Une fois encore, prendre la décision d’aller vers l’ajout de ce type d’éléments est lié non pas à des arguments marketings mais bien à l’évaluation de mobilités, souplesses, asymétries osseuses, voire de douleurs ou de pathologie récurrentes.
Alors, que va t’on observer ?
Tout d’abord des tests basiques, visuels, vous permettront de voir si anatomiquement vous n’avez pas de souci.
Certaines personnes sont conscientes que leurs pieds n’ont pas les mêmes mensurations, d’autres savent qu’ils ont eu de nombreuses entorses aux chevilles par exemple, ou des ruptures de ligaments croisés ou autre et de fait appliquent des réglages différents sur leurs chaussures. Hormis ces éléments, un encore plus basique à observer est la hauteur des crêtes iliaques.
Différence de longueur de jambe un premier secret révélé
Rien de plus facile à repérer puisqu’il vous suffit de vous mettre debout, vous tenir bien droit devant votre miroir et de venir poser vos mains sur le haut de vos hanches (ou crêtes iliaques).
Essayez maintenant de voir si vos mains sont posées à la même hauteur.
- Si vous éprouvez des difficultés à repérer les hauteurs, demander à votre compagne ou votre compagnon, de regarder à votre place.
- Si c’est encore trop difficile, on en passe une nouvelle fois par le laser, que l’on positionne face à soi, on met la fonction horizontale et on applique un coté du laser autonivelant sur la pointe de la crête iliaque gauche et l’on regarde si de l’autre côté, le laser passe au même niveau sur la crête iliaque droite.
Aïe ! ce n’est pas le cas… Qu’est-ce que cela signifie ?
Plusieurs choses, d’un point de vue musculaire, vous avez peut-être des tensions qui tirent un côté le bassin vers le bas ou vers l’avant. D’un point de vue osseux, vous pouvez avoir des différences de longueurs de membres inférieurs, un tibia ou un fémur plus court d’un côté par exemple.
On va dès lors essayer de voir si nous avons cette fameuse différence de longueur de jambes. Tout d’abord repérez vos malléoles internes et mettez une croix au centre de chacune des malléoles.
Allongez-vous sur une surface plus raide que votre lit, plutôt le sol ou la table de salon ou une table de massage si vous avez. Allongé sur le dos, vous pliez les jambes afin d’avoir les pieds à l’écartement du bassin et à plat sur le sol.
Une fois dans cette position, on va réaliser un mouvement de « hip trust » à deux reprises, afin de relâcher et réaligner les segments. Vous posez le bassin et tendez les jambes en les mettant l’une contre l’autre. Demandez maintenant à quelqu’un de venir voir si les croix sur vos malléoles sont en face ou non.
Si ce n’est pas le cas, il faut mesurer la différence de longueur pour avoir un ordre d’idées. J’ai déjà du vous en parler mais il m’est arrivé de voir des personnes avec des différences de plus de 2 cm…
On continue, si une différence de plus de 8 mm apparait, il est bon de poursuivre pour comprendre d’où cela provient. Si vous avez moins de 8 mm et aucune douleurs tendineuses autour des genoux, de sciatique pas besoin d’aller plus loin, le corps et les muscles ont une plasticité suffisante pour s’accommoder de cette différence et s’adapter en permanence. Vous comprenez donc que la notion d’étirements est primordiale afin d’accentuer les tensions sur le corps.
Si vous avez plus de 8 mm, vous allez à présent fléchir les genoux, mettre en contact les deux jambes et poser les pieds à plat. Mettez les malléoles au même niveau (l’une contre l’autre), vos genoux sont côte à côte, vous allez prendre pour repère le bas de la rotule et voir ces pièces osseuses sont à la même hauteur sur les deux jambes. Si oui, la différence de longueur ne provient pas d’une différence de longueur de tibia. Si non, vous avez la réponse, vous avez un tibia plus court d’un côté que l’autre.
Revenons sur un même positionnement des rotules et donc une longueur estimée de tibias semblable. Toujours dans la position ou vous êtes, demandez à une personne de vous regarder de côté et de voir si les deux genoux sont parallèles ou si l’un est décalé par rapport à l’autre.
Si vous observez un décalage(un genou plus en avant que l’autre), cela signifie que vous avez probablement un fémur plus long d’un côté que l’autre. Si pas de différences de position, c’est que votre différence de longueur de jambe vient de tensions musculaires sur le corps, notamment autour des fessiers et très probablement associé à un TFL trop tendu et un psoas rétracté.
Ce dernier cas est plutôt rare avec une différence de longueur de jambe dépassant le centimètre, il vous suffira de travailler votre souplesse.
Mais que faire lorsque la différence de longueur de jambe excède 8 mm et que cela est repéré comme venant d’une différence de longueur de segments osseux ?
Lorsqu’un tel constat est fait, à savoir un tibia plus long ou un fémur plus long d’un côté que l’autre, voire les deux, le conseil le plus sage serait avant d’entreprendre un quelconque réglage, de faire une radiographie qui confirmera les observations ou à minima de prendre l’avis d’un ostéopathe et de se faire manipuler. L’idéal étant la radiographie bien entendu. Fréquemment, les gens ayant autant de différence de longueur, ont très souvent des gènes dans leur vie quotidienne, notamment au niveau du dos et ont déjà consulté des médecins.
Si la différence de longueur est liée à un tibia plus court, on peut proposer une compensation de la différence de longueur, via l’ajout d’entretoises de différentes épaisseurs. Comme indiqué dans le précédent article, je vous recommande de compenser à minima à hauteur de 1 pour 3 et à maxima à hauteur de 1 pour 2. Cela signifie que si la différence de longueur de jambes est due à un tibia plus court de 12 mm par exemple, on ajoutera une entretoise d’une épaisseur comprise entre 4 et 6 mm entre la cale et la semelle extérieure, de la chaussure de la jambe la plus courte.
Il faudra bien entendu changer la visserie, vous permettant de visser vos cales aux chaussures. Conseil complémentaire, plus cela fait longtemps que l’on roule avec un mauvais réglage, plus vous devrez prendre des précautions, en ajoutant une petite entretoise au début. Au fil des semaines vous pourrez augmenter la hauteur d’entretoise pour aboutir à l’épaisseur désirée.
Trucs et astuces :
Si la selle est bien réglée, quelqu’un avec une différence de longueur de tibias, se rendra compte d’usures, sur l’avant de la selle et sur la face interne de son cuissard sur la jambe la plus courte ainsi que sur sa cale de chaussure qui sera plus fine du côté de la jambe la plus courte.
Si maintenant la différence est liée à une longueur de fémur, il faut être encore plus prudent dans le réglage.
Dans ce cas précis, il faut essayer de compenser cette différence en jouant sur le positionnement des cales sous les chaussures, d’avant en arrière. La raison à cela est que sur le vélo, le corps va vouloir systématiquement corriger la différence de distance qu’il ressent entre la selle et le cintre.
Cela se traduit souvent par un mouvement de bassin (en rotation) et une selle inconfortable, des irritations sur la zone périnéale et un cuissard abimé sous les fesses du côté de la jambe la plus courte.
Malheureusement le conseil de mouvoir la cale de 1 pour 3, ne fonctionnera pas car si vous avez trop d’écart entre le positionnement des cales cela va se traduire par un nouveau problème et à coup sûr au niveau des genoux.
Un fémur plus court donnera l’impression à votre que la selle était trop avancée d’un côté par rapport à l’autre engendrant la rotation de bassin. Vous risquez par la même occasion d’observer une épaule plus basse que l’autre. De ce fait, il faudra pour le fémur le plus court, légèrement avancer la cale sous la chaussure afin de le « berner » et lui faire croire que la position est la même.
Problème !!! Cela ne sera réalisable que dans une certaine limite et là encore plus je vous invite à énormément de prudence, surtout si vous fonctionnez au ressenti. Grapillez millimètre par millimètre au fil des semaines et essayez de ressentir les différences.
Cela n’est vraiment pas facile car la limite sera la douleur générée ailleurs. Autre façon de procéder, avoir accès à une analyse de votre pédalage, pour voir les degrés de rotation de vos phases de poussées, la différence de poussée appliquée sur chaque pédale et l’orientation de l’application des forces.
Si vous me comprenez, régler ce paramètre seul est quasi impossible et même si vous avez de quoi observer ces éléments, il est risqué d’aller trop loin.
Encore une fois, il manque de la science là-dedans même si le constat empirique fonctionne généralement très bien, il peut être intéressant d’avoir recours à des écrits scientifiques pour venir confirmer ou infirmer des ressentis ou des croyances.
Je vous ai déjà parlé de cette équipe de chercheur de Reims très active sur la biomécanique et l’analyse musculaire appliquée au cyclisme. Geoffrey Millour, Sébastien Duc, Frédéric Puel et William Bertucci ont publié en 2020 dans la revue « Sports Engineering » une étude sur l’application de manivelles de différentes longueurs afin de corriger une asymétrie de longueur de jambes.
Pour ce faire, trois cyclistes avec des asymétries de respectivement, 28, 14 et 10 mm attestées par radiographies, ont participé à cette étude, qui consista à réaliser un effort tel que préciser dans la figure 1. Le test expérimental fut réalisé à trois reprises afin d’explorer trois conditions distinctes. Il s’agissait de conserver une manivelle en 170 mm sur la jambe la plus longue et de faire varier la longueur de manivelle pour la jambe la plus courte (170, 165 et 160 mm).
Suite à ces évaluations, ils observèrent trois caractéristiques liées aux aspects biomécaniques, cardiovasculaires et musculaires et de ressenti.
Au niveau biomécanique et l’analyse angulaire des membres inférieurs, au cours du pédalage, ils ont constaté pour les trois cyclistes, qu’avec la manivelle la plus courte l’amplitude de mouvement de l’articulation de la hanche, du genou et de la cheville était réduite, leur apportant davantage de confort.
Au niveau physiologique, une légère diminution de la fréquence cardiaque moyenne au cours des tests mais rien de significatif pour la VO2, l’efficacité et l’économie de pédalage. La puissance développée lors des tests de Wingate et de sprints maximaux était systématiquement meilleure avec les manivelles les plus courtes et c’est avec la manivelle en 160 mm que les meilleurs résultats apparurent.
Au niveau du ressenti des sujets, là également c’est sans équivoque tous ont entraperçu un bienfait avec la réduction de la longueur de manivelle sur la jambe la plus courte.
Nous pourrions être un peu critique à ce sujet, vous proposez une solution à trois cyclistes embêtés par des problèmes d’asymétrie, dans un environnement scientifique, étude effectuée par des pointures sur le sujet…
De mon point de vue l’aspect du ressenti dans ce cas n’est pas intéressant à conserver car le fait de la prise en charge, pourrait suffire à avoir un effet placebo.
Vous vous en doutez conclure et généraliser à partir de seulement trois individus est quelque chose de risqué, d’autant plus que ces mesures ne furent réalisées que sur des laps de temps de séance très courts.
De fait, l’impact sur le long terme d’utiliser des manivelles asymétriques pour corriger une différence de longueur de jambe me parait très hasardeux, notamment au regard de ce que je vous évoquais précédemment.
Dans l’étude, nous ne connaissons pas l’origine de la différence de longueur de jambe, c’est déjà un biais en soit car les optimisations à apporter ne sont pas les mêmes en fonction d’une différence de longueur liée au tibia, au fémur ou aux deux.
Comment corriger un avant pied varus ou valgus ?
Qu’est-ce qu’un avant pied varus ou valgus ? C’est la première question que l’on peut se poser afin de comprendre son interaction avec l’appui sur la pédale.
Il s’agit ici de comprendre si votre avant pied (les métatarses) est aligné dans le même axe et le même plan que l’arrière pied. Si vous observez, à l’image de la figure n°2, que vos avants pieds basculent vers l’extérieur (rotation axe antéro-postérieur sur le plan frontal) mais que vos talons restent dans l’axe, vous êtes dans le cas d’avants pieds dits en varus. Si maintenant vos avants pieds basculent vers l’intérieur, vous êtes en position valgus. Dans la littérature scientifique, il a été démontré que la majorité des personnes sont avec un avant pied varus (+ de 85 %), alors qu’environ 10 % présentent un avant pied valgus, pour 4% de personnes ayant un avant pied neutre.
Le problème est que lorsque l’on choisit une chaussure de vélo, la semelle est assez rigide car plus elle le sera plus la répartition des forces appliquées sur la pédale se répartira sur une grande surface. En outre, la pédale automatique est plate, votre semelle de chaussure rigide est plate également, vous positionnant le pied clipsé à plat.
Finalement si vous m’avez suivi, une chaussure standard, avec une pédale classique mettant l’avant pied bien à plat, ne correspondra qu’à 4 % de la population cycliste…
Imaginons maintenant un avant pied varus mais une chaussure et un clipsage qui vous ramène l’avant pied « parfaitement » à plat, que va-t-il se passer ?
Logiquement ce besoin de basculer l’avant pied en varus, va se reporter ailleurs sur le corps puisque l’interface pied/pédale ne vous le permet plus. Résultat des courses votre cheville va peut-être compenser mais surtout votre genou prendra le relai.
Donc un problème de positionnement rencontré sur l’avant pied impactera à minima cheville et genou mais très certainement votre hanche et probablement le dos et les cervicales… Eh oui le corps fonctionne en chaine, si un maillon est détraqué cela va impacter tout le reste de la chaine.
Finalement, comment constater une telle orientation de vos avants pieds. Rien de bien complexe si l’on veut faire un constat sans grande précision.
Prenez une chaise, positionnez-vous à genou dessus, le buste droit, les mains sur le dossier ou positionnez-vous assis sur une table les jambes dans le vide. Laissez vos pieds pendre librement. Comme sur la représentation (Figure 2), positionner un livre à couverture rigide, ou une règle, ou idéalement un niveau à bulle sous les pieds et regardez « le tangage » des avants pieds vis-à-vis de la position de vos talons.
Vous souhaitez être plus précis, il existe un outil (Figure n°3) commercialisé par la société Bikefiting, qui permet en positionnant un taquet au niveau du talon de voir avec un rapporteur d’angle comment se positionne votre avant pied. Il ont même développé une application mobile qui permet en prenant la photo de votre pied de voir l’alignement talon/avant pied.
Ainsi, si je prend mon cas, je vais avoir une tendance varus de 3° à droite pour 2° à gauche. Que fait-on dans ce cas de figure ?
Tout à l’heure je vous expliquais que lorsque nous sommes face à un varus ou valgus constaté et que nous allons clipser la chaussure à la pédale, le pied sera positionné à plat. De toute évidence, il faudrait que l’avant pied soit incliné de 3° en varus pour le coté droit et 2° en varus pour le côté gauche.
À cette fin, nous pourrions utiliser comme l’illustre la figure n°4, une entretoise inclinée ici de 2° afin de recréer la position naturelle du pied à gauche et ajouter une entretoise de 1° en plus de celle de 2° coté droit. En réalité, je vous ai déjà parlé de la plasticité, ou de la grande adaptabilité du corps, dois je corriger la position de mon pied dans ce cas ?
La réponse est non, pour la simple et bonne raison que je n’ai aucune douleurs aux genoux ou chevilles, que mes pédales et mes cales ne sont pas écrasées ou limées sur l’avant et que cette angualtion n’est finalement pas si importante que cela.
Je vous conseille d’apporter un correctif quand les varus ou valgus dépassent les 7°, que vos cales ont un bord qui est plus fin sur un coté vis-à-vis de l’autre et qu’une douleur est constatée et non atténuée par les autres réglages des cales vus précédemment.
Comme d’habitude, par mesure de précaution, on compensera à hauteur de 1 pour 3 voire même 1 pour 4, c’est-à-dire que si vous avez un varus de 6° compensez avec une entretoise inclinée de 1° entre la semelle extérieure de votre chaussure et votre cale.
Trucs et astuces :
Si vous avez un avant pied varus ou valgus regardez l’avant de vos pédales vous verrez probablement une pédale entamée et au niveau de vos cales un bord avant plus fin d’un côté que de l’autre.
Et la science dans tout cela, elle nous dit quoi sur cet ajout d’entretoises inclinées ?
De manière générale, il y a peu de recherches sur le sujet et celles existantes ont des protocoles de recherche variés, comportant généralement trop de biais, pour conclure de manière ferme.
Néanmoins, il ressort de cette idée de supporter l’avant pied, une amélioration des angulations des membres inférieurs au pédalage, une augmentation de la puissance, une meilleure répartition des forces au niveau de la voute plantaire et une réduction des tensions appliquées au niveau des genoux (Figure n°5).
Mais finalement l’un des éléments qui reste assez fréquent dans les conclusions c’est que les sujets font état d’un confort qu’ils n’avaient pas auparavant. Ce ressenti est rendu possible grâce à un réalignement des segments qui va de pair avec une modification des angulations de pédalage et c’est ce que les chercheurs essaient de voir grâce à des pédales instrumentées qui permettent de définir le mouvement du pieds en trois dimensions.
Sanderson et ses collaborateurs, utilisèrent des entretoises inclinées de 10° et ne virent de différence statistique qu’à partir du moment où les personnes avaient elles-mêmes un pied varus ou valgus de plus de 10°. Dans ce cas précis, ils observèrent un mouvement latéral du genou (plan frontal) réduit à seulement 10 mm (il peut aller jusqu’à 40 mm voire au-delà).
L’équipe du professeur Gregersen testa des entretoises inclinées (4 à 10°) et montra une diminution de la sollicitation des tenseurs du fascia lata (TFL) associé à une réduction de genoux varus (sortis vers l’extérieur) et une activation plus importante du vaste médial (quadriceps). Ôter ce problème de genou varus, c’est permettre au cycliste d’avoir une phase de poussée maximale sans tension accumulée sur le TFL et in fine une diminution des douleurs ressenties sur la zone fémoro-patellaire.
Dinsdale et ses collègues, étudièrent quant à eux l’impact d’entretoises inclinées de 1 à 4° sur des avant pieds en varus et notèrent une corrélation entre le degré d’inclinaison et l’amélioration de la puissance développée, indiquant que les cyclistes avec le plus haut degré d’inclinaison varus de l’avant pied bénéficiaient davantage d’un correctif avec des entretoises inclinées.
Concluons ?
Finalement, grâce à la mesure de la différence de longueur de jambes ainsi que l’orientation du pied dans l’espace, nous pouvons compléter le réglage des cales et tenter une nouvelle fois d’améliorer le confort de pédalage, réduire ainsi les blessures et potentiellement améliorer la performance.
Je vous recommande, comme toujours, beaucoup de prudence si vous décidez d’appliquer des entretoises (inclinées ou non) entre la cale et votre semelle de chaussure. Comme le corps fonctionne en chaine, si vous optez pour le mauvais réglage, il est fort à parier que vous ayez des douleurs qui apparaissent et parfois extrêmement éloignées de la zone de réglage.
Maintenant que nous savons choisir une chaussure adaptée à notre pied, que nous connaissons les grands principes de réglages des cales, que nous savons adapter ces réglages vis-à-vis des problèmes ostéo-musculaires, allons voir l’intérêt de l’ajout de semelles dans les chaussures. Ce sera l’objet du prochain article.
Cyril GRANIER
Docteur en sciences du sport
Facebook : @CyrilGranierPerformance
Instagram : cyrilgranierperformance
Pour aller plus loin :
Dinsdale, Nicholas J. and Williams, Alun G. (2010) Can forefoot varus wedges enhance anaerobic cycling performance in untrained males with forefoot varus? Sport Scientific And Practical Aspects: International Scientific Journal of Kinesiology, 7 (2). pp. 5-10.
FitzGibbon S, Vicenzino B, Sisto SA. Intervention at the foot-shoe-pedal interface in competitive cyclists. Int J Sports Phys Ther. 2016 Aug;11(4):637-50.
Gregersen CS Hull ML Hakansson NA. How changing the inversion/eversion foot angle affects the nondriving intersegmental knee moments and the relative activation of the vastii muscles in cycling. J Biomech Eng. 2006;128:391-398.
Lefils-Capitain, C., Bertucci, W. & Lefils, O. (2017) The effect of lateral and medial wedges on control of postural sway, Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering, 20:sup1, S117-S118.
Millour, G., Duc, S., Puel, F. et al. Effect of asymmetric crank arm lengths on performance-related variables in cyclists with an anatomical lower limb length discrepancy. Sports Eng 23, 14 (2020).
Sanderson, David J. Ph.D.; Black, Alec H. B.P.E.; Montgomery, Joanne B.sc.. The Effect of Varus and Valgus Wedges on Coronal Plane Knee Motion During Steady-Rate Cycling. Clinical Journal of Sport Medicine 4(2):p 120-124, April 1994.
1 réaction à cet article
Blondeau
Bonjour, je ne vois pas ou vous parlez de la hauteur de selle dans ce sujet ?