Maintenir la capacité à aller le plus vite possible en prenant de l’âge est utile même pour les athlètes d'endurance à ultra-endurance et nécessite un entraînement spécifique qu’il est nécessaire d’accepter d’inclure dans nos entraînements.

Man running on track, back view

Même pour ceux d’entre nous qui aiment l’endurance par-dessus tout, il semble indispensable de travailler sa vitesse et pas nécessairement que pour la dernière ligne droite !

Certes votre vitesse de pointe pourrait aider à gagner ou perdre des places mais à l’arrivée d’un Ironman ou d’un ultra ce seront surtout vos réserves qui feront la différence.

 

Cela doit donc peut-être vous paraitre nébuleux d’affirmer qu’il faut conserver ses qualités de vitesse mais on le sait maintenant depuis de nombreuses années d’un point de vue scientifique et pour beaucoup d’entraîneurs, que courir, pédaler ou nager le plus vite possible aura un impact très puissant sur vos propriétés musculaires et tendineuses dans l’efficacité de geste (courir, pédaler, nager) … à des vitesses inférieures d’endurance !

 

Alors pourquoi sprinter pour de l’endurance ?

C’est assez simple à comprendre.

  • Lorsque l’on s’entraîne sur des footings, fartleks, VMA…On maximise le travail énergétique de nos filières énergétiques. En clair on travaille nos usines, leurs chaines de montage, la quantité de matières premières, la capacité à produire vite et/ou longtemps, à savoir traiter efficacement les déchets, etc. En clair l’entraînement classique c’est de la science ciblée majoritairement sur un facteur de performance d’une filière énergétique.!
  • Or vous savez que ce qui différencie le plus souvent un athlète élite d’un athlète amateur c’est la qualité de leurs gestes pour réaliser la même action : avancer en natation, cyclisme ou course à pied !
  • Cela tombe bien vos entraînements énergétiques visent à fournir l’énergie nécessaire au geste souhaité. Mais, plus celui-ci sera efficient plus vous pourrez à la fois avancer plus vite pour la même consommation énergétique et tenir plus longtemps car vous serez devenu plus économique.
  • Double victoire : plus rapide et plus endurant(e) !!!

 

Si vous voulez vous replonger dans l’intérêt d’être efficient(e) et comment : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/gros-moteur-oui-mais-sans-economie-pas-de-performance/

Sur la progression de trailers via l’inclusion de sprints dans leur entraînement : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/le-travail-de-sprints-progression-assuree-sur-longue-distance/

Ou l’intérêt du travail de côtes courtes : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/pourquoi-sentrainer-en-cotes/

 

D’ailleurs on se pose la question pour nous sportifs alors que ce n’est « que du sport ». N’oubliez pas que nous sommes une minorité car avant même de parler de performance, rappelons-nous que 95% de notre population est considérée comme sédentaire et cela commence dès le plus jeune âge.

Or ne pas être sédentaire c’est déjà être capable de se mouvoir. Les médecins l’ont bien compris puisqu’on teste le niveau de sédentarité des personnes âgées au travers de tests de puissance maximale plutôt que sur ceux d’endurance.

 

 

Alors pourquoi est-il si important avec l’âge de continuer à sprinter ? 

Saviez-vous que la vitesse de sprint commence à décliner après la vingtaine ! Un article récent dans la revue scientifique Journal of Aging and Physical Activity, rédigé par l’ancien sprinteur olympique britannique Craig Pickering et John Kiely, tous deux de l’Université de Central Lancashire, et Dylan Hicks de l’Université Flinders en Australie, posent deux questions liées :

  • Pourquoi les sprinteurs deviennent plus lents en vieillissant ?
  • Et comment pouvons-nous utiliser ces connaissances pour ralentir ce déclin ?

 

La question du pourquoi est, du moins en surface, assez simple.

Les sprinteurs plus âgés font des foulées plus courtes et leurs pieds restent plus longtemps en contact avec le sol, probablement parce qu’ils sont moins capables de générer une force explosive à chaque pas. Cela concorde avec la découverte selon laquelle les sprinteurs plus âgés ont moins de muscles, et en particulier moins de muscles à fibres rapides, que les sprinters de catégorie plus jeunes.

 

Mais ce n’est pas seulement une question de muscles. Certaines études suggèrent qu’on perd de la force plus rapidement qu’on perd du muscle, ce qui signifie que la qualité de votre muscle se réduirait avec l’âge. Il y a différentes raisons pour lesquelles la qualité musculaire diminue, y compris les propriétés des fibres musculaires elles-mêmes, mais le coupable le plus puissant et en même temps le plus intéressant pour un entraîneur comme le pratiquant, du moins de notre point de vue est le système neuromusculaire.

 

En clair la capacité du cerveau à envoyer la commande au muscle est de moins en moins efficace !

Un exemple notable est l’organisation des unités motrices, des groupes de fibres musculaires contrôlés par un seul neurone. Avec l’âge, certaines unités motrices se déconnectent, posant un problème important car les fibres musculaires orphelines  deviennent inutiles.

La bonne nouvelle est que, si vous restez physiquement actif, les neurones des autres unités motrices créeront de nouvelles connexions pour ajouter les fibres musculaires orphelines à leur faisceau existant.

Au fil du temps, vous vous retrouvez avec moins d’unités motrices, mais si vous faites ce qu’il faut, chaque unité motrice contenant un plus grand nombre de fibres musculaires…vous limiterez votre perte de vitesse et donc indirectement votre efficience de geste, donc également votre niveau dans votre discipline spécifique.

 

C’est donc formidable de savoir que l’on peut sauver nos fibres musculaires, mais la conséquence d’utiliser moins de neurones pour contrôler la même quantité de muscle, comme le souligne les auteurs, est que malgré tout « le contrôle moteur deviendra plus grossier, la fluidité des mouvements diminuera, la motricité – la précision – et l’efficacité diminuent, quand au coût énergétique et au risque de blessures ils augmenteront. C’est d’ailleurs souvent ce que l’on ressent en sprintant en étant « vieux » ou que l’on voit de l’extérieur lorsqu’un adulte commence à inclure du sprint dans son entraînement.

 

Alors comment lutter contre ces changements ? Pickering et ses co-auteurs ont plusieurs suggestions que nous allons compléter de nos expériences.

 

 

Entraînez vos muscles

Devenir plus fort, ou du moins éviter de devenir plus faible, est le plus important. Les auteurs recommandant une routine d’entraînement en résistance qui inclue des entraînements visant à développer la taille du muscle (des séries autour de dix répétitions à 70 % d’une répétition maximum) ; des entraînements ayant pour objectif de développer la force (des séries de quatre à six répétitions à 85 % du maximum avec une implication nerveuse maximale) ; et des séances d’entraînement développant la puissance (des séries de six à dix répétitions à faible charge mais à vitesse maximale).

 

Notre point de vue est déjà qu’il vaut mieux faire quelque chose que rien !

Si nous parlons d’athlètes séniors il y aura certainement un double intérêt à limiter la fonte musculaire au travers d’un travail de renforcement, de volume de travail musculaire jusqu’à un travail de force. Et donc dans le même temps à l’associer à un travail mettant plus l’accent sur la commande motrice du travail de force ou de puissance où il faudra tirer ou pousser à fond !

Jusqu’à un travail sans charge ou même allégé où le mouvement sera très rapide et avec une implication nerveuse maximale, évidemment en l’ayant anticipé avec des charges progressives et toujours bien échauffé.

 

Certes cela ne vous rendra pas plus performant du jour au lendemain mais tentez le coup même sans être sénior, vous serez certainement surpris.

Autre chose, ici l’objectif est d’améliorer ou d’entretenir sa commande motrice. Par exemple, lorsque l’on court, avant chaque passage du pied au sol, une pré-activation neuro-musculaire se met en place et nous savons que plus elle est efficace plus l’on est efficient.

Il n’y a pas 36 000 façons de l’améliorer, se sera en s’impliquant à fond sur ce type d’exercices. Et bonne nouvelle, à l’inverse du travail énergétique, nous ne sommes pas obligés de faire toujours de grosse séances. Il vaudra mieux en inclure régulièrement en routine pour conserver et même améliorer cette qualité de geste que de passer une grosse séance occasionnelle. 

 

Vous pourrez aussi inclure dans vos routines d’échauffement ou dans vos entraînements des choses réalisables facilement et sans forcément beaucoup de matériel : sauts verticaux jambes tendues, sprints en côte ou sur le plat, sauts départ assis sur un swiss-ball ou squats avec un élastique accroché en hauteur (les deux pour décharger sa vitesse et viser le versant vitesse/neuro au maximum), taping au sol, départ de sprints maximaux sur les premiers appuis, etc.

 

Dernier point on oublie aussi souvent que nos sportifs élites se caractériseront par une grande capacité à gérer le déséquilibre. Cela tombe bien nous ne faisons que ça au quotidien sauf dans notre canapé, et encore plus dans nos sports, même sur une piste d’athlétisme, dans une piscine ou su un vélo de route.

Mais, si on ne rend pas ce déséquilibre, ces besoins de coordination trop aléatoires, pour stresser plus, c’est toujours la même chose alors on deviendra trop spécialiste d’un mouvement et à chaque foulée, mouvement, etc. ce sera une perte d’efficacité, minime, mais qui pourra faire la différence à la longue.

N’hésitez donc pas à devenir inventif avant ou après vos séances en incluant de la proprioception en tous genres, du gainage dynamique, de la musculation de cheville-poigné-épaule suivant votre sport, dans différents angles et avec beaucoup d’instabilité.

 

Nous avions déjà pris l’exemple cité par Jean-Benoit Morin dans notre article sur la trottinette : (http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/de-la-trottinette-pour-courir-plus-vite-et-de-la-proprioception-pour-rouler-plus-longtemps-une-blague-non/) , de la chaîne avec un maillon faible il est toujours d’actualité. Si vous devenez fort, endurant, avec un gros moteur mais que la partie de votre corps qui doit transmettre la force, la cheville en l’occurrence pour un coureur ou un cycliste est faible et incapable de gérer l’instabilité vous allez vite vous fatiguer et devoir ralentir l’allure.

Nos coureurs à pied élite se caractérisent avant tout par un pied très fort et efficace au sol qu’on visualise souvent à l’œil nu derrière sa télévision .

Ce n’est pas pour rien qu’ils passent autant de temps à faire des gammes ou du renforcement spécifique.

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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