Le petit déjeuner améliore la performance en matinée…et en soirée !

On entend souvent parler de l’importance du petit déjeuner. Pourtant, par manque de temps ou d’appétit après le lever il est souvent sauté ou pris sur le pouce. Des chercheurs britanniques ont récemment montré qu’il pouvait pourtant rendre plus performant quel que soit l’heure de l’entraînement ou de la compétition.

Le petit déjeuner améliore la performance en matinée…et en soirée !

Le passage indispensable à la pompe

 

On entend souvent dire que le petit-déjeuner serait le repas le plus important de la journée. Effectivement, il va notamment jouer un grand rôle dans l’apport d’énergie nécessaire à l’organisme pour traverser la matinée sans piocher dans ses réserves déjà entamées au réveil. 

La nuit, le cerveau, les muscles et les autres organes continuent en effet à consommer de l’énergie pour assumer les fonctions vitales et assurer les mécanismes de récupération nécessaires à l’ensemble du corps humain.

En effet, à l’heure des cryothérapies et autres technologies de pointe, le sommeil reste et de loin le meilleur moyen de récupérer musculairement, énergétiquement et cognitivement. Il permettra donc d’encaisser et de s’adapter au mieux à vos intenses séances d’entraînement. Mais également, à recharger les batteries après une journée de travail, à être efficace dans la vie, à diminuer le risque de tomber malade ou encore à retenir vos leçons.

Ceci explique pourquoi les réserves en sucre doivent être reconstituées dès le petit-déjeuner, quand bien même nous restons immobiles durant la nuit. Ce préalable s’avère évidemment encore plus important lorsqu’il s’agit de prendre part à une compétition ou à une séance d’entraînement intensive le matin ou encore plus dès le réveil.

 

Un effet à long terme

 

Une étude menée récemment par des chercheurs britanniques a testé l’impact d’une absence de petit-déjeuner sur le niveau de performance, mais cette fois-ci en fin de journée. 

Le test de performance était le suivant : réaliser la plus longue distance en 30 minutes sur un vélo placé sur home trainer. Afin de rendre les résultats plus crédibles la moitié des sujets réalisaient la condition avec petit-déjeuner, lorsque pour  l’autre moitié, il était demandé de ne pas en prendre. La semaine suivante chacun revenait, mais effectuait la condition non réalisée 7 jours plus tôt.

En revanche, un aspect ne changeait jamais, celui des horaires des tests, placés chaque fois à 17h (choix arbitraire), afin de reproduire les mêmes conditions de testing, le même déroulé de journée et de proscrire un possible rôle de l’horloge chronobiologique (nous ne sommes pas performant de la même façon suivant l’horaire de la journée).

De manière intéressante, une baisse notable de 4,5% de la distance parcourue lors de l’épreuve contre-la-montre fut constatée lorsque les participants n’avaient pas pris de petit-déjeuner, quand bien même le test n’avait lieu qu’en fin d’après-midi.

A l’inverse du petit-déjeuner et du protocole de tests, le contenu du déjeuner était lui systématiquement laissé libre aux participants afin d’observer les habitudes alimentaires post période petit-déjeuner, ce qui laissait la possibilité aux athlètes de compenser le déficit engendré par le fait de ne pas avoir mangé au réveil. Assez logiquement, une augmentation des apports énergétiques d’environ 15% fut mesurée lors du repas du midi lorsque celui du matin était absent. Ce « rattrapage » s’avérant toutefois insuffisant pour combler le déficit accumulé dans la matinée.

 

Young woman running, Sweden.

 

Sans exclure la possibilité que la performance des participants ait été influencée par un effet « nocebo » (l’inverse de l’effet placebo, en l’occurrence ici partir moins motivé sur le test en s’imaginant être dans la condition la moins sympa), ces résultats confirment l’importance du petit-déjeuner lorsqu’il s’agit de réaliser une compétition ou une séance d’entraînement intensive quel que soit l’horaire de la journée. Lorsque l’on se prive de petit-déjeuner, il est en effet probable que le déficit énergétique engendré limite la disponibilité des sucres dans l’organisme. Ceux-ci étant indispensables à la réalisation d’un effort de haute intensité, le niveau de performance pourra être abaissé.

 

Avoir plus d’un tour dans son sac

 

Lorsqu’une séance intensive est prévue en fin d’après-midi ou en soirée, il semble donc ne pas falloir sous-estimer l’importance du petit-déjeuner, qui paraîtrait plus importante le matin en raison de la proximité de celui-ci. Malgré tout, s’il vous arrive de débuter votre journée le ventre vide, il faudra veiller à rattraper le non passage à la pompe énergétique au réveil en comblant le déficit accumulé. Pour y parvenir, le plus simple est de prévoir un en-cas en milieu de matinée et/ou en milieu d’après-midi, ou a minima de consommer une boisson énergétique lors de la séance d’entraînement.

En revanche il ne faut pas confondre absence de petit déjeuner et entraînement à jeun ou déplété en glycogène (sucres). Cette dernière technique d’entraînement dont nous parlions dans un précédent article (Les séances à jeun aussi se planifient !) qui consiste à vider en partie ses réserves en glycogène la veille en fin de journée au travers d’entraînements intenses, puis de ne pas refaire les réserves au dîner (presque exclusivement des protéines, lipides et végétaux) pour que l’entraînement à jeun (à basse intensité) du lendemain soit préférentiellement réalisé sur les réserves lipidiques (les graisses) et ainsi apprendre à se servir de ce carburant très énergétique mais trop peu utilisé naturellement par le corps humain en activité physique.

L’idée ? Viser à être plus économique lors de sa future compétition, car capable de taper dans les sucres, mais également dans les graisses. Ajouté à cela l’augmentation de la difficulté d’entraînement et cela peut être un choix d’entraînement intéressant (parmi d’autres), sur une période donnée. En revanche, le petit-déjeuner, lui sera très copieux, puisque l’idée sera d’avoir sur 24h des apports alimentaires optimaux. Ce sera simplement la répartition de ceux-ci qui différeront. En somme, on peut également planifier ce que l’on met dans son assiette comme pour les séances d’entraînement.

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

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