Il est relativement rare que le sportif adapte son alimentation à l’intensité de l’entraînement. Il aura même parfois tendance à limiter ses apports nutritionnels en période de préparation dans l’objectif de « sécher » à l’approche de la compétition. Pourtant il est prouvé que de bonnes stratégies alimentaires pourront permettre de mieux prévenir les états de fatigue liés ou non à l’entraînement. Et ainsi de tirer de meilleurs bénéfices de nos séances, tout en augmentant le plaisir au quotidien.

Crédit Photo : Ildi
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Prévenir les états de surmenage physique et psychologique

 

Au risque de nous répéter, les bases de l’entraînement et de la progression sont assez simples : il faudra planifier des à fortes charges d’entraînement, en alternance avec d’autres plus légères.

L’objectif ? Stresser l’organisme, puis favoriser les adaptations qui permettront de progresser. Or, ces cycles d’entraînements ne seront pas sans conséquences, puisqu’ils solliciteront fortement les ressources physiologiques mais également psychologiques et affectives de l’organisme.

Si la fatigue associée à ce genre de contexte d’entraînement est tout à fait normale, elle peut néanmoins devenir problématique lorsqu’elle dépasse trop longtemps la capacité de récupération du sportif.

 

L’état de surmenage que traduit ce type d’épisodes se caractérise par un signal assez simple : la baisse du niveau de performance. En clair, si après une à deux journées off vous êtes incapable de tenir vos chronos habituels sur des séances clefs standardisées, alors vous êtes sans doute allé trop loin dans la fatigue…

Cette baisse du niveau de performance sera souvent associée à d’autres potentiels symptômes : sommeil perturbé, dérèglements du système nerveux (que vous ressentirez principalement par une moindre capacité à pouvoir appuyer sur l’accélérateur sur des séances intenses ou par une plus grande difficulté lorsque cela doit être facile), courbatures chroniques, plus grande irritabilité, prises de décision non réfléchies, dérèglements des comportements alimentaires, baisse de la libido…

Même si la meilleure façon d’éviter cet état sera d’adapter ses charges d’entraînement au quotidien et de ne pas se borner coûte que coûte aux plans établis si cela doit nous emmener dans le mur, d’autres principes pourront permettre de réduire les risques.

L’un d’eux sera de planifier des solutions de récupération annexes (récupération active, récupération psycho, bain froid, etc…) sur lesquelles nous reviendront dans un prochain article).

Une autre assez simple portera sur des stratégies nutritionnelles qui pourront permettre de réduire les risques d’apparition de ces épisodes de grande fatigue.

 

 

Quels aliments privilégier lors des phases d’entraînement intense ?

 

En premier lieu, les glucides. Ce sont eux qui constituent la principale source d’énergie à l’effort. Il est donc essentiel d’en respecter des apports suffisants pour maintenir de bonnes réserves de glycogène dans le foie et les muscles. A défaut, l’épuisement de ces stocks engendre une baisse du niveau de performance que vous connaissez tous, c’est pourquoi vous vous munissez tous de boisson d’effort, gels et autres barres de céréales.

Cette balance négative des réserves en sucres, pourra également provoquer une dégradation des capacités cognitives que l’on peut, par exemple, ressentir au travail lorsque le temps de réaction est augmenté ou que la capacité de concentration s’envole plus facilement.

De nombreuses études de recherche ont ainsi largement confirmé que le niveau de performance décroît lorsque l’athlète ne respecte pas des apports en glucides suffisants pour compenser la dépense énergétique qu’induisent son entraînement et sa vie quotidienne. Il convient dans cette perspective de consommer davantage de féculents, de céréales et de fruits secs lorsque la charge d’entraînement est augmentée ou que le niveau de stress augmente au travail. Cette augmentation des apports en énergie peut provenir de repas plus copieux mais également de petites collations calées en dehors des repas.

 

Cet aspect est d’autant plus important pour deux autres raisons :

  1. En cette période de préparation, beaucoup feront le choix de réduire les apports glucidiques dans l’optique de « sécher »… Au risque de sauter en cours de route. Soyez donc très prévoyant et attentif si vous voulez coupler perte de poids et surcharge d’entraînement.
  2. Les entraînements intenses sont connus pour provoquer dans les heures qui suivent une immunodépression (baisse des défenses immunitaires). Or, le meilleur moyen de les renforcer post-effort reste…la prise de glucides. Prévoyez donc une collation riche en sucres dans la demi-heure suivant la fin de votre entraînement.


 

Réduire les risques de carence…

 

Les apports en fer pourront aussi influencer l’état de forme. Le fer est un minéral utilisé par l’organisme pour fabriquer des globules rouges et sert à produire l’hémoglobine, transporteur de l’oxygène du sang vers nos muscles. Il joue donc un rôle primordial pour le sportif d’endurance, dont le système énergétique utilise principalement l’oxygène pour produire de l’énergie.

Nous avons tous connu nous-mêmes où chez un partenaire une baisse des chronos ou des infections expliquées par une carence en fer confirmée après une prise de sang.

Les sportifs d’endurance sont donc particulièrement à risque en raison de leurs besoins importants en fer, plus ou moins majorés par les menstruations chez les femmes et dans certains cas, des apports alimentaires trop restreints.

Pour contribuer à réduire ces risques de carence, l’alimentation doit à la fois apporter des aliments riches en fer assimilable et couvrir des apports en vitamine C suffisants. Il convient à cet égard de souligner que l’intestin n’absorbe que 2 à 10% du fer d’origine végétale, tandis que l’absorption du fer d’origine animale varie entre 10 et 35%. La viande rouge, le foie ou le boudin constituent ainsi des aliments au sommet de la pyramide, d’autant que les supplémentations que l’on trouve à la pharmacie nécessitent généralement un bon mois pour corriger des réserves de fer défaillantes.

Suivront les moules, la viande blanche, le poisson, les œufs, le persil, les épinards, haricots, figues, amandes, noisettes.

Pour la vitamine C, pas de secrets les différents agrumes seront dans le peloton de tête avec la goyave, le kiwi, la papaye, le chou, la mangue, le melon et le persil. L’autre plus de ces fruits étant leur pouvoir antioxydant primordial en période de charge. Notre conseil, n’hésitez pas en ces périodes à régulièrement réaliser des jus de fruits frais maison qui vous permettront à la fois de varier les vitamines et antioxydants, d’en apporter de plus grandes quantités par le mix et de vous réhydrater plus facilement, tout en variant les goûts.

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

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