Plan d’affûtage pour un 10 km en 32’30 avec 6 séances par semaine

Voici un plan d'affûtage pour un coureur souhaitant réaliser 32'30 sur 10 000 mètres. Plan sur 6 semaines

Plan d'entrainement 10km 32'30

Les pré-requis

  • Pourvoir s’entraîner 6 fois par semaine
  • Plutôt coureur de 3000/5000 m
  • Etre COUREUR EXPÉRIMENTÉ 
  • Avoir une VMA de 20 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Les exercices Techniques de course à pied 

N’oubliez pas le Renforcement Musculaire indispensable à votre entraînement !

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Dév. aérobie

Echauf : 15′

1h00 – 14km/h

Calme : 10′

Fartlek

Echauf : 15′

Durée : 40′

2×30″

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

3×1′

Récup répet : 1’30/Récup série : 2′

3×2′

Récup répet : 1’30/Récup série : 2′

Calme : 10′

Puiss. aérobie

Echauf : 15′

2x6x1’30 – 20km/h

Récup répet : 1’30

Récup série : 4′

Informations 

Récupération trot entre les répétitions

et marche entre les séries

Calme : 8′

Repos

Dév. aérobie

Echauf : non

50′ – 13km/h

Informations  

Allure régénérative

Calme : non

Spécifique

Echauf : 12′

2x3x500m – 23km/h

Récup répet : 2′

Récup série : 5′

Calme : non

 

Dév. aérobie

Echauf : non

1h10 – 13.6km/h

Informations

Allure facile

Calme : non

Semaine 2

Lundi Mardi  Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Dév. aérobie

Echauf : non

40′ – 14km/h

 Informations

Travail technique et lignes droites

Calme : non

Puiss. aérobie

Echauf : 15′

3x4x1′ – 19km/h

Récup répet : 1′

Récup série : 5′

  Informations 

Récupération trot entre les répétitions

et marche entre les séries

Calme : 8′

Repos

Dév. aérobie

Echauf : 12′

2×15′ – 16.8km/h

Récup répet : 3′

Informations 

Recup trot

Calme : 10′

Dév. aérobie

Echauf : non

55′ – 14km/h

Calme : non

Côtes

Echauf : 15′

2x6x30″ – 19.6km/h

Récup répet:2′

Récup série:6′

 Informations 

Aller vite

Récup descente en marche

Mettre de la fréquence

Calme : 10′

Dév. aérobie

Echauf : non

1h00 – 14.8km/h

 Informations  

Avec 10 dernières minutes

en accélération

Calme : non

Semaine 3

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Dév. aérobie

Echauf : non

40′ – 14km/h

Informations  

+ travail technique et lignes ( 5 à 6 ) progressives

Calme : non

Puiss. aérobie

Echauf : 15′

2x5x1’30 – 19km/h

Récup répet : 1′

Récup série : 4′

 Informations 

Récupération trot entre les répétitions

et marche entre les séries

Calme : 8′

Repos

Dév.   aérobie

Echauf : 10′

30′ – 15km/h

Calme : 5′

Dév. aérobie

Echauf : non

1:00′ – 14km/h

Calme : non

Puiss. aérobie

Echauf : 12′

2x3x3′ – 18km/h

Récup répet : 1′

Récup série : 4′

 Informations 

récupération trot entre les 3 ‘

et marche entre les séries

Calme : 8′

Dév. aérobie

Echauf : non

1h00 – 14.4km/h

 Informations 

Avec petites variations sur 30 sec

toutes les 4′ après les

20 premières minutes faciles

Calme : non

Semaine 4

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Dév. aérobie

Echauf : non

30′ – 14km/h

Informations

+ Travail technique et quelques accélérations

Calme : non

Puiss. aérobie

Echauf : 15′

2x4x1′ – 20km/h

Récup répet : 1′

Récup série : 4′

 Informations 

Récupération alternance trot et marche

Calme : non

Repos

Dév. aérobie

Echauf : non

30′ – 14km/h

 Informations

+ quelques accélérations

sur 100 mètres progressives

Calme : non

Repos

Dév. aérobie

Echauf : non

35′ – 14km/h

Calme : non

Compétition

    5000 m

Semaine 5

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Dév. aérobie

Echauf : non

40′ – 14km/h

 Informations

Facile régénératif

Calme : non

Repos

Fartlek

Echauf : 15′

Durée : 35′

4×2′

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

4×1’30

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

4×1′

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

4×30″

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

Calme : 8′

Dév. aérobie

Echauf : non

1h00 – 14km/h

Calme : non

Dév. aérobie

Echauf : non

2×12′ – 18.4km/h

Récup répet : 4′

 Informations 

récupération trot

Calme : non

Côtes

Echauf : 15′

4×1′ – 18.8km/h

Récup répet : 2′

Récup série : 4′

  Informations  

Récup marche

Calme : 10′

Dév. aérobie

Echauf : non

1h00 – 14.8km/h

 Informations 

Tranquille au début puis en

accélérant les 15 dernières minutes

Quelques accélérations sur la fin.

Calme : non

Semaine 6 

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Fartlek

Echauf : 15′

Durée : 30′

3×30″

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

3×1′

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

3×30″

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

3×1′

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

Calme : 8′

Puiss. aérobie

Echauf : non

4×4′ – 18km/h

Récup répet : 2′

  Informations

Récupération trot

Calme : non

 

Dév. aérobie

Echauf : non

50′ – 14.4km/h

Informations 

Footing facile

Calme : non

 

Dév. aérobie

Echauf : non

45′ – 14km/h

Calme : non

 

Repos

Dév. aérobie

Echauf : non

35′ – 14km/h

Informations

Plus quelques

accélérations

Calme : non

Compétition

10 000 m

 

1 réaction à cet article

  1. Semaine 1 , la seance de samedi, mes 500 a 23km/h ya pas un probleme? ces juste pas possible pour un coureur de se niveau

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