable.

Pour les intensités en semaine le Home Traine est privilégié car il permet de travailler efficacement sur une séance courte et surtout, il rend possible le fait de réaliser des intensités longues sans baisse de puissance à cause du terrain.

Le week-end est, lui, consacré à un travail spécifique en «  bosse » à travers un dénivelé positif important. Le but étant de travailler efficacement le coup de pédale du grimpeur.  

 

L’échelle d’intensité utilisé ici est l’échelle d’ESIE (de I1 à I7).

 

Semaine 1

Lundi : repos

Mardi : repos

Mercredi : repos

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : 1h30 régénération I1

Dimanche : 2h30 endurance I1-I2, I3 dans les bosses (dénivelé ++)

 

Semaine 2

Lundi : repos

Mardi : 1h30 régénération I1

Mercredi : 50min Home Trainer, seuil, 5 fois [2min I4 + 3min I3] *¹

Jeudi : repos

Vendredi : 1h30 régénération I1

Samedi : 2h intensités, 20min fractionné en bosse à I4-I5 *²

Dimanche : 3h endurance I1-I2, I3 dans les bosses (dénivelé ++)

 

*¹ 15min échauffement + 5 fois [2min I4 + 3min I3] sans récupération entre les séries + 10min retour au calme ; l’objectif de cet entraînement est de soutenir pendant un temps long une intensité minimale proche du seuil anaérobie comme lorsque l’on monte un col ; à noter que cet exercice ne doit pas vous amener à épuisement, mais vous devez terminer la session avec une note de CR10 comprise entre 8 et 9 (se référer à l’échelle CR10 de Borg en fin d’article).

*² Lors de cette séance, l’objectif est de grimper un dénivelé important à haute intensité (entre I4 et I5). Pour ceux qui ne rencontrent, autour de chez eux, pas de bosses supérieures à 3min, vous pouvez monter 7 fois la même bosse de 3min à I4-I5 (21min d’effort en tout) et prendre un temps de récupération égal au temps de redescente. L’intensité ressentie de l’effort doit être supportable lors des 5 premières répétitions (CR10 entre 7 et 8) et maximale ou presque sur les deux dernières montées. Pour ceux qui ont la chance d’avoir des bosses plus longues autour de chez eux, vous allez, bien évidemment, découper votre séance différemment (par exemple 4 fois 5min à I4-I5 ou encore 2 fois 10min à I4-I5).

Semaine 3

Lundi : repos

Mardi : 1h30 régénération I1

Mercredi : 55min Home Trainer, seuil, 6 fois [2min I4 + 3min I3]

Jeudi : repos

Vendredi : 1h30 régénération I1

Samedi : 2h intensités, 20min fractionné en bosse à I4-I5

Dimanche : 4h endurance I1-I2, I3 dans les bosses (dénivelé ++)

 

Semaine 4

Lundi : repos

Mardi : 1h30 régénération I1

Mercredi : 1h Home Trainer, seuil, 7 fois [2min I4 + 3min I3]

Jeudi : repos

Vendredi : 1h30 régénération I1

Samedi : 2h intensités, 25min fractionné en bosse à I4-I5

 

Dimanche : 5h endurance I1-I2, I3 dans les bosses (dénivelé ++)

 

Semaine 5

Lundi : repos

Mardi : 1h30 régénération I1

Mercredi : 1h Home Trainer, seuil, 7 fois [2min I4 + 3min I3]

Jeudi : repos

Vendredi : 1h30 régénération I1

Samedi : 2h intensités, 30min fractionné en bosse à I4-I5

 

Dimanche : 5h endurance I1-I2, I3 dans les bosses (dénivelé ++)

Semaine 6

Lundi : repos

Mardi : 1h30 régénération I1

Mercredi : 1h30 régénération I1

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : 1h30 fartlek, sortie libre avec intensités suivant l’envie et le terrain (dénivelé ++)

Dimanche : 4h endurance I1-I2, I3 dans les bosses (dénivelé ++)

Semaine 7

Lundi : repos

Mardi : 1h30 régénération I1

Mercredi : 50min Home Trainer, seuil, 5 fois [2min I4 + 3min I3]

Jeudi : repos

Vendredi : 1h30 régénération I1 + un effort progressif en bosse (de I3 au pied à I5 en haut de la bosse)

Samedi : 1h régénération après le voyage

Dimanche : cyclosportive montagneuse

 

Echelle CR10 de Borg 

Ci-dessous la traduction française de l’échelle CR10 de Borg qui permet d’évaluer votre perception de l’effort. Elle peut servir pour élaborer des séances et viser les bonnes intensités (comme cela est proposé dans ce papier) ou pour donner un feedback précis en s’appuyant sur le ressenti.

 

Echelle CR10 de Borg

(Borg CR10 Scale, Gunnar Borg,1981, 1982, 1998)

 

0.3

0.5 Extrêmement faible                  A peine perceptible

1 Très faible

1.5

2 Faible                                           Légère

2.5

3 Modéré

4

5 Forte                                              Pénible

6

7 Très forte

8

9

10 Extrêmement forte                    « Douleur max »

11 Maximum absolu                         Plus élevée possible

 

(Traduction A. Groslambert)

 

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