Plan d’affûtage pour un 10 km en 32’30 avec 6 séances par semaine

Voici un plan d'affûtage pour un coureur souhaitant réaliser 32'30 sur 10 000 mètres. Plan sur 6 semaines

Plan d'entrainement 10km 32'30

Les pré-requis

  • Pourvoir s’entraîner 6 fois par semaine
  • Plutôt coureur de 3000/5000 m
  • Etre COUREUR EXPÉRIMENTÉ 
  • Avoir une VMA de 20 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Les exercices Techniques de course à pied 

N’oubliez pas le Renforcement Musculaire indispensable à votre entraînement !

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Dév. aérobie

Echauf : 15′

1h00 – 14km/h

Calme : 10′

Fartlek

Echauf : 15′

Durée : 40′

2×30″

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

3×1′

Récup répet : 1’30/Récup série : 2′

3×2′

Récup répet : 1’30/Récup série : 2′

Calme : 10′

Puiss. aérobie

Echauf : 15′

2x6x1’30 – 20km/h

Récup répet : 1’30

Récup série : 4′

Informations 

Récupération trot entre les répétitions

et marche entre les séries

Calme : 8′

Repos

Dév. aérobie

Echauf : non

50′ – 13km/h

Informations  

Allure régénérative

Calme : non

Spécifique

Echauf : 12′

2x3x500m – 23km/h

Récup répet : 2′

Récup série : 5′

Calme : non

 

Dév. aérobie

Echauf : non

1h10 – 13.6km/h

Informations

Allure facile

Calme : non

Semaine 2

Lundi Mardi  Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Dév. aérobie

Echauf : non

40′ – 14km/h

 Informations

Travail technique et lignes droites

Calme : non

Puiss. aérobie

Echauf : 15′

3x4x1′ – 19km/h

Récup répet : 1′

Récup série : 5′

  Informations 

Récupération trot entre les répétitions

et marche entre les séries

Calme : 8′

Repos

Dév. aérobie

Echauf : 12′

2×15′ – 16.8km/h

Récup répet : 3′

Informations 

Recup trot

Calme : 10′

Dév. aérobie

Echauf : non

55′ – 14km/h

Calme : non

Côtes

Echauf : 15′

2x6x30″ – 19.6km/h

Récup répet:2′

Récup série:6′

 Informations 

Aller vite

Récup descente en marche

Mettre de la fréquence

Calme : 10′

Dév. aérobie

Echauf : non

1h00 – 14.8km/h

 Informations  

Avec 10 dernières minutes

en accélération

Calme : non

Semaine 3

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Dév. aérobie

Echauf : non

40′ – 14km/h

Informations  

+ travail technique et lignes ( 5 à 6 ) progressives

Calme : non

Puiss. aérobie

Echauf : 15′

2x5x1’30 – 19km/h

Récup répet : 1′

Récup série : 4′

 Informations 

Récupération trot entre les répétitions

et marche entre les séries

Calme : 8′

Repos

Dév.   aérobie

Echauf : 10′

30′ – 15km/h

Calme : 5′

Dév. aérobie

Echauf : non

1:00′ – 14km/h

Calme : non

Puiss. aérobie

Echauf : 12′

2x3x3′ – 18km/h

Récup répet : 1′

Récup série : 4′

 Informations 

récupération trot entre les 3 ‘

et marche entre les séries

Calme : 8′

Dév. aérobie

Echauf : non

1h00 – 14.4km/h

 Informations 

Avec petites variations sur 30 sec

toutes les 4′ après les

20 premières minutes faciles

Calme : non

Semaine 4

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Dév. aérobie

Echauf : non

30′ – 14km/h

Informations

+ Travail technique et quelques accélérations

Calme : non

Puiss. aérobie

Echauf : 15′

2x4x1′ – 20km/h

Récup répet : 1′

Récup série : 4′

 Informations 

Récupération alternance trot et marche

Calme : non

Repos

Dév. aérobie

Echauf : non

30′ – 14km/h

 Informations

+ quelques accélérations

sur 100 mètres progressives

Calme : non

Repos

Dév. aérobie

Echauf : non

35′ – 14km/h

Calme : non

Compétition

    5000 m

Semaine 5

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Dév. aérobie

Echauf : non

40′ – 14km/h

 Informations

Facile régénératif

Calme : non

Repos

Fartlek

Echauf : 15′

Durée : 35′

4×2′

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

4×1’30

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

4×1′

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

4×30″

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

Calme : 8′

Dév. aérobie

Echauf : non

1h00 – 14km/h

Calme : non

Dév. aérobie

Echauf : non

2×12′ – 18.4km/h

Récup répet : 4′

 Informations 

récupération trot

Calme : non

Côtes

Echauf : 15′

4×1′ – 18.8km/h

Récup répet : 2′

Récup série : 4′

  Informations  

Récup marche

Calme : 10′

Dév. aérobie

Echauf : non

1h00 – 14.8km/h

 Informations 

Tranquille au début puis en

accélérant les 15 dernières minutes

Quelques accélérations sur la fin.

Calme : non

Semaine 6 

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Fartlek

Echauf : 15′

Durée : 30′

3×30″

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

3×1′

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

3×30″

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

3×1′

Récup répet : 1’/Récup série : 1′

Calme : 8′

Puiss. aérobie

Echauf : non

4×4′ – 18km/h

Récup répet : 2′

  Informations

Récupération trot

Calme : non

 

Dév. aérobie

Echauf : non

50′ – 14.4km/h

Informations 

Footing facile

Calme : non

 

Dév. aérobie

Echauf : non

45′ – 14km/h

Calme : non

 

Repos

Dév. aérobie

Echauf : non

35′ – 14km/h

Informations

Plus quelques

accélérations

Calme : non

Compétition

10 000 m

 

5 réaction à cet article

  1. Semaine 1 , la seance de samedi, mes 500 a 23km/h ya pas un probleme? ces juste pas possible pour un coureur de se niveau

    Répondre
    • Je confirme pour avoir essayé la séance a 23km/h sur 500m de la semaine 1, impossible d ‘enchainer les 6 a cette vitesse.

      Répondre
      • Jo et Gtegory, pour la semaine 1 : 2 séries de 3×500 récup 2 minutes et récup 5 minutes entre les deux séries à 23km/h ca fait des 500 en 1’18, c’est plutôt cohérant comme séance… ce n’est pas parce que vous n’y arrivez pas que c’est impossible. Lol

        Répondre
  2. Pour la séance de côte du samedi en semaine 5, combien de séries ? 2 , 3 ?. Cela n’est pas précisé.

    Répondre
  3. Bonjour
    Il s’agit de 2 séries .
    1 x 4 x 1 ‘ ( la durée totale de 8′ d’effort est la durée optimale pour le développement de la VO² max.
    Bonne préparation.
    JC

    Répondre

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